Майндфулнесс – техника медитации, помогающая справиться с психологическими проблемами

Майндфулнесс – это практика, предполагающая увеличение осознания текущего момента путем сосредоточения на мыслях, чувствах и ощущениях. Другие названия этого метода – «медитация осознанности» или «медитация самосознания». Этот термин также может означать сосредоточение на одном задании за раз, не отвлекаясь на какие-либо другие дела.

Содержание

• Основная цель упражнений по методике майндфулнесс
• О некоторых разновидностях техник по методу майндфулнесс
• Важнейшие научно доказанные преимущества майндфулнесс

Люди могут использовать различные техники для практикования осознанности – медитацию, дыхание и упражнения для тела.

Медитация осознанности может снизить стресс, улучшить концентрацию внимания и способствовать умственному развитию.

Майндфулнесс (англ. “mindfulness”), или медитация осознанности, – это буддийское учение, предполагающее углубление осознания собственных мыслей, чувств и ощущений, а также наблюдение за аспектами окружающей среды (звуками, запахами, предметами). Кроме того, осознанность – это часть современных психотерапевтических подходов, включая когнитивную терапию на основе осознанности.

Основная цель упражнений по методике майндфулнесс

В течение последних двух десятилетий медитация с применением метода майндфулнесс приобрела огромную популярность в США и странах Европейского Союза. Многие считают майндфулнесс полезной методикой для улучшения общего самочувствия. Этот метод медитации оказывает положительное влияние на психическое, эмоциональное и физическое здоровье.

Практикование метода майндфулнесс может помочь человеку лучше воспринимать себя и свое окружение. Подростки и взрослые могут использовать его в качестве инструмента для развития сосредоточенности, концентрации и ясности ума, что может улучшить работу, обучение и спортивные результаты.

Исследования подтверждают, что саморефлексия может способствовать развитию самооценки. Это происходит тогда, когда человек ощущает личностный рост, наблюдая или анализируя себя.

На физическом уровне техники майндфулнесс могут способствовать расслаблению и уменьшению боли.

Согласно систематическому обзору 2021 года, вмешательства с целью уменьшения стресса на основе методики майндфулнесс могут быть полезными для снижения артериального давления. Однако данный обзор сосредотачивался только на исследованиях, проведенных на людях с гипертонией, поэтому это касается преимущественно людей с высоким кровяным давлением.

Майндфулнесс также может способствовать уменьшению количества потенциально вредных привычек (плохой сон, нездоровое питание, употребление вредных веществ).

Практикование осознанности оказывает положительное влияние на психическое благополучие и помогает развить здоровую модель мышления.

Майндфулнесс медитация может помочь людям научиться избегать «загрузания» в отрицательных моделях мышления, что улучшит настроение и общее самочувствие. Став внимательнее, люди могут научиться избегать негативных воспоминаний о прошлом и не беспокоиться без нужды о будущем. Это позволит сосредотачиваться на нынешних событиях, что снизит стресс и волнение.

Майндфулнесс также может уменьшить некоторые симптомы тревоги и депрессии.

Согласно небольшому исследованию 2019 года, опубликованному в научном журнале Frontiers in Human Neuroscience, у людей, практиковавших медитацию осознанности, уменьшалась тревожность и депрессия, улучшалась внимательность и эмоциональное состояние.

Благодаря практикам осознанности люди могут научиться лучше регулировать свои эмоции и стать более спокойными, терпеливыми и отзывчивыми.

О некоторых разновидностях техник по методу майндфулнесс

Практикование майндфулнесс предполагает регулирование мыслей, чувств и поведения. Медитация осознанности может быть структурированной практикой и включать моменты для проверки себя во время напряженного дня. Можно практиковать внимательность посредством индивидуальных занятий, приложений и онлайн-занятий. Нужно только выбрать наиболее подходящий вариант.

Иногда начать практику осознанности может быть трудно. Для медитации следует выделить тихую комнату, чтобы лучше сосредотачиваться на покое и самосознании. Помещение для занятий должно быть свободно от отвлекающих факторов, включая бытовую технику, и иметь удобное место для сидения или лежания. Его можно украсить растениями, свечами и подушками.

Майндфулнесс обычно включает следующие практики.

Медитация

Большинство видов медитации содержат определённый аспект осознанности. К примеру, медитация осознанности предполагает сосредоточение на своих мыслях, чувствах и ощущениях. Человек также может начать лучше осознавать процесс дыхания и окружающий мир.

Медитация во время ходьбы

Обычно люди практикуют медитацию при медленной ходьбе. Они могут сосредотачиваться на ощущениях своего тела, когда оно двигается, окружающей среде, запахе воздуха и дыхании.

Дыхание

Люди могут включить методы майндфулнесс в дыхательные упражнения, в частности альтернативное дыхание ноздрями и диафрагмальное дыхание.

Медитация сканирования тела

Данную технику называют прогрессивной релаксацией. Она предполагает визуализацию и систематическое осознание тела. Человек сосредотачивается на ощущениях и участках напряжения в теле.

Упражнения для ума и тела

Упражнения для ума и тела включают йогу, упражнения тай-чи и цигун. Обычно это физические нагрузки, включающие аспекты концентрации.

Разумная деятельность

В этой практике люди стремятся сосредоточиться на текущем моменте в определенной деятельности. К примеру, человек может практиковать осознанное питание, сосредотачиваясь на вкусе, запахе и ощущениях от каждого куска пищи.

Звук исцеления

Методы лечения звуком подразумевают влияние звуковых волн и вибраций, которые могут способствовать исцелению и расслаблению (слушание гонга, камертонов, классической музыки, бинауральных ритмов и сольфеджио).

Важнейшие научно доказанные преимущества майндфулнесс

Майндфулнесс – отнюдь не новая практика. Она существует уже сотни, если не тысячи лет, и является частью разных культур. Изначально медитация имела тесные связи с некоторыми восточными конфессиями, однако сейчас медитацию осознанности практикует много людей с разными религиозными убеждениями.

Люди, занимающиеся техниками майндфулнесс и медитацией, часто утверждают, что они позволяют им улучшить или поддерживать разные аспекты своего благополучия. А ученые доказали, что такие занятия улучшают:

1. Устойчивость к стрессам. Одно из главных преимуществ, по мнению людей, практикующих майндфулнесс, является освобождение от стресса, который накапливается ежедневно из-за давления на работе или в семье. Медитация осознанности может повысить стрессоустойчивость, что подтверждает исследование, проведенное в 2021 году учеными Центра оздоровления и достижения в образовании в Сан-Франциско, Калифорния.
2. Улучшение самоконтроля. Доказано, что майндфулнесс улучшает общее психическое здоровье. Майндфулнесс питания может быть полезной стратегией контролирования веса. Одно исследование изучало влияние внимательности на женщин, переживавших депрессию, тревогу и изменения настроения после менопаузы. Ученые подтвердили, что майндфулнесс помог участникам минимизировать последствия этих эмоциональных и психологических симптомов.
3. Оружие против зависимости. Исследования подтверждают, что методы майндфулнесс могут помочь человеку бороться с вредными импульсами и лучше контролировать себя. Так, исследование 2015 года показало, что курящие люди смогли уменьшить количество выкуренных сигарет в течение дня после того, как прошли обучение техникам осознанности.

Подобным образом исследование, опубликованное в научном издании International Journal of Neuropsychopharmacology в 2017 году, подтвердило, что люди, употребляющие алкогольные напитки, потребляли в течение недели на 9,3 единицы алкоголя меньше (что эквивалентно примерно 1,5 литра пива) после непродолжительного периода обучения техникам майндфулнесс.

Электронные источники:

https://cmha.ca/brochure/mindfulness/

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/consumer-health/in-depth/mindfulness-exercises/art-20046356

https://www.nhs.uk/mental-health/self-help/tips-and-support/mindfulness/