Как перестать представлять худший сценарий: катастрофизацию мышления можно преодолеть

Как перестать представлять худший сценарий: катастрофизацию мышления можно преодолеть

Катастрофизация, или катастрофическое мышление – это модель мышления, которую можно описать разными способами. Самым главным является то, что данный тип мышления, в первую очередь, сосредоточен на негативных мыслях или размышлениях об иррациональных, худших сценариях.

Содержание

Современные психиатры считают, что человек, подверженный катастрофическому мышлению, очень быстро и (что важно) без веских доказательств мысленно переходит к худшему сценарию развития ситуации своей жизни.

Сам термин «катастрофизация» (т.е. значительное и неоправданное, необоснованное преувеличение вероятности развития событий по худшему сценарию) еще в начале 60-х годов ХХ века ввели в обиход американские психологи. В настоящее время из-за обнаруженной связи катастрофизации с распространенными расстройствами психики (например, тревожностью, депрессией и др.) этот термин употребляется очень часто, в частности из-за увеличения стрессов в жизни современных людей.

Катастрофизация может усугубить как физическое, так и психическое состояние человека. Например, люди с хронической болью, у которых развилось катастрофическое мышление, могут испытывать более сильную боль.

Следовательно, катастрофизация, катастрофическое мышление является своеобразным расстройством психического здоровья, способным значительно ухудшать качество жизни людей, негативно влиять на принятие ими решений и иногда даже быть опасным для жизни. Поэтому катастрофизацию нужно лечить.

Уменьшить или прекратить катастрофизацию мышления вполне реально. Для этого применяются специальные техники психотерапии, часто сочетающиеся с медикаментозной терапией.

Причины катастрофизации

О значительной распространенности катастрофического мышления в современном мире свидетельствуют простые примеры мыслей, которые хотя бы иногда возникали у многих людей:

  • «Если я провалю этот экзамен, я никогда не окончу школу/институт и стану полным неудачником».
  • «Если я быстро не поправлюсь после этой процедуры, мне никогда не станет лучше, и я буду инвалидом всю жизнь».
  • «Если мой муж/жена покинет меня, я не найду больше никого и никогда не буду счастлива/счастлив».

Ученые говорят, что существует несколько основных причин, почему человек, анализируя ситуацию, делает вывод, что дальнейшее течение событий будет развиваться по худшему сценарию и в ближайшем будущем его ждут страшные события:

  • Депрессия. Наличие депрессии может вынудить человека чрезмерно сконцентрироваться на отрицательных мыслях, приводя к их катастрофизации.
  • Тревога. Повышенная тревожность может увеличить риск катастрофизации.
  • Интероцептивная чувствительность. Это означает, что человек легче замечает небольшие изменения в своем теле, в частности ощущение процесса пищеварения или изменение частоты сердечных сокращений. Люди с высокой интероцептивной чувствительностью могут заметить эти изменения и «катастрофизировать» их.
  • Психологическая травма. Некоторые предварительные исследования подтвердили, что детская травма может повлечь за собой катастрофизацию и повышенную чувствительность к тревоге. Опыт предыдущих травматических или тревожных событий может заставить человека думать, что они (такие события), скорее всего, произойдут в будущем.
  • Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР). ОКР – это расстройство психического здоровья, при котором человек испытывает тягу к осуществлению повторяющихся, нежелательных действий и компульсий (придуманных им действий, «ритуалов», выполняемых реально или мысленно). Некоторые научные исследования свидетельствуют о том, что ОКС связан с катастрофизацией, поскольку человек с этим расстройством часто сосредотачивается на негативных эмоциях или негативном опыте.

О роли сопутствующих психических расстройств в патогенезе катастрофизации

Наличие у человека некоторых психических заболеваний может увеличивать вероятность возникновения у него и катастрофического мышления, что только усугубит самочувствие. Исследователи определили следующие расстройства психики, способствующие развитию катастрофизации:

Тревога

Основное отличие между тревогой и катастрофизацией состоит в том, что иногда тревога может быть полезна в жизни человека, например, может защитить в опасных ситуациях. Однако катастрофизация обычно не имеет никаких преимуществ.

Наличие катастрофических мыслей может наполнить разум человека лишними эмоциями, отнимающими время и отвлекающими от реальности. Хотя и тревога, и катастрофизация могут быть вредными, тревога бывает полезна при некоторых обстоятельствах.

Депрессия

Люди с депрессией могут иметь негативные эмоции, что вызывает у них катастрофическое мышление. Когда человек долго чувствует безнадежность, он может впасть в катастрофизацию и представить худший сценарий.

Катастрофизация боли

Этот термин означает чрезмерную сосредоточенность на собственных болевых ощущениях, тревогу по поводу боли, беспомощности и неспособность отвергнуть беспокойство или мысли о боли.

Авторы исследования, проведенного в 2019 году, сообщают, что катастрофизация боли была самой высокой среди участников с генерализованной болью (хронической болью в одной или нескольких частях тела).

Как преодолеть катастрофическое мышление

Для того чтобы помочь человеку избавиться от катастрофизации мышления, врачи-психиатры часто применяют когнитивно-поведенческую терапию (КПТ). КПТ способствует осознанию наличия катастрофического мышления, распознаванию собственных действий, а также управлению иррациональным мышлением и исправлению его.

Несколько практических советов, как это сделать, включают в себя запоминание и использование следующих техник. Это может помочь эффективно справиться с данным расстройством:

  • Признание того, что в жизни случаются неприятные вещи. Жизнь всегда полна вызовов, а также хороших и плохих дней. Иметь иногда один плохой день не означает, что все дни будут плохими.
  • Распознавание иррациональных мыслей. Возникновение катастрофизации у человека часто происходит по четкой схеме: начинается с мысли, например, «Сегодня у меня что-то болит», а затем дополняется беспокойством и тревогой: «Боль будет только усиливаться» или «Эта боль означает, что я никогда не поправлюсь». Когда человек научится распознавать эти мысли, он будет лучше подготовлен к тому, чтобы справиться с ними.
  • ЗЗнать, когда остановиться. Чтобы прекратить повторяющиеся катастрофические мысли, человеку, возможно, придется сказать вслух или мысленно: «Стоп!» или «Больше – нет!» Эти слова могут прервать поток отрицательных мыслей и помочь человеку изменить их.
  • Думать о другом результате. Вместо того чтобы думать об отрицательном результате, следует сосредоточиться на положительном или менее негативном варианте.
  • Предложение положительных утверждений. Когда возникают катастрофические мысли, человек должен верить, что он может преодолеть свою склонность бояться худшего. Часто бывает полезно повторять положительное утверждение каждый день.
  • Практика эффективного самообслуживания. Катастрофические мысли чаще всего возникают тогда, когда человек испытывает усталость или стресс. Достаточный отдых и применение некоторых методов снятия стресса (физические упражнения, медитация и ведение дневника) могут помочь чувствовать себя лучше.

О медикаментозном лечении

Часто (особенно при наличии сопутствующего психического расстройства) врачи назначают людям с катастрофизацией специальные лекарственные препараты. Например, если у человека, жалующегося на катастрофическое мышление, есть депрессия, специалист может назначить антидепрессанты.

Если катастрофизация сопровождается повышенной тревожностью, врач может назначить не только антидепрессанты, но и лекарства от тревоги, например:

  • Бета-блокаторы. Данные препараты могут помочь облегчить симптомы физической тревоги (учащенное сердцебиение и потливость). Соответственно, уменьшается и негативность мышления.
  • Габапентиноиды (прегабалин), особенно в случае, когда тревога сопровождается хронической болью или нарушением сна.
  • Бензодиазепины. Это быстродействующее лекарство от тревоги действует примерно через 30 минут и может помочь человеку почувствовать покой и сонливость. Однако бензодиазепины способны вызывать зависимость.

Выводы

Катастрофизация является типичным поведением, возникающим у многих людей во время стресса. Появление таких мыслей не обязательно свидетельствует о психическом расстройстве. Однако, если это становится хроническим или мешает повседневной жизни и функционированию, катастрофическое мышление может являться признаком депрессии или тревоги и требует лечения.

Врач семейной медицины знает, к какому специалисту следует направить пациента с катастрофизацией, а опытный психотерапевт может помочь человеку справиться с катастрофическими мыслями.

И напоследок – два утверждения, которые помогут людям с катастрофическим мышлением начать борьбу с этим неприятным явлением, способным испортить жизнь даже физически здоровым людям:

  1. Проблема состоит даже не в том, что у человека появляются негативные мысли, а в том, что он искренне верит в правдивость таких мыслей.
  2. Никто не может точно предсказать свое будущее, а катастрофизация направлена исключительно на будущие события и существует только в будущем.

Электронные источники:

https://www.verywellmind.com/how-to-stop-catastrophizing-7693333

https://www.healthline.com/health/anxiety/catastrophizing

https://cpdonline.co.uk/knowledge-base/mental-health/what-is-catastrophising/

https://www.healthcentral.com/article/catastrophizing

к списку статей Найти врача
Рекомендуем по этой теме:
2 декабря 2024
Плохие привычки, которые увеличивают тревожность
Тревожность – достаточно распространенное состояние, которое проявляется разными физическими симптомами, в частности дрожью и потливостью. Если тревожность у человека наблюдается очень часто, у него может возникнуть тревожное расстройство.
19 ноября 2024
Тревога или тревожное расстройство?
Тревога – это нормальная реакция на стресс, она не всегда вредна для психического здоровья. Но когда чувство тревоги становится неконтролируемым или чрезмерным и начинает влиять на качество жизни, это может свидетельствовать о тревожном расстройстве, то есть о патологии или болезни. Понимание разницы между тревогой и тревожным расстройством поможет человеку понять, когда следует обратиться к врачу.
19 ноября 2024
Тринадцать советов тем, кто страдает от социального тревожного расстройства
Нервничать в определенных социальных ситуациях – вполне нормально. Например, близкая перспектива пойти на свидание или сделать презентацию для аудитории может вызвать чувство дрожания и страха. Но при социальном тревожном расстройстве (СТР), которое также называют социальной фобией, повседневные взаимодействия обуславливают значительную тревогу, беспокойство и смущение, поскольку человек практически все время боится, что другие люди могут подумать о нём плохо или даже осудить за что-то.
8 октября 2024
Майндфулнесс – техника медитации, помогающая справиться с психологическими проблемами
Майндфулнесс – это практика, предполагающая увеличение осознания текущего момента путем сосредоточения на мыслях, чувствах и ощущениях. Другие названия этого метода – «медитация осознанности» или «медитация самосознания». Этот термин также может означать сосредоточение на одном задании за раз, не отвлекаясь на какие-либо другие дела.