Витамины от депрессии

Витамины играют едва ли не главную роль в поддержании психического здоровья человека. Недостаточность определенных витаминов и питательных веществ в рационе может повлечь за собой серьезные нарушения психического здоровья. Поэтому важно понимать, какие именно витамины влияют на психику, как они взаимодействуют с мозгом и какую роль играют в развитии и лечении депрессии.

Зміст

• Введение
• Некоторые факты о витаминах и микроэлементах при лечении депрессии
• Следует иметь в виду
• Какие витамины помогут при депрессии
• Витамин D и депрессия
• Витамин B₁₂
• Фолиевая кислота (витамин B₉)
• Витамин С
• Ниацин (витамин B₃)
• Микроэлементы, которые могут помочь справиться с депрессией

Введение

Любое расстройство, влияющее на настроение, мышление и поведение, можно считать проблемой психического здоровья. Существуют разные способы лечения этих проблем, в частности медикаментозная терапия или психотерапия. Однако употребление лекарственных средств не всегда помогает, поэтому необходимо искать альтернативные решения.

Большое депрессивное расстройство, или депрессия, не исключение, и в некоторых случаях улучшения состояния человека можно достичь с помощью приема витаминов и микроэлементов.

Некоторые факты о витаминах и микроэлементах при лечении депрессии

Хотя витамины и микроэлементы, такие как витамин D или магний, не способны вылечить депрессию, они могут помочь облегчить симптомы депрессии.

Большинство пациентов с депрессией говорят, что они чувствуют себя лучше, когда получают питательное и сбалансированное питание. Плохое питание может способствовать возникновению депрессии или усугублять её течение.

Около 322 миллионов человек во всем мире страдают депрессией, одним из самых распространенных психических расстройств. Это серьезное расстройство психического здоровья, но оно хорошо поддается лечению.

Депрессия характеризуется следующими признаками:

• практически постоянное чувство печали;
• потеря аппетита;
• пониженное настроение;
• потеря интереса к хобби;
• значительные изменения сна;
• повышение или понижение аппетита и/или веса;
• психомоторное возбуждение или задержка реагирования (т.е. умственная и физическая активность человека либо повышена, либо замедлена);
• частая усталость или снижение уровня энергии;
• ощущение собственной ничтожности;
• трудности с концентрацией;
• мысли о смерти или самоубийстве.

Лечение депрессии обычно предполагает прием лекарств, психотерапию или то и другое, а стратегии самопомощи, в частности употребление диетических добавок, можно применять как дополнение к традиционному лечению для уменьшения симптомов.

Следует иметь в виду

Обычно при депрессии витамины и другие питательные вещества рекомендуется получать из продуктов питания. Исследования эффективности витаминных добавок при депрессии часто неоднозначны, и то, что работает для одного человека, может не работать для другого.

Поэтому жизненно важно поговорить с врачом, прежде чем принимать добавку, чтобы иметь представление о безопасности, идеальной дозировке и возможном взаимодействии лекарств. Врач хорошо знает, какие витамины пить при депрессии.

Какие витамины помогут при депрессии

Депрессия иногда бывает связана с низким уровнем определенных нейромедиаторов (химических мессенджеров в теле человека), в частности:

• дофамина;
• серотонина;
• норадреналина;
• гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК).

В некоторых случаях дефицит питательных веществ может изменить уровень этих важных химических соединений, повышающих настроение.

Следует иметь в виду, что научные работы, в которых исследовались витамины при депрессии, часто неоднозначны, поэтому непонятно, является ли прием витаминных добавок эффективным для увеличения выработки нейромедиаторов и уменьшения симптомов депрессии.

Витамин D и депрессия

Уровень витамина D часто низкий у людей с депрессией и другими психическими расстройствами. Например, исследования подтверждают, что у людей старше 65 лет, страдающих депрессией, уровень витамина D был на 14% ниже, чем у здоровых людей.

Под влиянием солнечного света у большинства людей производится более 90% от нормы витамина D, но в некоторых случаях может потребоваться его добавка, особенно людям, живущим далеко от экватора. Для поддержания достаточного уровня витамина D необходимо находиться на солнце 5-30 минут, по меньшей мере, дважды в неделю, а также иметь в рационе:

• печень трески;
• мясо жирной рыбы (форель, лосось или тунец);
• грибы;
• обогащенное витамином D молоко;
• яичный желток;
• каши, обогащенные витамином D.

Витамин D является жирорастворимым витамином, поэтому прием избыточного его количества может быть токсичным. Токсичность витамина D может проявляться почечной недостаточностью или нерегулярным сердцебиением.

Лекарства, которые могут влиять на уровень витамина D:

• статины (принимают для понижения уровня холестерина);
• стероиды;
• орлистат (препарат для похудения);
• тиазидные диуретики.

Витамин B₁₂

Витамин B₁₂ – водорастворимый витамин, который влияет на центральную нервную систему, образование эритроцитов и синтез ДНК. Дефицит витамина В12 связывают с такими психиатрическими симптомами, как:

• раздражительность;
• изменения личности;
• депрессия;
• деменция;
• психоз (в редких случаях).

В Пакистане в 2013 году исследовали уровень витамина B₁₂ в крови 199 человек с депрессией. Дефицит витамина был выявлен у 22% человек, а у 36% был обнаружен его низкий стандартный уровень.

Участникам с низким уровнем витамина В₁₂, а также некоторым людям с его низким стандартным уровнем, вместе с антидепрессантами назначали заместительную терапию витамином В₁₂. После трехмесячного наблюдения все участники группы лечения показали уменьшение симптомов депрессии на 20%.

Много витамина B₁₂ содержит:

• говяжья печень;
• моллюски;
• тунец;
• обогащенные дрожжи;
• молоко;
• йогурт;
• обогащенные каши.

Витамин B₁₂ имеет низкий риск токсического воздействия, поскольку он растворим в воде и организм не накапливает его в избыточных количествах.

Лекарства, которые могут влиять на уровень витамина В₁₂:

• препараты для снижения кислотности желудка, в частности ингибиторы протонной помпы или блокаторы H₂;
• метформин.

Фолиевая кислота (витамин B₉)

Фолиевая кислота, или витамин B9, является общим термином для природных пищевых фолатов, а также фолатов, содержащихся в пищевых добавках и обогащенных пищевых продуктах. Хотя некоторые люди используют термины «фолат» и «фолиевая кислота» как синонимы, фолиевая кислота (птероилмоноглутаминовая кислота) является синтетической формой витамина В₉.

Низкий уровень фолиевой кислоты был связан с депрессией, а в некоторых случаях – с плохой реакцией на антидепрессанты..

В исследовании 2003 года в США среди 2948 человек в возрасте от 15 до 39 лет концентрация фолиевой кислоты была значительно ниже у людей с большой депрессией, по сравнению с теми, кто не имел депрессии. Кроме того, исследование 2020 года показало, что повышение уровня фолиевой кислоты и витамина B₁₂ играет важную роль в связи между здоровым питанием и снижением уровня депрессии.

Много витамина В₉ содержится в следующих продуктах:

• шпинат и другие темно-листовые зеленые овощи;
• печень;
• спаржа;
• брюссельская капуста.

Лекарства, которые могут влиять на уровень витамина В₉:

• метотрексат (для лечения рака и аутоиммунных заболеваний);
• противоэпилептические препараты;
• сульфасалазин (для лечения язвенного колита).

Витамин С

Витамин С, или L-аскорбиновая кислота, является критически важным витамином, необходимым для поддержания иммунитета, выработки коллагена и нейромедиаторов. Витамин С также помогает уменьшить хроническое воспаление и окислительный стресс, которые, как показали исследования, могут играть важную роль в развитии депрессии.

Источники витамина С:

• апельсин и апельсиновый сок;
• грейпфрут и грейпфрутовый сок;
• болгарский перец;
• киви;
• брокколи;
• клубника;
• брюссельська капуста.

Витамин С имеет очень низкий риск токсичности.

Лечение и лекарства, которые могут влиять на уровень витамина С:

• химиотерапия и облучение;
• статины.

Ниацин (витамин B₃)

Ниацин, или никотиновая кислота (НК), является водорастворимым витамином B, который имеет важное значение для многих функций в организме, включая поддержание хорошего настроения. В среднем, взрослый человек нуждается в 14-16 мг ниацина в день, однако подтверждено, что значительно более высокие дозы помогают некоторым людям с психическими расстройствами.

Несколько тематических исследований показали, что ниацин оказывает положительное влияние на людей с серьезными психическими расстройствами, включая шизофрению, биполярное расстройство и депрессию.

В одном исследовании 2018 года мужчина с биполярным расстройством типа II принимал литий и несколько других препаратов. Для лечения тревоги ему назначили ниаспан (никотиновую кислоту пролонгированного высвобождения) по 1000 мг дважды в день. Через 6 недель он сообщил о том, что:

• он стал лучше спать;
• начал позитивнее мыслить;
• у него нормализовалось артериальное давление;
• исчезли суицидальные мысли.

К моменту изучения случая этот больной принимал ниацин более 11 лет. Все это время он был стабильным и в хорошем психическом состоянии, без каких-либо других психиатрических препаратов (он медленно отказывался от лекарств).

Важно иметь в виду, что это было единственное исследование депрессии (биполярного расстройства). Пока не ясно, могут ли добавки с витамином B3 помочь людям с другими типами депрессии.

Ниацин содержится в:

• говядине и говяжьей печени;
• курином и индюшином мясе;
• тунце;
• коричневом рисе;
• кашах, обогащенных ниацином.

Никотиновая кислота, особенно в больших дозах, может вызвать покраснение кожи вследствие расширения мелких кровеносных сосудов. Это безвредный эффект, обуславливающий покалывание, жжение и зуд. Если пациент хочет избежать покраснения, ему следует отдать предпочтение никотинамиду — добавке с несколько иной химической структурой ниацина.

Лекарства, которые могут влиять на уровень ниацина:

• изониазид и пиразинамид (используются для лечения туберкулеза);;
• противодиабетические препараты.

Микроэлементы, которые могут помочь справиться с депрессией

С депрессией связывают уровень нескольких микроэлементов в организме человека. Однако, как и в случае с витаминами, исследования относительно их влияния на симптомы депрессии часто отсутствуют или неоднозначны.

Магний

Возникает все больше доказательств того, что дефицит магния в западной диете может быть связан с повышенным риском развития у человека большой депрессии. Лишь 16% природного магния, содержащегося в цельнозерновом хлебе, остается после процесса очистки. Низкий уровень магния влияет на мозг человека и является причиной проблем с настроением. Исследование 2015 г. выявило значительную связь между очень низким потреблением магния и депрессией, особенно у молодых людей.

Много магния в:

• шпинате и других зеленых листовых овощах;
• орехах;
• бобовых;
• семенах;
• цельном зерне.

Препараты, которые могут влиять на уровень магния:

• бисфосфонаты (для лечения остеопороза);
• антибиотики;
• диуретики;
• ингибиторы протонной помпы.

Цинк

Низкий уровень цинка может вызывать нейропсихиатрические симптомы, в частности изменение поведения и снижение способности обучаться, а также депрессию. Кроме того, исследования подтверждают, что пероральный прием цинка может повысить эффективность терапии антидепрессантами.

Много цинка содержится в следующих продуктах:

• устрицы;
• красное мясо;
• мясо домашней птицы;
• фасоль;
• орехи;
• обогащенные каши;
• молочные продукты.

Симптомы острого отравления цинком проявляются следующими симптомами:

• тошнота;
• рвота;
• головные боли;
• уменьшение аппетита;
• спазмы в животе;
• диарея.

Лекарства, которые могут влиять на уровень цинка в организме:

• антибиотики;
• диуретики;
• пеницилламин (применяется для лечения ревматоидного артрита).

Кальций

Нарушение регуляции кальция играет решающую роль в возникновении болезней нервной системы, таких как деменция и депрессия. Исследование 2012 года подтвердило, что низкое содержание кальция в пище было связано с самооценкой депрессии у женщин в возрасте от 41 до 57 лет.

Кальций содержится в:

• молоке;
• йогуртах;
• сыре;
• сардинах;
• листовой капусте;
• брокколи.

Лекарства, которые могут взаимодействовать с кальцием:

• долутегравир (для лечения ВИЧ/СПИДа);
• левотироксин (для лечения гипотиреоза);
• литий;
• некоторые антибиотики.

Железо

Низкое содержание железа в организме является одним из самых распространенных пищевых дефицитов в мире, от которого страдают более 2 миллиардов человек. Дефицит железа может вызвать:

• анемию;
• усталость;
• головные боли;
• нарушение работы иммунной системы.

Исследования свидетельствуют, что железодефицитная анемия (ЖДА), тяжелая форма дефицита железа, связана со значительно большей частотой и рисками развития таких болезней как:

• депрессия;
• тревожные расстройства;
• нарушение сна;
• психотические расстройства.

Кроме того, люди с ЖДА, принимающие добавки железа, имеют гораздо меньший риск возникновения психических расстройств, чем люди с ЖДА, не принимающие добавки.

Источники железа:

• обогащенные каши;
• устрицы;
• фасоль;
• шпинат;
• говядина и говяжья печень;
• тофу (популярный в Азии пищевой продукт из соевых бобов);
• куриное мясо.

Добавки железа, особенно если их принимать без пищи, могут вызывать:

• тошноту;
• запор;
• боль в животе;
• обморок.

Кроме того, чрезмерное употребление железа может снизить всасывание цинка и уровень цинка в крови.

Лекарства, которые могут взаимодействовать с железом:

• леводопа (для лечения болезни Паркинсона и синдрома беспокойных ног);
• левотироксин (для лечения гипотиреоза, зоба и рака щитовидной железы);
• ингибиторы протонной помпы.

Другие добавки

Следует также отметить, что существуют другие невитаминные и неминеральные добавки, которые могут помочь снизить симптомы депрессии, в частности:

• омега-3 жирные кислоты;
• триптофан (аминокислота, являющаяся предшественником серотонина);
• тирозин (аминокислота, являющаяся предшественником дофамина и норадреналина).

Электронные источники:

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10255717/

https://www.verywellmind.com/vitamin-for-depression-1065211

https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/what-to-know-about-vitamins-and-mental-health