6 способів почати свій день при депресії

Бувають дні, коли вранці не терпиться встати з ліжка в очікуванні нових цікавих подій. Але частіше все ж хочеться поніжитися в ліжку довше. Проте, людям, які страждають на депресією, ранковий підйом дається тяжко не тому, що хочеться трохи довше поніжитися в ліжку.

Зміст

Апатія, млявість, відсутність енергії, відчуття, що сил не вистачить навіть на найменшу справу і жах від того, скільки їх має бути зроблено, фізична й емоційна важкість та неможливість відірвати голову від подушки – ось далеко не повний список ранкових відчуттів і переживань людини з депресією.

За статистикою ВООЗ, у світі на депресію страждають більше 300 мільйонів людей. За даними 2017 року, кількість людей з депресією в Україні становила близько 6%. Це лідируюча позиція серед країн Європи. І з кожним роком ця кількість збільшується.

За даними МОЗ, в Україні депресія є найпоширенішою формою психічних розладів. Це можна пояснити тривалими військовими діями на сході країни, величезною кількістю вимушених переселенців, обмежувальними заходами у зв'язку з COVID-19 та відсутністю державної програми з підтримки психічного здоров'я людей. Причин багато, але суть від цього не змінюється.

Складність ранкового підйому пов'язана з дефіцитом серотоніну, дофаміну та норадреналіну – нейромедіаторів, які регулюють настрій, сон, апетит, енергію, пам'ять та рівень зосередженості. Якщо рівень серотоніну, дофаміну і норадреналіну незбалансований, людина відчуває втому протягом усього дня. Для того, щоб допомогти людям з депресією і полегшити їм ранковий підйом, існують дієві методики:

1. Почати ранок з мантри подяки.

Людині в стані депресії важко знайти в чому-небудь радість і привід для подяки. Адже апатія, відсутність інтересу та нездатність отримувати задоволення від звичних речей якраз входять у перелік симптомів цього захворювання. Але, як би важко не було, спроби згадати те, за що варто бути вдячним, дійсно допомагають повернутися до життя. Можна почати свій ранок з питання: «Що в моєму житті є такого, за що можна подякувати? Заради чого вставати вранці з ліжка?»

Це може бути улюблена робота, діти, домашні тварини або навіть кімнатні квіти чи клумба під вікном. Можна подякувати життю за дах над головою і встати з ліжка заради того, щоб привести своє житло в порядок, а можливо, є запланована зустріч з близькою людиною.

Досить знайти хоча б одну причину, підбадьоритися і встати з ліжка заради неї.

2. Вибрати тільки одну мету на день.

Наявність довгого списку справ може стати причиною небажання вставати з ліжка, зумовлюючи думки про те, що переробити ці справи все одно неможливо, немає сенсу й намагатися. Можна змінити тактику: замість довгого списку справ виділити собі одну мету на день. Виконати одну справу не так складно, і сама думка про свободу після її виконання може підбадьорити.

Головне – мета повинна бути реально здійсненною. Навіть якщо здається, що сил навряд чи вистачить навіть на прогулянку по парку, нехай метою на день буде прогулянка.

Іноді депресія може бути пов'язана зі складною життєвою ситуацією, яка вимагає рішення: важким завданням на роботі або затяжним конфліктом з близькою людиною. Якщо важка життєва ситуація хоч частково підживлює депресивний стан, має сенс поставити собі мету із зазначенням термінів для її виправлення. Терміни можуть бути гнучкими, щоб не посилювати занепокоєння встановленим дедлайном, але вони повинні бути.

3. Домовитися про плани на ранок.

Люди часто знаходять сенс у стосунках з іншими людьми або спільних захопленнях. Людина, яка перебуває в депресії, може відчувати себе ізольованою і самотньою. У цьому випадку загальні плани з іншою людиною можуть стати хорошим стимулом для початку дня: домовленість зустрітися з кимось за сніданком, кавою або ранковою прогуляною не тільки допоможе встати з ліжка, але й зміцнить стосунки з іншою людиною. Якщо ж домовленість тільки дратує або обтяжує, варто використовувати іншу мотивацію.

4. Спілкуватися з домашніми улюбленцями.

Власники домашніх тварин знають, скільки переваг має наявність у сім'ї домашньої тварини: спілкування, безумовна любов, прихильність і радість. Дослідження виявили, що наявність домашніх тварин створює відчуття стабільності та безпеки, а необхідність піклуватися про них є додатковою терапією для людей із психічними розладами. Спілкування з тваринами знижує страх і занепокоєння, підвищує рівень окситоцину в крові. Люди, які страждають на депресію, нерідко заводять домашніх тварин, щоб відволіктися від свого стану. Тварина в домі не дозволить залишатися в ліжку увесь день, вимагаючи їжу та увагу, і збереження життя і здоров'я вихованця буде достатнім мотивом, щоб встати з ліжка.

5. Звернутися за допомогою.

Перше, що потрібно засвоїти людині з депресією, – з нею не потрібно боротися самостійно. Лікар може виписати антидепресанти, які допоможуть полегшити стан, а підключення терапії й таких методів лікування як йога, медитація або голковколювання, допоможуть поступово усувати симптоми депресії, регулювати настрій і набагато швидше й ефективніше впоратися із захворюванням.

Важливо уникати вживання алкоголю та інших стимуляторів центральної нервової системи, оскільки ці речовини можуть посилювати симптоми депресії.

6. Не дорікати собі за погані дні.

Люди, які страждають на депресію, як ніхто схильні до самокритики. Варто мати на увазі, що в період депресії може бути як прогрес, так і відкат, коли людина не знаходить в собі сил і стимулів встати з ліжка. Якщо піднятися все ж не вийшло, не дивлячись на всі методи і докладені зусилля, варто залишити себе в спокої, пробачити собі слабкість і на наступний день спробувати знову. Депресія – це хвороба, і на те, щоб впоратися з нею, потрібен час.

Електронне джерело:

https://www.healthline.com/health/depression/how-to-start-your-day-when-you-have-depression

до списку статей Знайти лікаря
Рекомендуємо по цій темі:
1 квітня 2021
6 способів почати свій день при депресії
Бувають дні, коли вранці не терпиться встати з ліжка в очікуванні нових цікавих подій. Але частіше все ж хочеться поніжитися в ліжку довше. Проте, людям, які страждають на депресією, ранковий підйом дається тяжко не тому, що хочеться трохи довше поніжитися в ліжку.
22 березня 2021
Вплив сонячного світла на людей із депресією
Ми часто чуємо про те, що надлишок сонячних променів шкідливий для шкіри. Але, в той же час, сонячне світло дуже корисне, як для здоров'я в цілому, так і для емоційного стану людини. Сонячне світло сприяє виробленню гормону серотоніну, який називають гормоном щастя і гарного настрою.
23 лютого 2021
Когнітивно-поведінкова терапія при депресії
Депресивний розлад – одне з найпоширеніших психічних захворювань, яке спостерігається у людей різного віку в усіх регіонах світу. Хоча депресія може проявлятися у будь-якому віці, саме підлітковий вік є найпоширенішим віком початку цього захворювання. Жінки страждають на депресію у два рази частіше, порівняно з чоловіками.
20 листопада 2020
Використання йоги для полегшення симптомів депресії
В останні роки проводиться все більше рандомізованих контрольованих досліджень для вивчення взаємозв'язку між йогою і депресією.