Упражнения на снятие тревожности – эффективная и доступная методика преодоления неприятных симптомов

Упражнения для снятия тревожности способны помочь человеку справиться с определенными симптомами тревоги, такими как мышечное напряжение, учащенное сердцебиение и дыхание. Дыхательные упражнения при тревожных расстройствах способствуют глубокому ровному дыханию, что, в свою очередь, обеспечивает полезное диафрагмальное дыхание. Эти упражнения могут снизить тревожность и помочь человеку расслабиться, восстановив привычный ритм дыхания.

Содержание

• Как помогают упражнения на снятие тревожности
• 5 вправ від тривожності
• Выводы

Тревожные расстройства являются одними из наиболее распространенных проблем психического здоровья. К примеру, в Соединенных Штатах такие расстройства поражают около 40 миллионов человек. И хотя врачи могут успешно лечить эти заболевания, только 4 из 10 человек с тревожностью обращаются за лечением.

Тревога может спровоцировать каскад гормонов стресса во время так называемой реакции «бей или беги» (“fight-or-flight”). При приступе паники или тревоги люди обычно начинают делать частые поверхностные вдохи, что влияет на баланс кислорода и углекислого газа. Человек также может испытывать учащенное сердцебиение и чувство неизбежной обреченности, что еще больше усугубляет тревожность.

Стресс и беспокойство являются нормальной частью жизни, но тревожные расстройства, как уже было сказано, – самые распространенные психиатрические заболевания. А преимущества физических упражнений, действительно, могут выходить за пределы снятия стресса, уменьшая тревогу и связанные с ней расстройства.

Психологи, исследующие, как физические упражнения снимают тревожность и депрессию, считают, что 10-минутная прогулка может быть такой же полезной, как и 45-минутная тренировка. Некоторые исследования подтверждают, что физические упражнения могут быстро улучшать депрессивное настроение у многих людей. Хотя такие положительные последствия могут быть временными и преходящими, они демонстрируют, что короткая прогулка или другая простая деятельность может облегчить состояние человека на несколько часов, подобно приему аспирина от головной боли.

Наука также представила некоторые доказательства того, что физически активные люди имеют более низкий уровень тревожности и депрессии, чем люди, ведущие сидячий образ жизни. Упражнения могут улучшить психическое здоровье, помогая мозгу лучше справляться со стрессом. В одном исследовании ученые обнаружили, что люди, регулярно занимавшиеся интенсивными упражнениями, имели на 25 процентов меньше шансов на развитие депрессии или тревожного расстройства в течение следующих пяти лет.

Согласно некоторым исследованиям, для определенных людей регулярные физические упражнения эффективны так же, как и лекарства для уменьшения симптомов тревоги и депрессии, и эффект может быть длительным. Одна интенсивная тренировка может помочь облегчить симптомы на несколько часов, а регулярные физические упражнения могут значительно снизить их со временем.

Как помогают упражнения на снятие тревожности

Во время приступа тревоги организм ошибочно считает, что ему грозит опасность, и выделяет адреналин и другие гормоны стресса. Это часть реакции симпатической нервной системы «бей или беги», которая определяет, как организм реагирует на потенциальные угрозы. Как следствие, мышцы напрягаются, а дыхание становится поверхностным.

Упражнения для работы с тревожностью могут помочь снизить симптомы панической атаки или генерализованной тревоги. К примеру, техники медленного дыхания могут увеличить чувство комфорта и расслабления, одновременно уменьшая тревогу, депрессию и спутанность мыслей. Дыхательные упражнения с медленным темпом помогают расслабить мышцы, замедлить сердечный ритм и нормализовать дыхание, позволяя людям контролировать свои симптомы.

5 упражнений от тревожности

Люди могут использовать следующие упражнения для снятия тревожности, чтобы уменьшить чувство стресса, тревоги и паники.

1. Поочередное дыхание ноздрями.

Поочередное дыхание ноздрями, известное как Нади Шодхана, является дыхательной техникой йоги, которая может снизить артериальное давление и улучшить внимание.

Человек закрывает одну ноздрю, вдыхая через другую, а затем переходит на выдох через другую ноздрю.

1. В положении сидя положите левую руку на левое колено.
2. Для начала вдохните и выдохните.
3. Поднимите правую руку к носу.
4. Согните указательный и средний пальцы к ладони, оставив большой, безымянный и мизинец вытянутыми.
5. Большим пальцем правой руки закройте правую ноздрю.
6. Вдохните через левую ноздрю.
7. Закройте левую ноздрю безымянным пальцем.
8. Отпустите правую ноздрю и выдохните.
9. Вдохните через правую ноздрю.
10. Закройте правую ноздрю большим пальцем.
11. Отпустите левую ноздрю и выдохните.

Однако, если при выполнении упражнения человек начинает испытывать головокружение, следует вернуться к нормальному дыханию.

2. Дихання зі стиснутими губами.

Дыхание со сжатыми губами помогает человеку дышать медленно, глубоко и сконцентрированно. Данная простая техника дыхания – это упражнение на снятие тревожности, которое помогает сделать глубокие вдохи более медленными и управляемыми.

Люди, живущие с заболеваниями легких, такими как эмфизема и хроническое обструктивное заболевание легких (ХОБЛ), часто используют эту технику для контроля одышки и облегчения тревожности.

1. Сядьте на стул или пол в удобном положении.
2. Держите шею и плечи расслабленными.
3. С закрытым ртом и расслабленными губами медленно вдохните через ноздри в течение 2 секунд.
4. Сожмите губы, словно собираясь свистнуть или задуть свечу, и медленно и равномерно выдохните через рот.

3. Дыхание с резонансной частотой.

Данная техника, также называемая когерентным дыханием, может помочь уменьшить тревожность и позволить человеку войти в более расслабленное состояние.

1. Лежа с закрытыми глазами, вдохните через нос с закрытым ртом, считая до шести. Легкие не должны быть слишком полными.
2. Медленно и осторожно выдохните, считая до шести, не форсируя дыхание.
3. Продолжайте упражнение при необходимости до 10 минут.
4. После выполнения упражнения человек должен оставаться неподвижным и сосредоточиться на самочувствии в течение нескольких минут.

Хотя частота резонансной частоты дыхания различна для разных людей, типичный диапазон составляет от 4-5 до 7 вдохов-выдохов в минуту.

4. Самое простое дыхательное упражнение.

Можна виконувати цю просту дихальну вправу стоячи, сидячи або лежачи.

1. Ослабьте любую одежду, которая может помешать дыханию, и выберите удобное положение.
2. В положении лежа положите руки с обеих сторон ладонями вверх. Расположите ноги удобно. Сидя или стоя, поставьте стопы на землю на ширине бедер.
3. Мягко вдохните через нос, считая до пяти, позволяя дыханию проникать глубоко в живот без труда.
4. Затем, не останавливаясь и не задерживая дыхание, выдохните через рот, считая до пяти.
5. Продолжайте повторять упражнение в течение 3-5 минут.

5. Прогрессивное расслабление мышц.

Исследование 2021 года показало, что упражнения на снижение тревожности, обеспечивающие прогрессивное расслабление мышц, могут значительно снизить уровень внутренней тревоги и улучшить качество сна у людей с COVID-19. Эти упражнения включают сосредоточение на напряжении и расслаблении всех групп мышц, таких как грудь, спина, руки, брюшной пресс, ноги и плечи (по одной группе одномоментно).

1. Лягте на спину и удобно вытянитесь.
2. Вдохните и напрягите первую группу мышц до 10 секунд.
3. Выдохните и быстро расслабьте эту группу мышц.
4. Расслабьтесь на 20 секунд, прежде чем повторить процесс для следующей группы мышц.
5. Завершив, сосчитайте назад от 5 до 1 и сосредоточьтесь.

Выводы

Тревога – это распространенная проблема психического здоровья, которую врачи обычно лечат с помощью медикаментов и психотерапии.

Однако следует помнить, что существуют специальные упражнения на снятие тревожности. Это эффективная техника, способная помочь человеку справиться с определенными симптомами тревоги, такими как учащенное дыхание, сердцебиение и напряженность мышц.

Упражнения на дыхание и расслабление мышц, упражнения для снятия тревожности у взрослых побуждают к сосредоточению на глубоком дыхании и снятии напряжения в теле. Это может помочь человеку расслабиться и справиться со своей тревогой.

Электронные источники:

https://www.healthline.com/health/anxiety-exercises

https://adaa.org/living-with-anxiety/managing-anxiety/exercise-stress-and-anxiety

https://www.medicalnewstoday.com/articles/anxiety-exercises

https://www.webmd.com/anxiety-panic/best-exercises-anxiety