Майндфулнес – техніка медитації, яка допомагає впоратися з психологічними проблемами

Майндфулнес – це практика, яка передбачає збільшення усвідомлення поточного моменту шляхом зосередження на думках, почуттях і відчуттях. Інші назви цього методу – «медитація усвідомлення» або «медитація самоусвідомлення». Цей термін також може означати зосередження на одному завданні за раз, не відволікаючись на будь-які інші.

Зміст

• Основна мета вправ за методикою майндфулнес
• Про деякі різновиди технік за методом майндфулнес
• Найважливіші науково доведені переваги майндфулнесу

Люди можуть застосовувати різноманітні техніки для практикування усвідомленості – медитацію, дихання та вправи для тіла.

Медитація усвідомлення може зменшити стрес, покращити концентрацію уваги та сприяти розумовому розвитку.

Майндфулнес (англ. “mindfulness”), або медитація усвідомлення, – це буддійське вчення, яке передбачає поглиблення усвідомлення власних думок, почуттів і відчуттів, а також спостереження за аспектами навколишнього середовища (звуками, запахами, предметами). Крім того, така усвідомленість – це частина сучасних психотерапевтичних підходів, включаючи когнітивну терапію на основі усвідомленості.

Основна мета вправ за методикою майндфулнес

Протягом останніх двох десятиліть медитація із застосуванням методу майндфулнес набула величезної популярності в США та країнах Європейського Союзу. Багато людей вважають майндфулнес корисною методикою для покращення загального самопочуття. Цей метод медитації позитивно впливає на психічне, емоційне та фізичне здоров’я.

Практикування майндфулнес може допомогти людині краще сприймати себе та своє оточення. Підлітки й дорослі можуть використовувати майндфулнес як інструмент для розвитку зосередженості, концентрації та ясності розуму, що може покращити роботу, навчання та спортивні результати.

Дослідження підтверджують, що саморефлексія може сприяє розвитку самооцінки. Це відбувається тоді, коли людина відчуває особистісний ріст, спостерігаючи або аналізуючи себе.

На фізичному рівні техніки майндфулнес можуть сприяти розслабленню та зменшенню болю.

Відповідно до систематичного огляду 2021 року, втручання з метою зменшення стресу на основі методики майндфулнес можуть бути корисними для зниження артеріального тиску. Однак цей огляд зосереджувався лише на дослідженнях, проведених на людях з гіпертонією, тому це стосується переважно людей із високим кров’яним тиском.

Майндфулнес також може сприяти зменшенню кількості потенційно шкідливих звичок (поганий сон, нездорове харчування, вживання шкідливих речовин).

Практики усвідомленості позитивно впливають на психічне благополуччя та можуть допомогти людям розвинути здорову модель мислення.

Майндфулнес медитація може допомогти людям навчитися уникати «загрузання» в негативних моделях мислення, що покращить настрій і загальне самопочуття. Ставши уважнішими, люди можуть навчитися проганяти негативні спогади про минуле і не турбуватися без потреби про майбутнє. Це дозволить зосереджуватися на теперішніх подіях, що може зменшити стрес і хвилювання.

Майндфулнес також може зменшити деякі симптоми тривоги та депресії.

Відповідно до невеликого дослідження 2019 року, опублікованого в науковому журналі Frontiers in Human Neuroscience, у людей, які практикували медитацію усвідомлення, зменшувалася тривожність і депресія, покращилася уважність та емоційний стан.

Завдяки практикам усвідомленості люди можуть навчитися краще регулювати свої емоції та стати спокійнішими, терплячішими та чуйнішими.

Про деякі різновиди технік за методом майндфулнес

Практики майндфулнес передбачають регулювання думок, почуттів і поведінки. Медитація усвідомлення може бути структурованою практикою та включати моменти, щоб перевірити себе під час напруженого дня. Можна практикувати уважність за допомогою індивідуальних занять, додатків і онлайн-занять. Треба лише вибрати той варіант, який найбільше підходить.

Іноді розпочати практику усвідомленості може бути важко. Для медитації усвідомлення варто виділити тиху кімнату, аби краще зосереджуватися на спокої та самосвідомості. Приміщення для занять має бути вільним від відволікаючих факторів, зокрема побутової техніки, та мати зручне місце для сидіння або лежання. Його можна прикрасити рослинами, свічками та подушками.

Майндфулнес зазвичай включає наступні практики.

Медитація

Більшість видів медитації містять певний аспект усвідомленості. Наприклад, медитація усвідомленості передбачає зосередження на своїх думках, почуттях і відчуттях. Людина також може краще усвідомлювати своє дихання та оточення.

Медитація під час ходіння

Зазвичай люди практикують медитацію при ходьбі в неквапливому темпі. Вони можуть зосереджуватися на відчуттях свого тіла, коли воно рухається, навколишньому середовищі, запаху повітря та диханні.

Дихання

Люди можуть включити методи майндфулнес у дихальні вправи, зокрема альтернативне дихання ніздрями та діафрагмальне дихання.

Медитація сканування тіла

Дану техніку ще називають прогресивною релаксацією. Вона передбачає візуалізацію та систематичне усвідомлення тіла. Людина зосереджується на відчуттях та ділянках напруження у тілі.

Вправи для розуму та тіла

Вправи для розуму та тіла включають йогу, вправи тай-чи та цигун. Зазвичай це фізичні навантаження, які включають аспекти концентрації.

Розумна діяльність

У цій практиці люди прагнуть зосередитися на поточному моменті під час певної діяльності. Наприклад, людина може практикувати усвідомлене харчування, зосереджуючись на смаку, запаху і відчуттях від кожного шматка їжі.

Звук зцілення

Методи лікування звуком передбачають вплив звукових хвиль та вібрацій, які можуть сприяти зціленню і розслабленню (слухання гонгу, камертонів, класичної музики, бінауральних ритмів та сольфеджіо).

Найважливіші науково доведені переваги майндфулнесу

Майндфулнес – аж ніяк не нова практика, вона існує вже сотні, якщо не тисячі років, і є частиною різноманітних культур. Спочатку медитація мала тісні зв’язки з деякими східними конфесіями, проте зараз медитацію усвідомлення практикує багато людей з різними релігійними переконаннями.

Люди, які займаються техніками майндфулнесу та медитацією, часто стверджують, що вони дозволяють їм покращити або підтримувати різні аспекти свого благополуччя. А вчені довели, що такі заняття покращують:

1. Стійкість до стресів. Одна з головних переваг, на думку людей, які практикують майндфулнес, є звільнення від стресу, який накопичується щодня через тиск на роботі чи в сім’ї. Медитація усвідомлення може підвищити стресостійкість, що підтверджує дослідження, проведене в 2021 році вченими Центру оздоровлення та досягнення в освіті в Сан-Франциско, штат Каліфорнія.
2. Покращення самоконтролю. Доведено, що майндфулнес покращує загальне психічне здоров’я. Майндфулнес харчування може бути корисною стратегією контролювання ваги. Одне дослідження вивчало вплив уважності на жінок, які переживали депресію, тривогу та зміни настрою після менопаузи. Вчені підтвердили, що майндфулнес допоміг учасницям мінімізувати наслідки цих емоційних і психологічних симптомів.
3. Зброя проти залежності. Дослідження підтверджують, що методи майндфулнесу можуть допомогти людині боротися із шкідливими імпульсами та краще контролювати себе. Так, дослідження 2015 року засвідчило, що люди, які курили, змогли змешити кількість викурених сигарет протягом дня після того, як пройшли навчання технікам усвідомленості.

Подібним чином дослідження, опубліковане у науковому виданні International Journal of Neuropsychopharmacology в 2017 році, підтвердило, що люди, які зазвичай вживають алкогольні напої, споживали протягом тижня на 9,3 одиниці алкоголю менше, що еквівалентно приблизно 1,5 літра пива, після нетривалого періоду навчання технікам майндфулнесу.

Електронні джерела:

https://cmha.ca/brochure/mindfulness/

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/consumer-health/in-depth/mindfulness-exercises/art-20046356

https://www.nhs.uk/mental-health/self-help/tips-and-support/mindfulness/