Чи можна вилікувати депресію без антидепресантів: декілька корисних порад

Чи можна вилікувати депресію без антидепресантів: декілька корисних порад

Основним методом лікування депресивного розладу (особливо тяжких форм депресії) були і є таблетки від депресії. Проте, у деяких випадках, виключно, коли мова йде про депресію легкого ступеню і виключно за рекомендацією та під пильним спостереженням лікаря можна спробувати поліпшити стан людини без використання фармакотерапії.

Зміст

Отже, завжди слід пам’ятати про те, що, перш ніж починати лікування депресії за допомогою методів, які не передбачають застосування лікарських засобів, слід детально обговорити доцільність такого лікування, його перспективи та можливі ускладнення з кваліфікованим лікарем-психіатром, який добре знає, чим замінити антидепресанти. У разі відмови від такої бесіди і спроб самолікування, людина часто може лише погіршити свій стан.

Для багатьох людей, які живуть із депресією, рятівними можуть стати антидепресанти, спеціальні ліки, що відпускаються за рецептом. Наразі такі антидепресанти як селективні інгібітори зворотного захоплення серотоніну (СІЗЗС) є найрозповсюдженішою групою антидепресантів при цьому захворюванні, які забезпечують хороший лікувальний ефект, за виключенням пацієнтів, у яких лікувальний ефект не спостерігається при застосуванні будь-яких груп антидепресантів.

Існує багато способів лікування депресії без антидепресантів, які не передбачають приймання ліків (випадки легкої депресії). В інших, тяжчих випадках депресії помірного і важкого ступеня, природні методи можуть бути лише додатковим методом лікування, який можна додати до лікування антидепресантами.

Нормалізація сну

Сон і настрій йдуть пліч-о-пліч. У разі хронічних порушень сну, настрій у людини обов’язково погіршиться, незалежно від того, чи є у неї депресія, чи ні. Щоб підтримувати своє емоційне благополуччя, варто переконатися в дотриманні того, що експерти зі сну називають «забезпеченням гігієни сну».

Це означає, що людина дотримується постійного часу сну та пробудження, її спальня налаштована саме на міцний сон (в ній темно, тихо і вона не захаращена речами), у такої людини є відповідний розпорядок сну, який не передбачає сидіння перед екраном телевізора чи комп’ютера у надвечірній час.

Зв’язок між сном і депресією може бути складним. Вважається, що поганий сон не тільки сприяє виникненню депресії, але й депресія може спричинити низьку якість сну.

На щастя, є кроки, які кожен може зробити, щоб спробувати покращити якість свого сну і таким чином вийти з депресії без ліків:

  • Дайте собі час розслабитися перед сном; займіться чимось розслаблюючим і уникайте стресових завдань або думок.
  • Дотримуйтеся постійного розпорядку сну: лягайте спати щовечора в один і той же час і встановіть будильник, щоб прокидатися щоранку в один і той же час.
  • Вимкніть усі електронні пристрої та спробуйте перед сном протягом кількох хвилин почитати якусь книгу.

Крім того, намагайтеся щодня проводити трохи часу на вулиці, навіть у ті дні, коли у вас виникає спокуса усамітнитися і сховатися вдома. Світло відіграє важливу роль у регулюванні циклів сну та циркадних ритмів, тому, як не дивно, повна відсутність впливу сонячного світла може ускладнювати нічний сон.

Про споживання кофеїну

Кава, чай, газовані напої і навіть шоколад мають у своєму складі досить багато кофеїну. Звичайно, що зовсім непогано вживати розумну кількість кофеїну вранці, якщо вам подобається його дія, але уникайте його після обіду, щоб його вплив не заважав сну.

Якщо ви вже вживаєте багато кофеїну протягом дня, спробуйте зменшити його споживання, але поступово, щоб уникнути неприємних симптомів відміни кофеїну. Ідеальною виглядає така заміна: коли вам захочеться коли або чашки кави, спробуйте замість цього піти на коротку прогулянку навколо кварталу.

Про користь медитації

Прості щоденні практики, зокрема медитація, можуть допомогти покращити настрій і загальне самопочуття.

Медитація може мати низку корисних ефектів, таких як зниження рівня стресу та допомога людям краще усвідомлювати свої думки і реакції.

Дослідження підтверджують, що втручання, яке називається когнітивною терапією на основі усвідомлення (КТНОУ), що поєднує елементи когнітивно-поведінкової терапії (КПТ) із медитацією усвідомленості, може бути корисним при лікуванні депресії та для запобігання майбутнім її рецидивам.

Дослідження також показують, що різні види медитативних практик усвідомленості також можуть бути ефективними в лікуванні депресії.

Існує багато різних видів медитації, але ви можете почати з простої медитативної вправи, виконавши наступні дії:

  1. Сядьте зручно.
  2. Заплющіть очі.
  3. Дихайте природно.
  4. Зосередьтеся на тому, що відчуває ваше тіло під час дихання.
  5. Коли ваш розум почне «блукати» (думки перескакують з одного напрямку/явища/предмета на інші), сконцентруйте увагу на диханні.

Фізичні навантаження – незамінний компонент лікування депресії

Збільшення тривалості фізичного навантаження зовсім не вимагає підготовки до марафону, але це означає щодня приділяти півгодини або близько того фізичній активності низької інтенсивності, яка, за твердженням вчених, є дуже ефективною для покращення настрою та якості життя. Ще краще виконувати такі вправи надворі. Свіже повітря та сонячне світло особливо цілющі для людей, що страждають на особливу форму депресії, яка має назву «сезонний афективний розлад» (САР).

Хоча дослідження засвідчили, що регулярна фізична активність може бути дуже ефективною як для профілактики, так і в якості додаткового лікування депресії, коли людина перебуває в депресії, їй може бути важко почати займатися спортом.

Для того, щоб заняття фізкультурою стали звичкою, можна спробувати:

  • Залучити друга. Попросіть близьку людину гуляти з вами або займатися іншими фізичними вправами принаймні кілька разів на тиждень. Підтримка друга може не тільки допомогти вам призвичаїтися до фізичних вправ, але й зберегти соціальні зв’язки, коли ви відчуваєте пригнічення і прагнення до самоізоляції.
  • Нагадуйте собі про майбутні переваги. Починати завжди важко, але пам’ятайте про те, що фізкультура і спорт допоможуть вам почуватися краще в довгостроковій перспективі.
  • Почніть з малого. Спробуйте щодня ходити лише кілька хвилин, а потім поступово збільшуйте тривалість прогулянок.

Про важливість відмови від алкоголю

Алкоголь сам по собі є депресантом. Вживання алкоголю при депресії може заважати сну, а якісний сон є ключем до боротьби з поганим настроєм. Попри те, що спиртні напої можуть здаватися швидким «порятунком» від нападу депресії, насправді алкоголь здатний погіршити багато симптомів цього захворювання.

Більше того, вживання алкоголю може зменшити самоконтроль та потенційно призвести до ризикованої поведінки і прийняття неправильних рішень, які можуть мати довгострокові наслідки.

Якщо ви приймаєте будь-який антидепресант, вам взагалі не слід пити. Алкоголь погано взаємодіє з ліками.

Їжа «гарного настрою» – природний антидепресант

Те, що ви їсте, може мати прямий вплив на ваші думки та почуття. Обов’язково дотримуйтеся добре збалансованої дієти, багатої на поживні речовини. Лікар-дієтолог може допомогти вам проаналізувати ваші харчові звички і визначити потенційну нестачу поживних речовин, яка може сприяти депресії.

Деякі продукти, які можуть бути особливо корисними під час депресії:

  • Морська риба. Дослідження підтвердили, що люди, які дотримувалися дієти з високим вмістом риби, рідше мали симптоми депресії. У рибі багато омега-3 жирів, які допомагають нейромедіаторам, зокрема серотоніну, працювати в мозку.
  • Горіхи. Горіхи також є хорошим джерелом омега-3 жирів; до того ж, одне дослідження засвідчило, що люди, які їли волоські горіхи, мали на 26% менший ризик розвитку симптомів депресії.
  • Пробіотики. Дослідження останніх років все частіше вказують на зв’язок між здоров’ям кишечника та мозку. Продукти з високим вмістом пробіотиків – йогурт, кефір, квашена капуста.

Про важливість подолання стресу

Стрес може підвищувати рівень кортизолу, хімічної речовини, концентрація якої в мозкових тканинах, як з’ясували вчені, є вищою у людей з депресією. Існує багато стратегій подолання стресу, таких як тайм-менеджмент, медитація та навчання біологічному зворотному зв’язку.

Наступні заходи для зняття стресу ви можете включити у своє повсякденне життя:

  • Глибоке дихання. Усього кілька хвилин, витрачених на те, щоб уповільнити дихання та зосередити увагу на своєму тілі в даний момент, допоможуть вам краще впоратися з проблемами.
  • Вправи. Як вже згадувалося, регулярна фізична активність – чудовий спосіб зменшити негативний вплив стресу.
  • Прогресивне розслаблення м’язів. Цей метод включає навмисне напруження м’язів по всьому тілу, утримання цього напруження протягом кількох секунд, а потім поступове зменшення напруження, доки м’язи повністю не розслабляться. Завдяки регулярній практиці людина може навчитися досить швидко цілеспрямовано розслабляти своє тіло, коли вона відчуває стрес.

Щоб навчитися справлятися зі стресом, потрібен час і практика. Поговоріть зі своїм лікарем або терапевтом про інші стратегії, які ви можете спробувати для того, щоб мінімізувати стрес і свою реакцію на нього. Це сприятиме подоланню депресії без антидепресантів.

Дотримання розпорядку дня

Симптоми депресії можуть ускладнювати щоденне дотримання розкладу, але дослідження засвідчують, що розпорядок дня може бути дуже важливим для психічного здоров’я. Дотримання розпорядку також може допомогти людині зберегти відчуття нормальності та стабільності, коли у неї виникає депресія, коли вона відчуває стрес або тривогу. Дотримання розпорядку є одним із способів подолання депресії без антидепресантів.

З іншого боку, відсутність розпорядку дня може посилити відчуття стресу та змусити людину почуватися перевантаженою і нездатною зосередитися. Тож попрацюйте над тим, щоб створити розклад, який містить основні завдання, які вам потрібно зробити, а також заходи по догляду за собою.

Висновки

Депресія – це серйозний розлад психіки, який з часом може погіршуватися, якщо його не лікувати. Існує кілька природних способів боротьби з відчуттям легкої та помірної депресії, якщо людина не хоче приймати антидепресанти, або коли вони виявилися неефективними чи такими, що спричиняють сильну побічну дію.

Проте, вдаватися до таких методів лікування депресії можна лише після схвалення їх лікарем-психіатром. Треба пам’ятати, що антидепресанти при помірній та тяжкій депресії є незамінним методом лікування.

Дані стратегії також можуть бути корисними і при застосуванні їх як доповнення до основного лікування, яке може включати психотерапію та медикаменти.

Електронні джерела:

https://www.goodtherapy.org/blog/can-depression-be-cured-without-medication-1117144

https://www.evolvepsychiatry.com/blog/can-a-psychiatrist-treat-depression-without-drugs/

https://www.webmd.com/depression/mdd-21/slideshow-depression-treat-non-drug

https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/in-depth/treatment-resistant-depression/art-20044324

https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/the-no-drug-approach-to-mild-depression

https://www.flowneuroscience.com/blog/5-treatments-for-depression-without-medication/

до списку статей Знайти лікаря
Рекомендуємо по цій темі:
18 червня 2024
Мелатонін при депресії
Мелатонін виконує багато функцій в організмі, але, в основному, він відомий тим, що підтримує циркадні ритми. Циркадний ритм – це «внутрішній годинник» організму людини. Цей гормон повідомляє організму, коли час спати, а коли – прокидатися.
21 травня 2024
Як розмовляти з лікарем про депресію
Для більшості людей розмова (навіть з лікарем) про їхній психічний розлад може стати важким випробуванням через певні упередження, які існують у суспільстві щодо цих хвороб.
17 квітня 2024
Аналізи на депресію: про роль лабораторних досліджень у діагностуванні депресії
Діагностування такого тяжкого захворювання як клінічна депресія потребує комплексного підходу, в першу чергу, тому що причини виникнення депресії різні й можуть включати спадкову схильність, перенесену психологічну травму, постійний стрес і навіть соматичні захворювання (наведений перелік причин, на жаль, неповний).
29 березня 2024
Психобіотики та дієта при депресії
Протягом багатьох десятиліть «золотим стандартом» лікування депресивних розладів вважалося поєднання медикаментозної терапії (препаратів з різних груп антидепресантів та деяких інших лікарських засобів) і психотерапії, тобто застосування словесного впливу на психіку людини, що страждає на психічний розлад (у даному випадку – на депресію) з терапевтичною метою.