Плохие привычки, которые увеличивают тревожность

Тревожность – достаточно распространенное состояние, которое проявляется разными физическими симптомами, в частности дрожью и потливостью. Если тревожность у человека наблюдается очень часто, у него может возникнуть тревожное расстройство.

Содержание

• Повышенная тревожность как болезнь
• Симптомы тревоги
• Причины тревожности
• Вредные привычки как триггеры тревожных расстройств
• Модели жизни, которые могут быть вредными
• Вместо послесловия

Тревожные расстройства – это группа психических расстройств, сопровождающихся нервозностью, страхом, беспокойством и разными переживаниями. Эти симптомы очень усложняют жизнь, но с помощью лечения от них можно избавиться.

Однако результат лечения во многом зависит от образа жизни человека, его привычного поведения в быту. Некоторые приобретенные привычки (курение, употребление алкоголя и, конечно, употребление психоактивных веществ) способны провоцировать приступы тревоги и усугублять результаты лечения. Об этом следует знать каждому, у кого врач обнаружил тревожное расстройство.

Повышенная тревожность как болезнь

Тревожность – это чувство страха, напряжения или беспокойства, которое возникает как ответ на реальные или мнимые угрозы.

Чувство страха вызывает в организме реакцию «бей, беги или замри», которая отмечается когнитивными, физическими и поведенческими изменениями, например, увеличением частоты сердечных сокращений или дыхания.

Эта реакция помогает человеку избежать опасности, направляя больше кислорода и крови к мышцам, чтобы они могли быстрее реагировать. Однако люди также могут испытывать беспокойство и относительно вещей, которые не опасны, например:

• публичных выступлений;
• важных событий или решений;
• социальных ситуаций.

Чувство тревоги не всегда означает, что у человека есть психическое расстройство. Многие люди время от времени испытывают такие ощущения. Но когда тревожность наблюдается часто, непропорционально ситуации или сохраняется после того, как ситуация закончилась, это может являться признаком тревожного расстройства.

По данным Американской ассоциации больных тревогой и депрессией (ADAA), около 40 миллионов человек в Соединенных Штатах испытывают тревожное расстройство. Это самый распространенный вид психического заболевания в стране. Однако только 36,9% людей с тревожным расстройством получают лечение.

Симптомы тревоги

Основным симптомом тревоги является чувство беспокойства. Другие симптомы могут включать:

• повышение частоты сердечных сокращений;
• ускорение дыхания;
• раздражительность;
• неусидчивость;
• напряжение мышц;
• трудности с концентрацией внимания;
• трудности с засыпанием.

Если человек испытывает сильную тревогу, у него может возникнуть приступ паники, который проявляется:

• ускорением дыхания (гипервентиляцией);
• ускорением сердцебиения;
• потливостью;
• дрожью конечностей и тела;
• чувством обреченности или отсутствием контроля.

Причины тревожности

Периодическое возникновение тревоги часто является следствием неуверенности в будущем или беспокойства по поводу произошедшего в прошлом. Например, человек может волноваться из-за экзамена или переживать, что принял неправильное решение.

Причины тревожного расстройства более сложные и могут включать несколько факторов. Британская благотворительная организация Mind приводит несколько психологических факторов:

• Текущая ситуация. Жизненные события, вызывающие постоянный стресс, могут способствовать развитию тревожного расстройства (например, финансовые трудности, давление на работе или дискриминация).
• Травма в прошлом. Травматические события – это случаи, которые влекут за собой фактическую или мнимую угрозу безопасности человека. Даже если эти события произошли давно, они все равно могут влиять на людей спустя годы.
• Употребление психоактивных веществ. Некоторые вещества, например, стимуляторы, могут вызвать тревогу. Другие вещества вызывают тревожность во время абстиненции.

Некоторые физические факторы включают следующее:

• Индивидуальные особенности структуры или функции мозга. Люди с тревожными расстройствами имеют повышенную реакцию миндалевидного тела (части мозга, которая реагирует на опасность).
• Наследственность. Некоторые люди могут иметь генетическую склонность к тревожности.
• Медицинские факторы. Иногда чувство тревоги является следствием физической болезни (неврологического расстройства или гормонального дисбаланса), продолжительной боли или других симптомов. Повышенная тревожность также может являться побочным эффектом приема некоторых лекарств.

Вредные привычки как триггеры тревожных расстройств

Человеку, пытающемуся преодолеть тревожное расстройство, следует помнить, что на эффективность лечения оказывает большое влияние:

• Образ жизни.
• Привычки (питание, занятия спортом).
• Соблюдение распорядка дня.

Модели жизни, которые могут быть вредными

1. Промедление и избегание. Когда речь идет о тревоге и прокрастинации, это похоже на вопрос «Что было первым: курица или яйцо?» Прокрастинация может являться как следствием чувства тревоги, так и причиной ее. Прокрастинация означает откладывание выполнения задач из-за волнения, что только увеличит беспокойство в будущем. Вот несколько способов, как избавиться от привычки откладывать дела на потом:
   • Составьте список откладываемых дел. Сделайте одну вещь из этого списка прямо сейчас. Исключив один пункт, запланируйте, когда вы выполните другой пункт в списке. Повторяйте этот процесс, пока не выполните все дела из списка.
   • Выйдите за рамки перфекционизма. Желание все сделать идеально иногда мешает двигаться вперед. Если вы поймете, что неудача – это просто часть процесса, а не что-то постыдное, то можете заметить, что прокрастинация уменьшается.
   • Используйте таймер. У некоторых людей мозг лучше работает в условиях прессинга. Контролируйте срочность, устанавливая таймер и создавая себе ограничение по времени для быстрого выполнения задания.
2. Беспорядок в доме – отображение беспорядка в голове. Исследования подтверждают, что чем больше беспорядка в доме, тем больше стресса, тревоги, депрессии и прокрастинации. Беспорядок создает лишние негативные стимулы для мозга, заставляет переживать по пустякам (поиск ключей от машины и других предметов) и увеличивает чувство раздражения. <strong>Одним из важнейших изменений в жизни, которое может сделать каждый, является изменение потребительского поведения. Переместите свое внимание из траты денег и приобретения ненужных предметов на впечатления и общение с людьми. Больше времени проводите на природе и с людьми, которых вы любите. Этот опыт ничего не стоит, ничего не накапливает, но способствует уменьшению тревожности и обогатит вашу жизнь положительными впечатлениями.
3. Режимы питания. Ученые только начинают исследовать связь между здоровьем кишечника и психическим здоровьем. Диета играет огромную роль в поддержании баланса хороших и плохих бактерий в кишечнике, и этот баланс является решающим в возникновении эмоций, в частности тревожности и депрессии. Вот три плохих привычки, которые являются причиной неправильного выбора пищи:
   1. Отсутствие подготовки. Иметь здоровую пищу под рукой до того, как проголодаетесь, является одной из лучших привычек, которые вы можете выработать для соблюдения здорового питания.
   2. Недостаток сна оказывает большое влияние не только на аппетит, но и на способность мозга сигнализировать о сытости.
   3. Некоторые люди путают симптомы жажды и голода, что может привести к тому, что они тянутся к пище, а не к бутылке с водой. Возьмите привычку ежедневно контролировать количество выпитой жидкости.
4. Отрицательные модели мышления. Еще один фактор, на который следует обратить внимание, это привыкание к негативным моделям мышления. Чем больше мы беспокоимся, тем больше наш мозг настроен на волнение. У всех нас есть внутренний голос, постоянно комментирующий наш мгновенный опыт. Когда эти сообщения пессимистические, они будут способствовать беспокойству. Но вы управляете переключателем этого голоса. Начните с ваших мыслей. Они отрицательные или положительные, полезные или вредные? Изменяйте негативные абстракции на положительные утверждения.
5. Слишком много времени перед экраном телевизора или монитором компьютера. Современные исследования указывают на то, что увеличение времени, проведённого перед экраном, может быть связано с возникновением тревожности и депрессии. Однако работа многих людей предполагает использование мониторов. Если после офисной работы вы отдыхаете, просматривая социальные сети на диване, попробуйте заменить это прогулкой. Если вы обычно устраиваете киномарафоны на выходных, замените их походом, прогулкой по парку или пикником.
6. О кофеине, алкоголе и наркотиках. Алкоголь, марихуана и рекреационные наркотики – способы, которые люди могут выбрать для борьбы с тревожностью. И хотя употребление этих веществ может дать мгновенное облегчение, оно также увеличивает общее чувство тревоги.

Кофеин часто помогает прожить рабочий день, алкогольные напитки способны «убаюкивать» тревогу на несколько часов. Чем больше человек чувствует усталость, тем больше кофеина он потребляет, чтобы быть бодрым, и тем больше пьет алкогольных напитков, чтобы заставить свой мозг спать ночью. С течением времени беспокойные ночи и туманные дни толкают его за предел, заставляя рисковать здоровьем, а иногда и жизнью.

Так человек начинает чувствовать, что сравнительно небольшая тревожность, которую он испытывал на прошлой неделе, превратилась в нечто более существенное и опасное, которое увеличивается с каждым днём..

Вместо послесловия

Приведенная выше информация поможет разработать план избавления от вредных привычек и изменить негативное поведение на позитивное. Если вы хотите пообщаться, запланируйте прогулку с другом вместо употребления напитков в баре после работы. Если же вы хотите покоя после безумного дня, подумайте о мини-сеансе медитации, чтобы перефокусироваться. Вам нужно найти подсказку, определить цель и верить, что даже незначительные изменения образа жизни могут способствовать большим изменениям в жизни.

Электронные источники:

https://www.healthline.com/health/anxiety-relapses-the-temptation-of-bad-habits

https://www.verywellmind.com/how-to-break-a-bad-habit-2224068

https://www.verywellmind.com/as-a-therapist-here-are-habits-fueling-anxiety-8546860

https://www.medicalnewstoday.com/articles/323454