Реакция "бей или беги": как организм реагирует на угрозу

Узнайте о реакции "бей или беги" и ее влияние на физиологические изменения в организме человека. Как стрессовые ситуации провоцируют выброс гормонов стресса и физиологические изменения.

Впервые англоязычный термин «fight-or-flight response» (термины-синонимы – реакция «бей или беги», а также «сражайся или беги») психологи начали употреблять примерно 100 лет назад. С его помощью определяют специфические физиологические изменения в человеческом организме, возникающие вследствие или непосредственной угрозы, или длительного пребывания в состоянии ожидания возникновения угрозы.

Стрессовая ситуация, например, приближение конечного срока выполнения рабочей задачи или постоянное беспокойство, вызванное угрозой потери работы, может спровоцировать выброс гормонов стресса, обуславливающих физиологические изменения. Воздействие стресса может ускорить сердцебиение и дыхание, напрячь мышцы и вызвать выделение пота.

Данная комбинация реакций на стресс также известна как реакция «сражайся или беги», поскольку она развивалась как механизм выживания, позволяющий быстро реагировать на ситуации, угрожающие жизни. Четко организованная и почти мгновенная последовательность гормональных изменений и физиологических реакций помогает человеку избежать опасности или убежать в безопасное место. К сожалению, в то же время, организм также может чрезмерно реагировать на стрессовые факторы, не угрожающие жизни, в частности транспортные пробки, прессинг на работе и семейные трудности.

Благодаря исследованиям, проводившимся на протяжении многих лет, ученые не только узнали, как и почему возникают эти реакции, но и получили представление о последствиях хронического стресса для физического и психологического здоровья. Стало ясно, что со временем повторная активация реакции на стресс оказывает негативное влияние на организм. Исследования подтверждают, что существуют физиологические проявления тревоги: повышение кровяного давления, вызывающее изменения в мозге, мышечно-скелетную боль, нарушения со стороны желудочно-кишечного тракта или мочеполовой системы. Кроме того, ряд предварительных исследований свидетельствует, что хронический стресс также может способствовать ожирению как через прямые механизмы (которые заставляют людей употреблять больше пищи), так и косвенно (через уменьшение продолжительности сна и физических нагрузок).

Реакция «бей или беги»: физиологические механизмы

Термин «бей или беги» означает выбор, который имели наши древние предки, когда сталкивались с опасностью в своем окружении: либо противостоять угрозе, либо бежать. В любом случае, физиологическая и психологическая реакция на стресс подготавливает организм к реакции на опасность.

В 1920-х годах американский физиолог Уолтер Брэдфорд Кэннон (Walter Bradford Cannon) был первым, кто описал реакцию «сражайся или беги». Кэннон понял, что цепь молниеносных реакций внутри организма помогает мобилизовать его ресурсы для борьбы с угрожающими обстоятельствами.

В настоящее время реакция «сражайся или беги» признана частью первой стадии общего адаптационного синдрома Ганса Селье, теории, описывающей реакцию на стресс.

В настоящее время исследователи считают, что существует три этапа реакции борьбы или бегства:

• Стадия тревоги. Во время этой стадии центральная нервная система активизируется, готовя тело к борьбе или бегству.
• Стадия резистентности. Это стадия, в которой организм пытается нормализовать и восстановить начальную повышенную реакцию «сражайся или беги».
• Стадия истощения. Если первые две стадии повторяются в течение длительного времени, например, во время хронического стресса, это может привести к тому, что организм чувствует себя истощенным и начинает разрушаться.

В ответ на острый стресс симпатическая нервная система организма активизируется внезапным выбросом гормонов. Гормоны реакции «бей или беги» включают адренокортикотропный гормон и кортикотропин-рилизинг-гормон. Они заставляют симпатическую нервную систему стимулировать гипофиз и надпочечники, что приводит к высвобождению катехоламинов, в частности адреналина, норадреналина и кортизола.

Такая цепочка реакций приводит к увеличению частоты сердечных сокращений, повышению АД и частоты дыхания. Организм человека может оставаться в режиме борьбы или бегства в течение 20-60 минут после исчезновения угрозы. Именно столько времени требуется для парасимпатической нервной системы, чтобы вернуть её до уровня, предшествовавшего возбуждению.

Симпатическая нервная система способствует реакции «сражайся или беги», тогда как парасимпатическая нервная система помогает успокоить тело, когда угроза исчезла.

Физические признаки реакции «бей или беги»

Физические признаки, которые могут указывать на то, что в организме человека началась реакция «бей или беги», следующие:

• Расширенные зрачки. При опасности тело готовится к тому, чтобы лучше воспринимать окружающую среду. Расширенные зрачки пропускают больше света в глаза, что способствует лучшему видению окружающей среды.
• Бледная или красная кожа. Во время борьбы или бегства приток крови к поверхностным участкам тела уменьшается, а приток крови к мышцам, мозгу, ногам и рукам увеличивается. Бледность или чередование бледного и красного лица, когда приливает кровь к голове и мозгу, является обычным явлением. Способность организма к свертыванию крови также повышается, чтобы предотвратить чрезмерную потерю крови в случае травмы.
• Учащенное сердцебиение и дыхание. Сердцебиение и дыхание ускоряются, чтобы обеспечить организм энергией и кислородом, необходимыми для быстрой реакции на опасность.
• Тремор (дрожь). Мышцы напрягаются и становятся готовыми к действию, что может вызвать их дрожь.

Как реакция «бей или беги» влияет на организм

Существуют как преимущества, так и недостатки реакции «бей или беги».

üПреимущества реакции «бей или беги»

Реакция «бей или беги» играет решающую роль в том, как люди справляются со стрессом и опасностью в их непосредственном окружении. Когда человек находится в угрожающей ситуации, реакция готовит тело либо к борьбе, либо к бегству. Подготовив свое тело к действиям, человек будет лучше готов противостоять стрессу.

Стресс, вызванный этой ситуацией, действительно может быть полезным, повышая вероятность того, что человек будет эффективно справляться с угрозой. Этот тип стресса может помочь человеку работать лучше в ситуациях, когда он вынужден максимально отдаваться какой-либо деятельности, например, на работе или в школе.

В случаях, когда опасность непосредственно угрожает жизни, реакция «сражайся или беги» играет решающую роль в выживании. Готовя организм к бою или побегу, данная реакция повышает вероятность того, что человек останется живым.

üНедостатки реакции «бей или беги»

Хотя реакция «бей или беги» происходит автоматически, это не значит, что она всегда точна. Иногда люди так реагируют, даже когда реальной угрозы нет. Это связано с тем, что данная реакция может быть вызвана как реальными, так и мнимыми угрозами. Распространенные психические расстройства, которые называются «фобии», являются хорошим примером того, как реакция «сражайся или беги» может быть ошибочно спровоцирована перед лицом мнимой угрозы.

Постоянное пребывание в состоянии борьбы или бегства, например, во время повторных стрессовых факторов, также может быть вредным для здоровья. Хронический стресс может увеличить риск развития таких расстройств:

• хроническая усталость;
• депрессия;
• желудочно-кишечные проблемы;
• головная боль и мигрень;
• инфаркт миокарда и инсульт;
• высокое давление и повышенный уровень холестерина;
• метаболические нарушения, такие как сахарный диабет и ожирение;
• снижение иммунитета;
• нарушение репродуктивной и половой функции;
• ухудшение проблем с дыханием (например, связанных с астмой).

Как справиться с нежелательными последствиями реакции «бей или беги»

Многие угрозы, с которыми люди сталкиваются сегодня, не физические, а скорее когнитивные. То есть сейчас существует много вещей, которые обуславливают сильное волнение или напряжение, однако они не нуждаются в физическом бегстве или борьбе. Но организм человека все еще реагирует на стресс таким же образом, как и у наших предков тысячи лет назад. Это приводит к усилению активности симпатической нервной системы и появлению многих симптомов тревоги.

Например, если человек должен выступить с речью перед аудиторией, заполненной людьми, он может сильно нервничать. Вероятно, его пульс и дыхание ускорятся, и он вряд ли захочет съесть даже вкуснейшее блюдо, поскольку его пищеварительная система в такой момент замедлится. Тело такого человека готово бороться или убегать, если это необходимо, даже если подобное поведение будет совершенно неуместным в этой ситуации.

К счастью, существует несколько методик, которые позволяют людям значительно снизить ощущения и проявления реакции «бей или беги».

1. Нужно глубоко дышать.

Методы противодействия реакции «бей или беги» обычно предусматривают активное действие, противоположное тому, которое автоматически запускает симпатическая нервная система. К примеру, в то время как симпатическая нервная система увеличивает частоту дыхания, а дыхание становится поверхностным во время стресса, исследователи обнаружили, что мы можем активно противодействовать реакции «бей или беги», делая медленные глубокие вдохи животом.

2. Следует уделять внимание алгоритмам своего поведения.

Полезно обратить внимание на то, когда реакция «сражайся или беги» становится более активной. Например, возможно, человек замечает, что, употребляя много кофе, начинает больше нервничать и раздражаться, поэтому он может изменить свое поведение, чтобы успокоить себя.

3. Важно практиковать принятие.

Обеспокоенность реакцией «бей или беги» может посылать в мозг больше сигналов о том, что человек находится в опасности. Это приведет к усилению или увеличению продолжительности реакции, как в случае панических атак, когда люди думают, что паническая атака им навредит, и, как следствие, приступ продолжается. Возможно, это противоречит интуиции, но восприятие ощущений реакции «сражайся или беги» как нормальных может помочь их уменьшить.

4. Физические упражнения.

Более 20 лет назад исследователи обнаружили связь между физическими упражнениями и снижением тревожности. Хотя причины этой связи все еще исследуются, идея состоит в том, что легкий стресс от физических упражнений улучшает устойчивость к стрессу в целом. Другие теории сосредотачиваются на способности упражнений уменьшать гиперактивность симпатической нервной системы.

5. Беседа с врачом.

Кроме потенциальных проблем с психическим здоровьем, с которыми человеку, имеющему жалобы на стресс, мог бы помочь профессионал, доказано, что проблемы с соматическим здоровьем также могут играть определенную роль в слишком активном проявлении реакции «бей или беги». К примеру, сердечная аритмия может обуславливать ощущение паники. Кроме того, бета-агонисты, которые часто назначают при астме, могут активировать ось гипоталамо-гипофизарно-надпочечных желез и вызвать ощущение паники.

Вместо послесловия

Реакция «бей или беги» имеет четкую цель и функцию, но её не следует активировать из-за повседневных, неугрожающих стрессовых факторов, таких как пробки во время поездки на работу или с работы, или постоянно увеличивающиеся счета за коммунальные услуги. Необходимо овладеть умением осознавать момент, когда эта реакция активируется, и научиться быстро возвращать себя в нормальное состояние.

Электронные источники:

https://www.verywellmind.com/what-is-the-fight-or-flight-response-2795194

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/understanding-the-stress-response

https://health.clevelandclinic.org/what-happens-to-your-body-during-the-fight-or-flight-response