6 способов начать свой день при депрессии

Бывают дни, когда утром не терпится встать с постели в ожидании новых интересных событий. Но чаще все же хочется понежиться в постели подольше. Однако, людям, страдающим депрессией, утренний подъем дается тяжело не потому, что хочется немного дольше понежиться в постели.

Содержание

Апатия, вялость, отсутствие энергии, ощущение, что сил не хватит даже на самое маленькое дело и ужас от того, сколько их должно быть сделано, физическая и эмоциональная тяжесть и невозможность оторвать голову от подушки - вот далеко не полный список утренних ощущений и переживаний человека с депрессией.

По статистике ВОЗ, в мире депрессией страдают более 300 000 000 человек. По данным 2017 года, количество людей с депрессией в Украине составляло около 6%. Это лидирующая позиция среди стран Европы. И с каждым годом это количество увеличивается. По данным Минздрава, в Украине депрессия является наиболее распространенной формой психических расстройств.

Это можно объяснить длительными военными действиями на востоке страны, огромным количеством вынужденных переселенцев, ограничительными мерами в связи с COVID-19 и отсутствием государственной программы по поддержке психического здоровья людей.

Причин много, но суть от этого не меняется. Сложность утреннего подъема связана с дефицитом серотонина, дофамина и норадреналина - нейромедиаторов, которые регулируют настроение, сон, аппетит, энергию, память и уровень сосредоточенности. Если уровень серотонина, дофамина и норадреналина несбалансирован, человек чувствует усталость в течение всего дня.

Для того, чтобы помочь людям с депрессией и облегчить им утренний подъем, существуют действенные методики:

1. Начать утро с мантры благодарности.

Человеку в состоянии депрессии трудно найти в чем-либо радость и повод для благодарности. Ведь апатия, отсутствие интереса и неспособность получать удовольствие от привычных вещей как раз входят в перечень симптомов этого заболевания. Но, как бы тяжело не было, попытки вспомнить то, за что стоит быть благодарным, действительно помогают вернуться к жизни. Можно начать свое утро с вопроса: «Что в моей жизни есть такого, за что можно поблагодарить? Ради чего вставать утром с постели?» Это может быть любимая работа, дети, домашние животные или даже комнатные цветы или клумба под окном.

Можно поблагодарить жизнь за крышу над головой и встать с постели ради того, чтобы привести свое жилье в порядок, а возможно, запланирована встреча с близким человеком. Достаточно найти хотя бы одну причину, взбодриться и встать с постели ради нее.

2. Выбрать только одну цель в день.

Наличие длинного списка дел может стать причиной нежелания вставать с постели, вызывая мысли о том, что переделать эти дела все равно невозможно, бессмысленно и пытаться. Можно изменить тактику: вместо длинного списка дел выделить себе одну цель в день. Выполнить одно дело не так сложно, и сама мысль о свободе после ее выполнения может подбодрить.

Главное - цель должна быть реально осуществимой. Даже если кажется, что сил вряд ли хватит даже на прогулку по парку, пусть целью в день будет прогулка. Иногда депрессия может быть связана со сложной жизненной ситуацией, которая требует решения: трудной задачей на работе или затяжным конфликтом с близким человеком. Если тяжелая жизненная ситуация хоть частично подпитывает депрессивное состояние, имеет смысл поставить себе цель с указанием сроков для ее исполнения. Сроки могут быть гибкими, чтобы не усиливать беспокойство установленным дедлайном, но они должны быть.

3. Договориться о планах на утро.

Люди часто находят смысл в отношениях с другими людьми или совместных увлечениях. Человек, находящийся в депрессии, может чувствовать себя изолированным и одиноким. В этом случае общие планы с другим человеком могут стать хорошим стимулом для начала дня: договоренность встретиться с кем-то за завтраком, кофе или утренней прогулкой не только поможет встать с кровати, но и укрепит отношения с другим человеком. Если же договоренность только раздражает или тяготит, следует использовать другую мотивацию.

4. Общаться с домашними любимцами.

Владельцы домашних животных знают, сколько преимуществ имеет наличие в семье домашнего животного: общение, безусловная любовь, привязанность и радость. Исследования показали, что наличие домашних животных создает ощущение стабильности и безопасности, а необходимость заботиться о них дополнительной терапией для людей с психическими расстройствами. Общение с животными снижает страх и беспокойство, повышает уровень окситоцина в крови. Люди, страдающие депрессией, нередко заводят домашних животных, чтобы отвлечься от своего состояния. Животное в доме не позволит оставаться в постели весь день, требуя еду и внимание, и сохранение жизни и здоровья питомца будет достаточным мотивом, чтобы встать с кровати.

5. Обратиться за помощью.

Первое, что нужно усвоить человеку с депрессией, - с ней не нужно бороться самостоятельно. Врач может выписать антидепрессанты, которые помогут облегчить состояние, а подключение терапии и таких методов лечения как йога, медитация или иглоукалывание, помогут постепенно устранять симптомы депрессии, регулировать настроение и гораздо быстрее и эффективнее справиться с заболеванием. Важно избегать употребления алкоголя и других стимуляторов центральной нервной системы, поскольку эти вещества могут усиливать симптомы депрессии.

6. Не упрекать себя за плохие дни.

Люди, страдающие депрессией, как никто склонны к самокритике. Следует иметь в виду, что в период депрессии может быть как прогресс, так и откат, когда человек не находит в себе сил и стимулов встать с постели. Если подняться все же не получилось, несмотря на все методы и приложенные усилия, стоит оставить себя в покое, простить себе слабость и на следующий день попробовать снова. Депрессия - это болезнь, и на то, чтобы справиться с ней, нужно время.

Электронный источник:

https://www.healthline.com/health/depression/how-to-start-your-day-when-you-have-depression

к списку статей Знайти лікаря
Рекомендуем по этой теме:
3 июня 2021
Как преодолеть депрессию: 20 способов, которые стоит попробовать
Депрессия способна истощать жизненные силы человека, вызывая ощущение постоянной усталости и неспособности к полноценному переживания эмоций. Это может снизить общий тонус организма и даже подавлять желание обратиться за медицинской помощью.
1 апреля 2021
6 способов начать свой день при депрессии
Бывают дни, когда утром не терпится встать с постели в ожидании новых интересных событий. Но чаще все же хочется понежиться в постели подольше. Однако, людям, страдающим депрессией, утренний подъем дается тяжело не потому, что хочется немного дольше понежиться в постели.
22 марта 2021
Влияние солнечного света на людей с депрессией
Мы часто слышим о том, что избыток солнечных лучей вреден для кожи. Но, в то же время, солнечный свет очень полезен, как для здоровья в целом, так и для эмоционального состояния человека. Солнечный свет способствует выработке гормона серотонина, который называют гормоном счастья и хорошего настроения.
23 февраля 2021
Когнитивно-поведенческая терапия при депрессии
Депрессивное расстройство - одно из самых распространенных психических заболеваний, которое наблюдается у людей разного возраста во всех регионах мира. Хотя депрессия может проявляться в любом возрасте, именно подростковый возраст является наиболее распространенным возрастом начала этого заболевания. Женщины страдают депрессией в два раза чаще по сравнению с мужчинами.