Использование йоги для облегчения симптомов депрессии

В последние годы проводится все больше рандомизированных контролируемых исследований для изучения взаимосвязи между йогой и депрессией.

Содержание

Как йога влияет на депрессию?

Рандомизированные контролируемые испытания позволяют получить результаты высокой степени достоверности. Согласно публикации в ежемесячном издании Harvard Mental Health Letter, недавние исследования показывают, что йога способна:

  • уменьшать воздействие стресса;
  • улучшать состояние при тревоге и депрессии;
  • быть успокаивающей техникой, подобной медитации, расслаблению и физическим упражнениям;
  • повышать тонус организма.

Йога – это специальная система физических упражнений, которое которая включает в себя различные позы тела, техники дыхания и медитацию. Такая терапия может помочь при депрессии и тягостных симптомах, таких как трудности с концентрацией внимания или снижение жизненного тонуса.

Многие люди используют йогу для решения различных проблем со здоровьем:

  • психические и эмоциональные проблемы, такие как стресс, беспокойство или депрессия;
  • патологические состояния и расстройства, такие, например, как боль в пояснице;
  • хроническая или длительная боль;
  • улучшение общего здоровья и благополучия.

Секции йоги существуют при фитнес-студиях, больницах и местных общественных центрах. В зависимости от стиля занятия могут быть легкими или сложными.

Как работает йога-терапия

Доктор Мейсон Тернер (Mason Turner) из медицинской компании Kaiser Permanente Medical Group говорит, что йога-терапия «может быть очень действенной в лечении депрессии». Полезны даже простейшие занятия йогой, потому что сочетание медитации и физических движений обеспечивает два важных элемента для снятия депрессии. Медитация помогает человеку вернуться к реальности и позволяет ему очистить свой разум. Контролируемые, сфокусированные движения также помогают укрепить связь тела и разума.

Согласно одному исследованию, дыхательные упражнения эффективны для уменьшения симптомов депрессии. Возможно, йога может принести пользу пациентам с депрессией, поскольку эта система упражнений направлена на глубокое контролируемое дыхание.

Для улучшения настроения и расслабления

Как упражнения йога – естественный способ увеличить выработку серотонина. Согласно изданию Journal of Psychiatry and Neuroscience, выработка серотонина играет важную роль в лечении депрессии. Считается, что серотонин играет важную роль для появления ощущения счастья. Одно исследование также предполагает, что у людей с депрессией, как правило, наблюдается более низкий уровень серотонина.

Йога также особенно полезна из-за ее нежного, успокаивающего и плавного характера. Каждая поза гибкая, поэтому могут практиковать йогу могут люди любого уровня физической подготовки. Инструктор в секции йоги сделает упор на дыхание, концентрацию и плавность движений. специалисты также обычно советуют своим подопечным сосредоточиться на позитивных образах, чтобы успокоить тело и разум.

Для уменьшения стресса и тревоги

Йога также увеличивает вариабельность сердечного ритма (ВСР) или изменение времени между ударами сердца, увеличивая доминирование реакции релаксации над реакцией организма на стресс. Высокая ВСР означает, что организм пациента способен к оптимальному самоконтролю или адаптации, особенно к стрессу.

Йога также может:

  • снижать частоту пульса в состоянии покоя;
  • снижать повышенное артериального давление;
  • облегчать дыхание;
  • повышать переносимость боли.

Как сообщают авторы одного исследования, результаты которого были опубликованы в издании Harvard Mental Health, люди, которые подвергаются большему стрессу, имеют более низкую переносимость боли.

Стили йоги

Некоторые позы йоги, такие, например, как глубокий наклон вперед в положении стоя, достаточно известны, но разные стили йоги различаются по скорости и подходу. Пациент может уточнить, какой стиль йоги лучше всего подходит ему, в местной студии или секции йоги, или общественном центре. Многие студии будут предлагать скидки или акции для новых клиентов.

Стиль йоги Описание
Хатха включает в себя более плавные и медленные движения, лучше всего подходит для начинающих
Виньяса связывает дыхание и движение вместе, ритм начинается медленно и постепенно ускоряется
Бикрам занятия проводятся в помещении с повышенной температурой воздуха, где участники практикуют серию движений, чтобы улучшить кровоток
Аштанга фокусируется на быстрых, последовательных позах и требует больших физических усилий
Горячая йога занятия проводятся в помещении с повышенной температурой воздуха, но без использования фиксированных поз
Айенгар в ходе занятий применяются опоры, такие как блоки, стулья и ремни, чтобы помочь участникам найти правильное положение тела
Кундалини сочетает в себе повторяющиеся упражнения с интенсивным дыханием для более сложных физических упражнений
Восстанавливающая йога медленное выполнение пять или шесть поз в течение часа для облегчения расслабления
Инь занятия направлены на восстановление длины и эластичности мышц с использованием поз в положении сидя и на спине

Некоторые студии могут также предлагать сочетание различных стилей, например, занятия виньясу в помещении с повышенной температурой воздуха или воздушную йогу. Воздушная йога предполагает занятия йогой без касания земли. Участники выполняют асаны (позы), находясь в подвесном тканевом гамаке. Инструктор обязательно покажет, как адаптировать свое тело к позам, которые могут оказаться достаточно сложными для начинающих.

Если вы предпочитаете заниматься йогой в приватной изолированной обстановке, можно попробовать индивидуальную терапию с инструктором по йоге или заняться йогой самостоятельно дома, просматривая обучающее видео.

Позы йоги

Некоторые асаны йоги или физические упражнения йоги могут помочь уменьшить определенные симптомы. Например, можно попробовать позу дельфина, мостик или вытянутую позу щенка от боли в спине.

Поза трупа (шавасана), в которой человек полностью расслабляется, лежа на спине, может помочь при проблемах со сном. Недостаток сна связан с депрессией. Чтобы получить подробные инструкции, можно скачать «Руководство по занятиям йогой для улучшения сна», которое составила бывшая прыгунья с шестом Аманда Биск из Австралии.

Постепенно нужно переходить к выполнению более сложных поз, такие как опорная стойка на плечах (лопатках) или опорная стойка на голове, что будет способствовать повышению способности к концентрации внимания. Такие упражнения также можно использовать для определения улучшения.

Каковы плюсы и минусы йога-терапии?

Йога дополняет традиционные методы лечения, такие как лекарства и психотерапия. Но это не единственное лечение.

Йога – это:

  • в целом безопасная система физических упражнений при правильной практике;
  • йога может быть полезной для людей, которые хотят улучшить свою способность к концентрации внимания;
  • упражнения йоги доступны во многих стилях для всех уровней физической подготовки.

Вместе с тем йога может оказаться:

  • сложной для новичков и людей с ограниченной гибкостью;
  • неудобной, в зависимости от принимаемых поз;
  • дорогим занятием – в зависимости от расценок в секции/студии.

Исследования показывают, что йога-терапия может помочь при стрессе, тревоге и депрессии. Йога – это система относительно несложных упражнений, которая включает в себя как медитацию, так и контролируемые физические движения. Сосредоточение внимания на глубоком дыхании и растяжке тела эффективно для облегчения симптомов депрессии, таких как проблемы со сном, боль и снижение тонуса.

Независимо от того, какой стиль йоги будет выбран, у занимающегося всегда есть возможность адаптировать позы в соответствии со своим уровнем.

Источник:

https://www.healthline.com/health/depression/yoga-therapy

к списку статей Знайти лікаря
Рекомендуем по этой теме:
3 июня 2021
Как преодолеть депрессию: 20 способов, которые стоит попробовать
Депрессия способна истощать жизненные силы человека, вызывая ощущение постоянной усталости и неспособности к полноценному переживания эмоций. Это может снизить общий тонус организма и даже подавлять желание обратиться за медицинской помощью.
1 апреля 2021
6 способов начать свой день при депрессии
Бывают дни, когда утром не терпится встать с постели в ожидании новых интересных событий. Но чаще все же хочется понежиться в постели подольше. Однако, людям, страдающим депрессией, утренний подъем дается тяжело не потому, что хочется немного дольше понежиться в постели.
22 марта 2021
Влияние солнечного света на людей с депрессией
Мы часто слышим о том, что избыток солнечных лучей вреден для кожи. Но, в то же время, солнечный свет очень полезен, как для здоровья в целом, так и для эмоционального состояния человека. Солнечный свет способствует выработке гормона серотонина, который называют гормоном счастья и хорошего настроения.
23 февраля 2021
Когнитивно-поведенческая терапия при депрессии
Депрессивное расстройство - одно из самых распространенных психических заболеваний, которое наблюдается у людей разного возраста во всех регионах мира. Хотя депрессия может проявляться в любом возрасте, именно подростковый возраст является наиболее распространенным возрастом начала этого заболевания. Женщины страдают депрессией в два раза чаще по сравнению с мужчинами.