Погані звички, які збільшують тривожність

Погані звички, які збільшують тривожність

Тривожність – досить поширений стан, який проявляється різними фізичними симптомами, зокрема тремтінням та пітливістю. Якщо тривожність у людини спостерігається дуже часто, у неї може виникнути тривожний розлад.

Зміст

Тривожні розлади – це група психічних розладів, які супроводжуються знервованістю, страхом, занепокоєнням та різними переживаннями. Ці симптоми дуже ускладнюють життя, але за допомогою лікування їх можна позбутися.

Однак результат лікування багато в чому залежить від способу життя людини, її звичної поведінки у побуті. Деякі набуті звички (куріння, вживання алкоголю і, звичайно, вживання психоактивних речовин) здатні провокувати напади тривоги і погіршувати результати лікування. Про це варто знати кожному, в кого лікар виявив тривожний розлад.

Підвищена тривожність як хвороба

Тривожність – це відчуття страху, напруження або занепокоєння, яке виникає як відповідь на реальні або уявні загрози.

Відчуття страху спричиняє в організмі реакцію «бий, біжи або завмри», яка відзначається когнітивними, фізичними та поведінковими змінами, наприклад, збільшенням частоти серцевих скорочень або дихання.

Ця реакція допомагає людині уникнути небезпеки, спрямовуючи більше кисню та крові до м’язів, щоб вони могли швидше реагувати. Однак люди також можуть відчувати занепокоєння і щодо речей, які не є небезпечними, наприклад:

  • публічні виступи;
  • важливі події чи рішення;
  • соціальні ситуації.

Виникнення відчуття тривоги не завжди означає, що людина має психічний розлад. Багато людей час від часу мають такі відчуття. Але коли тривожність спостерігається часто, непропорційно ситуації або зберігається після того, як ситуація закінчилася, це може бути ознакою тривожного розладу.

За даними Американської асоціації хворих на тривогу та депресію (ADAA), близько 40 мільйонів людей у Сполучених Штатах мають тривожний розлад. Це найпоширеніший вид психічного захворювання в країні. Однак лише 36,9% людей із тривожним розладом отримують лікування.

Симптоми тривоги

Основним симптомом тривоги є відчуття занепокоєння. Інші симптоми можуть включати:

  • підвищення частоти серцевих скорочень;
  • прискорення дихання;
  • дратівливість;
  • непосидючість;
  • напруження м'язів;
  • труднощі з концентрацією уваги;
  • труднощі з засинанням.

Якщо людина відчуває сильну тривогу, у неї може виникнути напад паніки, який проявляється:

  • прискоренням дихання (гіпервентиляцією);
  • прискоренням серцебиття;
  • пітливістю;
  • тремтінням кінцівок і тіла;
  • відчуттям приреченості або відсутністю контролю.

Причини тривожності

Періодичне виникнення відчуття тривожності часто є наслідком невпевненості у майбутньому або занепокоєння з приводу того, що сталося в минулому. Наприклад, людина може хвилюватися через екзамен або переживати, що прийняла неправильне рішення.

Причини тривожного розладу складніші й можуть включати кілька факторів. Британська благодійна організація Mind наводить кілька психологічних факторів:

  • Поточна ситуація. Життєві події, які спричиняють постійний стрес, можуть сприяти розвитку тривожного розладу (наприклад, фінансові труднощі, тиск на роботі або дискримінація).
  • Травма в минулому. Травматичні події – це випадки, які спричиняють фактичну або уявну загрозу безпеці людини. Навіть якщо ці події відбулися давно, вони все одно можуть впливати на людей через роки.
  • Вживання психоактивних речовин. Деякі речовини, наприклад, стимулятори, можуть викликати тривогу. Інші речовини можуть зумовлювати тривожність під час абстиненції.

Деякі фізичні фактори включають таке:

  • Індивідуальні особливості структури або функцій мозку. Люди з тривожними розладами можуть мати підвищену реакцію мигдалеподібного тіла (частини мозку, яка реагує на небезпеку).
  • Спадковість. Деякі люди можуть мати генетичну схильність до тривожності.
  • Медичні фактори. Іноді виникнення відчуття тривожності є наслідком фізичної хвороби (неврологічного розладу або гормонального дисбалансу), тривалого болю чи інших симптомів. Підвищена тривожність також може бути побічним ефектом прийому деяких ліків.

Шкідливі звички як тригери тривожних розладів

Людині, що намагається здолати тривожний розлад, слід пам’ятати, що на перебіг лікування дуже впливає:

  • Спосіб життя.
  • Звички (харчування, заняття спортом).
  • Дотримання розпорядку дня.

Моделі життя, які можуть бути шкідливими

  1. Зволікання та уникання. Коли мова йде про тривогу та прокрастинацію, це схоже на питання «Що було першим: курка чи яйце?» Прокрастинація може бути як наслідком відчуття тривоги, так і причиною її. Прокрастинація означає відкладання виконання завдань через хвилювання, що лише збільшить занепокоєння у майбутньому. Ось кілька способів, як позбутися звички відкладати справи на потім:
    • Складіть список справ, які ви відкладали. Зробіть одну річ із цього списку прямо зараз. Виключивши один пункт, заплануйте, коли ви виконаєте інший пункт у списку. Повторюйте цей процес, доки не зробите усі справи зі списку.
    • Вийдіть за рамки перфекціонізму. Бажання все зробити ідеально іноді заважає рухатися вперед. Якщо ви зрозумієте, що невдача — це просто частина процесу, а не щось ганебне, то можете помітити, що прокрастинація зменшується.
    • Використовуйте таймер. У деяких людей мозок краще працює в умовах пресингу. Контролюйте відчуття терміновості, яке ви самі створюєте, встановлюючи таймер і створюючи собі обмеження часу для швидкого виконання завдання.
  2. Безлад у домі – відображення безладу в голові. Дослідження підтверджують, що чим більше безладу у домі, тим більше стресу, тривоги, депресії та прокрастинації. Безлад створює зайві негативні стимули для мозку, змушує переживати через дрібниці (пошук ключів від машини та інших предметів) і збільшує відчуття роздратування. Однією з найважливіших змін у житті, яку може зробити кожен, є зміна споживацької поведінки. Перемістіть свою увагу з витрачання грошей і придбання непотрібних предметів на захоплення враженнями та спілкування з людьми. Більше часу проводьте на природі та з людьми, яких любите. Цей досвід нічого не коштує, нічого не накопичує, а сприяє зменшенню тривожності та збагатить ваше життя позитивними враженнями.
  3. Режими харчування. Вчені тільки починають досліджувати зв’язок між здоров’ям кишечника та психічним здоров’ям. Дієта відіграє величезну роль у підтриманні балансу хороших і поганих бактерій у кишечнику, і цей баланс відіграє вирішальну роль у виникненні емоцій, зокрема тривожності та депресії. Ось три погані звички, які є причиною неправильного вибору їжі:
    1. Відсутність підготовки. Мати здорову їжу під рукою до того, як зголоднієте, є однією з найкращих звичок, які ви можете виробити для дотримання здорового харчування.
    2. Нестача сну дуже впливає не лише на апетит, а й на здатність мозку сигналізувати про ситість.
    3. Деякі люди плутають симптоми спраги та голоду, що може призвести до того, що вони тягнуться до їжі, а не до пляшки з водою. Візьміть за звичку щоденно контролювати кількість випитої рідини.
  4. Негативні моделі мислення. Ще один фактор, на який слід звернути увагу, — це звикання до негативних моделей мислення. Чим більше ми хвилюємося, тим більше наш мозок налаштований на хвилювання. У всіх нас є внутрішній голос, який постійно коментує наш миттєвий досвід. Коли ці повідомлення є песимістичними, вони сприятимуть занепокоєнню. Але ви керуєте перемикачем цього голосу. Почніть з ваших думок. Вони негативні чи позитивні, корисні чи шкідливі? Змінюйте негативні абстракції на позитивні твердження.
  5. Занадто багато часу перед екраном телевізора чи монітором комп'ютера. Сучасні дослідження вказують на те, що збільшення часу, проведеного перед екраном, може бути пов’язане з виникненням тривожності та депресії. Проте робота багатьох людей передбачає користування моніторами. Якщо після офісної роботи ви відпочиваєте, переглядаючи соціальні мережі на дивані, спробуйте змінити це на прогулянку. Якщо ви зазвичай влаштовуєте кіномарафони на вихідних, замініть їх походом, прогулянкою парком або пікніком.
  6. Про кофеїн, алкоголь і наркотики. Алкоголь, марихуана та рекреаційні наркотики – способи, які люди можуть вибрати для боротьби з тривожністю. Хоча вживання цих речовин може забезпечити миттєве полегшення, воно також може збільшити загальне відчуття тривоги.

Кофеїн часто допомагає прожити робочий день, алкогольні напої здатні «заколисувати» тривогу на кілька годин. Чим більше людина відчуває втому, тим більше кофеїну вона споживає, щоб бути бадьорою, і тим більше п’є алкогольних напоїв, щоб змусити свій мозок спати вночі. З часом неспокійні ночі й туманні дні штовхають її за межу, змушуючи ризикувати здоров’ям, а іноді й життям.

Так людина починає відчувати, що порівняно невелика тривожність, яку вона відчувала минулого тижня, перетворилася на щось суттєвіше та небезпечніше, яке стає дедалі більшим.

Замість післяслова

Наведена вище інформація допоможе розробити план, як позбутися шкідливих звичок і змінити негативну поведінку на позитивну. Якщо ви хочете поспілкуватися, заплануйте прогулянку з другом замість споживання напоїв у барі після роботи. Якщо ж ви прагнете спокою після шаленого дня, подумайте про міні-сеанс медитації, щоб перефокусуватися. Вам потрібно знайти підказку, визначити мету та вірити, що навіть незначні зміни способу життя можуть сприяти великим змінам у житті.

Електронні джерела:

https://www.healthline.com/health/anxiety-relapses-the-temptation-of-bad-habits

https://www.verywellmind.com/how-to-break-a-bad-habit-2224068

https://www.verywellmind.com/as-a-therapist-here-are-habits-fueling-anxiety-8546860

https://www.medicalnewstoday.com/articles/323454

до списку статей Знайти лікаря
Рекомендуємо по цій темі:
2 грудня 2024
Погані звички, які збільшують тривожність
Тривожність – досить поширений стан, який проявляється різними фізичними симптомами, зокрема тремтінням та пітливістю. Якщо тривожність у людини спостерігається дуже часто, у неї може виникнути тривожний розлад.
19 листопада 2024
Тривога чи тривожний розлад?
Тривога – це нормальна реакція на стрес і не завжди є шкідливою для психічного здоров’я. Але коли відчуття тривоги стає неконтрольованим або надмірним та починає впливати на якість життя, це може свідчити про тривожний розлад – тобто про патологію або хворобу. Знання різниці між тривогою та тривожним розладом допоможе людині зрозуміти, коли слід звернутися до лікаря.
19 листопада 2024
Тринадцять порад тим, хто має соціальний тривожний розлад
Нервуватися в певних соціальних ситуаціях – цілком нормально. Наприклад, близька перспектива піти на побачення або зробити презентацію для аудиторії може спричинити відчуття тремтіння і страху. Але при соціальному тривожному розладі (СТР), який також називають соціальною фобією, повсякденні взаємодії зумовлюють значну тривогу, занепокоєння та збентеження, оскільки людина практично весь час боїться, що інші люди можуть оцінити її негативно або навіть засудити за щось.
8 жовтня 2024
Майндфулнес – техніка медитації, яка допомагає впоратися з психологічними проблемами
Майндфулнес – це практика, яка передбачає збільшення усвідомлення поточного моменту шляхом зосередження на думках, почуттях і відчуттях. Інші назви цього методу – «медитація усвідомлення» або «медитація самоусвідомлення». Цей термін також може означати зосередження на одному завданні за раз, не відволікаючись на будь-які інші.