Реакція «бий або біжи»: як організм реагує на загрозу

Дізнайтеся про реакцію "бий або біжи" та її вплив на фізіологічні зміни в організмі людини. Як стресові ситуації провокують викид гормонів стресу та фізіологічні зміни.

Уперше англомовний термін "fight-or-flight response" психологи почали вживати приблизно 100 років тому. За його допомогою (відповідні українські терміни – це реакція «бий або біжи», а також «бийся або тікай») визначають специфічні фізіологічні зміни в людському організмі, які виникають внаслідок виникнення або негайної безпосередньої загрози, або тривалого перебування у стані очікування виникнення загрози.

Стресова ситуація, наприклад, наближення кінцевого терміну виконання робочого завдання, або постійне занепокоєння, спричинене загрозою втрати роботи, може спровокувати викид гормонів стресу, які зумовлюють фізіологічні зміни. Вплив стресу може прискорити серцебиття, пришвидшити дихання, напружити м'язи і спричинити виділення поту.

Дана комбінація реакцій на стрес також відома як реакція «бийся або тікай», оскільки вона розвивалася як механізм виживання, що дозволяє швидко реагувати на ситуації, які загрожують життю. Чітко організована і майже миттєва послідовність гормональних змін та фізіологічних реакцій допомагає людині уникнути небезпеки або втекти в безпечне місце. На жаль, водночас організм також може надмірно реагувати на стресові фактори, які не загрожують життю, зокрема транспортні затори, пресинг на роботі та сімейні труднощі.

Завдяки дослідженням, що проводились протягом багатьох років, учені не тільки дізналися, як і чому виникають ці реакції, але й отримали уявлення про наслідки хронічного стресу для фізичного та психологічного здоров’я. Стало зрозуміло, що з часом повторна активація реакції на стрес негативно впливає на організм. Дослідження підтверджують, що існують фізіологічні прояви тривоги: підвищення кров’яного тиску, що викликає зміни в мозку, м’язово-скелетний біль, порушення з боку шлунково-кишкового тракту або сечостатевої системи. Крім того, низка попередніх досліджень засвідчує, що хронічний стрес також може сприяти ожирінню, як через прямі механізми (що змушує людей їсти більше), так і опосередковано (зменшення тривалості сну та фізичних навантажень).

Реакція «бий або біжи»: фізіологічні механізми

Термін «бий або біжи» означає вибір, який мали наші давні предки, коли вони стикалися з небезпекою у своєму оточенні: або протистояти загрозі, або тікати. У будь-якому випадку, фізіологічна та психологічна реакція на стрес готує організм до реакції на небезпеку.

У 1920-х роках американський фізіолог Волтер Бредфорд Кеннон (Walter Bradford Cannon) був першим, хто описав реакцію «бийся або тікай». Кеннон зрозумів, що ланцюг блискавичних реакцій всередині організму допомагає мобілізувати його ресурси для боротьби із загрозливими обставинами.

У наш час реакція «бийся або тікай» визнана частиною першої стадії загального адаптаційного синдрому Ганса Сельє, теорії, що описує реакцію на стрес.

Наразі дослідники вважають, що існує три етапи реакції боротьби або втечі:

• Стадія тривоги. Під час цієї стадії центральна нервова система активізується, готуючи тіло до боротьби або втечі.
• Стадія резистентності. Це стадія, у якій організм намагається нормалізувати та відновити початкову підвищену реакцію «бийся або тікай».
• Стадія виснаження. Якщо перші дві стадії повторюються протягом тривалого часу, наприклад, під час хронічного стресу, це може призвести до того, що організм почувається виснаженим і починає руйнуватися.

У відповідь на гострий стрес симпатична нервова система організму активізується раптовим викидом гормонів. Гормони реакції «бий біжи» включають адренокортикотропний гормон і кортикотропін-рилізинг-гормон. Ці гормони змушують симпатичну нервову систему стимулювати гіпофіз і надниркові залози, що спричиняє вивільнення катехоламінів, зокрема адреналіну, норадреналіну і кортизолу.

Такий ланцюжок реакцій призводить до збільшення частоти серцевих скорочень, підвищення артеріального тиску та частоти дихання. Організм людини може залишатися в режимі боротьби або втечі протягом 20-60 хвилин після того, як загроза зникла. Саме стільки часу потрібно для парасимпатичної нервової системи, щоб повернути його до рівня, що передував збудженню.

Симпатична нервова система сприяє реакції «бийся або тікай», тоді як парасимпатична нервова система допомагає заспокоїти тіло, коли загроза зникла.

Фізичні ознаки реакції «бий або біжи»

Фізичні ознаки, які можуть вказувати на те, що в організмі людини почалася реакція «бий або біжи», наступні:

• Розширені зіниці. Під час небезпеки тіло готується до того, щоб краще сприймати навколишнє середовище. Розширення зіниць пропускає більше світла в очі, що сприяє кращому баченню навколишнього середовища.
• Бліда або червона шкіра. Під час боротьби або втечі приплив крові до поверхневих ділянок тіла зменшується, а приплив крові до м’язів, мозку, ніг і рук збільшується. Блідість або чергування блідого та червоного обличчя, коли кров приливає до голови та мозку, є звичайним явищем. Здатність організму до зсідання крові також підвищується, щоб запобігти надмірній втраті крові у разі травми.
• Прискорене серцебиття та дихання. Серцебиття та дихання прискорюються, щоб забезпечити організм енергією і киснем, необхідними для швидкої реакції на небезпеку.
• Тремор (тремтіння). М'язи напружуються і стають готовими до дії, що може спричинити їхнє тремтіння.

Як реакція «бий або біжи» впливає на організм

Існують як переваги, так і недоліки реакції «бий або біжи».

Переваги реакції «бий або біжи»

Реакція «бий або біжи» відіграє вирішальну роль у тому, як люди справляються зі стресом і небезпекою в їхньому безпосередньому оточенні. Коли людина перебуває у загрозливій ситуації, реакція готує тіло або до боротьби, або до втечі. Підготувавши своє тіло до дій, людина буде краще готова протистояти стресу.

Стрес, спричинений цією ситуацією, насправді може бути корисним, підвищуючи ймовірність того, що людина буде здатна ефективно впоратися із загрозою. Цей тип стресу може допомогти людині працювати краще в ситуаціях, коли вона змушена максимально віддаватися якійсь діяльності, наприклад, на роботі чи в школі.

У випадках, коли загроза безпосередньо загрожує життю, реакція «бийся або тікай» відіграє вирішальну роль у виживанні. Готуючи організм до бою чи втечі, дана реакція підвищує ймовірність того, що людина залишиться живою.

Недоліки реакції «бий або біжи»

Хоча реакція «бий або біжи» відбувається автоматично, це не означає, що вона завжди точна. Іноді люди так реагують, навіть коли реальної загрози немає. Це пов’язано з тим, що ця реакція може бути спричинена як реальними, так і уявними загрозами. Поширені психічні розлади, що мають назву «фобії», є хорошим прикладом того, як реакція «бийся або тікай» може бути хибно спровокована перед обличчям уявної загрози.

Постійне перебування в стані боротьби або втечі, наприклад, під час повторних стресових факторів, також може бути шкідливим для здоров’я. Хронічний стрес може збільшити ризик розвитку таких розладів:

• хронічна втома;
• депресія;
• шлунково-кишкові проблеми;
• головний біль і мігрень;
• інфаркт міокарда та інсульт;
• високий тиск і рівень холестерину;
• метаболічні порушення, такі як цукровий діабет і ожиріння;
• зниження імунітету;
• порушення репродуктивної та статевої функції;
• погіршення проблем із диханням (наприклад, пов’язаних з астмою).

Як впоратися з небажаними наслідками реакції «бий або біжи»

Багато загроз, із якими люди стикаються сьогодні, є не фізичними, а швидше когнітивними. Тобто наразі існує багато речей, які зумовлюють сильне хвилювання або напруження, проте вони не потребують фізичної втечі чи боротьби. Однак організм людини все ще реагує на стрес у той самий спосіб, як і в наших предків тисячі років тому. Це призводить до посилення активності симпатичної нервової системи та появи багатьох симптомів тривоги.

Наприклад, якщо людина має виступити з промовою перед аудиторією, заповненою людьми, вона можете сильно нервувати. Ймовірно, її пульс і дихання прискоряться, і вона навряд чи захоче з’їсти навіть дуже смачну страву, оскільки її травна система у такий момент сповільниться. Тіло такої людини готове боротися або тікати, якщо це необхідно, навіть якщо подібна поведінка буде абсолютно недоречною в цій ситуації.

На щастя, існує кілька методик, які дозволяють людям значно зменшити відчуття і прояви реакції «бий або біжи».

1. Глибоко дихати.

Методи протидії реакції «бий або біжи» зазвичай передбачають активну дію, протилежну тому, що автоматично запускає симпатична нервова система. Наприклад, у той час як симпатична нервова система збільшує частоту дихання, а дихання стає поверхневим під час стресу, дослідники виявили, що ми можемо активно протидіяти реакції «бий або біжи», роблячи повільні глибокі вдихи животом.

2. Приділяти увагу алгоритмам своєї поведінки.

Корисно звернути увагу на те, коли реакція «бийся або втікай» стає активнішою. Наприклад, можливо, людина помічає, що, вживаючи забагато кави, починає більше нервувати й дратуватися, тому вона може змінити свою поведінку таким чином, щоб вгамувати себе.

3. Практикувати прийняття.

Занепокоєння реакцією «бий або біжи» може посилати в мозок більше сигналів про те, що людина перебуває в небезпеці. Це призведе до посилення або збільшення тривалості реакції, як у випадку панічних атак, коли люди думають, що панічна атака завдасть їм шкоди, і, як наслідок, напад продовжується. Можливо, це суперечить інтуїції, але сприйняття відчуттів реакції «бійся або тікай» як нормальних може значно допомогти зменшити їх.

4. Фізичні вправи.

Ще більше 20 років тому дослідники виявили зв’язок між фізичними вправами та зниженням тривожності. Хоча причини цього зв’язку все ще досліджуються, ідея полягає в тому, що легкий стрес від фізичних вправ покращує стійкість до стресу в цілому. Інші теорії зосереджуються на здатності вправ зменшувати гіперактивність симпатичної нервової системи.

5. Бесіда з лікарем.

Окрім потенційних проблем із психічним здоров’ям, з якими людині, що має скарги на стрес, міг би допомогти професіонал, доведено, що проблеми з соматичним здоров’ям також можуть відігравати певну роль у надто активній реакції «бий або біжи». Наприклад, серцева аритмія може зумовлювати відчуття паніки. Крім того, бета-агоністи, які часто призначають при астмі, можуть активувати вісь гіпоталамо-гіпофізарно-надниркових залоз та спричинити відчуття паніки.

Замість післяслова

Реакція «бий або біжи» має чітку мету та функцію, але її не слід активувати через повсякденні, незагрозливі стресові фактори, як-от затори під час поїздки на роботу чи з роботи, або рахунки за комунальні послуги, які постійно збільшуються. Необхідно опанувати вміння усвідомлювати момент, коли ця реакція активується, і навчитися швидко повертати себе до нормального стану.

Електронні джерела:

https://www.verywellmind.com/what-is-the-fight-or-flight-response-2795194

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/understanding-the-stress-response

https://health.clevelandclinic.org/what-happens-to-your-body-during-the-fight-or-flight-response