Як перестати уявляти найгірший сценарій: катастрофізацію мислення можна подолати

Катастрофізація, або катастрофічне мислення — це модель мислення, яку можна описати різними способами. Найголовнішим є те, що даний тип мислення, у пергу чергу, зосереджений на негативних думках або роздумах про ірраціональні найгірші сценарії.

Зміст

• Причини виникнення катастрофізації
• Про роль супутніх психічних розладів у патогенезі катастрофізації
• Як подолати катастрофічне мислення
• Про медикаментозне лікування
• Висновки

Сучасні психіатри вважають, що людина, схильна до катастрофічного мислення, дуже швидко і (що важливо) без вагомих доказів подумки переходить до найгіршого сценарію розвитку ситуації свого життя.

Сам термін «катастрофізація» (тобто значне і невиправдане, необґрунтоване перебільшення ймовірності розвитку подій за найгіршим сценарієм) ще на початку 60-х років ХХ сторіччя увели в ужиток американські психологи. Наразі через виявлений зв’язок катастрофізації з поширеними розладами психіки (як-от тривожність, депресія та ін.) цей термін вживається дуже часто, зокрема через збільшення стресів у житті сучасних людей.

Катастрофізація може погіршити як фізичне, так і психічне здоров’я. Наприклад, люди з хронічним болем, у яких розвинулось катастрофічне мислення, можуть відчувати сильніший біль.

Отже, катастрофізація, катастрофічне мислення є своєрідним розладом психічного здоров’я, здатним значно погіршувати якість життя людей, негативно впливати на прийняття ними рішень та іноді навіть бути небезпечним для життя. Тому катастрофізацію необхідно лікувати.

Допомогти зменшити або припинити катастрофізацію мислення цілком можливо. Для цього застосовуються спеціальні техніки психотерапії, які часто поєднуються з медикаментозною терапією.

Причини виникнення катастрофізації

Про значну поширеність катастрофічного мислення у сучасному світі свідчать прості приклади думок, які, хоча б іноді, виникали у багатьох людей:

• «Якщо я провалю цей іспит, я ніколи не закінчу школу/інститут і стану повним невдахою».
• «Якщо я швидко не одужаю після цієї процедури, мені ніколи не стане краще, і я буду інвалідом усе життя».
• «Якщо мій чоловік/дружина покине мене, я не знайду більше нікого та ніколи не буду щасливою/щасливим».

Учені повідомляють, що існує декілька основних причин, чому людина, аналізуючи ситуацію, робить висновок, що подальший перебіг подій буде розвиватися за найгіршим сценарієм та у найближчому майбутньому на неї чекають страшні події:

• Депресія. Наявність депресії може змусити людину надмірно концентруватися на негативних думках, призводячи до їхньої катастрофізації.
• Тривога. Підвищена тривожність може збільшити ризик розвитку катастрофізації.
• Інтероцептивна чутливість. Це означає, що людина легше помічає невеликі зміни у своєму тілі, зокрема відчуття процесу травлення або зміну частоти серцевих скорочень. Люди з високою інтероцептивною чутливістю можуть помітити ці зміни та «катастрофізувати» їх.
• Психологічна травма. Деякі попередні дослідження виявили, що травма дитинства може спричинити катастрофізацію і підвищену чутливість до тривоги. Досвід попередніх травматичних або тривожних подій може змусити людину думати, що вони (такі події), швидше за все, відбудуться в майбутньому.
• Обсесивно-компульсивний розлад (ОКР). ОКР – це розлад психічного здоров’я, при якому людина відчуває потяг до здійснення повторюваних, небажаних дій та компульсій (придуманих нею дій, «ритуалів», що виконуються реально або подумки). Деякі наукові дослідження свідчать про те, що ОКР пов’язаний з катастрофізацією, оскільки людина з цим розладом часто зосереджується на негативних емоціях або негативному досвіді.

Про роль супутніх психічних розладів у патогенезі катастрофізації

Наявність у людини деяких психічних захворювань може збільшувати ймовірність виникнення у неї і катастрофічного мислення, що, звичайно, лише погіршить самопочуття. Дослідники визначили наступні розлади психіки, які сприяють розвитку катастрофізації:

Тривога

Основна відмінність між тривогою та катастрофізацією полягає в тому, що іноді тривога може бути корисною у житті людини, наприклад, може захистити від небезпечних ситуацій. Однак катастрофізація зазвичай не має жодних переваг.

Наявність катастрофічних думок може наповнити розум людини зайвими емоціями, які забирають час і відволікають від реальності. Хоча і тривога, і катастрофізація можуть бути шкідливими, тривога є корисною за деяких обставин.

Депресія

Люди з депресією можуть думати про негативні емоції, що викликає у них катастрофічне мислення. Коли людина довго відчуває безнадію, вона може впасти в катастрофізацію та уявити найгірший сценарій.

Катастрофізація болю

Цей термін означає надмірну зосередженість на власних больових відчуттях і тривогу з приводу болю, відчуття безпорадності, коли пацієнти відчувають біль, нездатність відкинути занепокоєння чи думки про біль.

Автори дослідження, проведеного в 2019 році, повідомляють, що катастрофізація болю була найвищою серед учасників з генералізованим болем (хронічним болем, що вражає одну або кілька частин тіла).

Як подолати катастрофічне мислення

Для того, щоб допомогти людині позбутися катастрофізації мислення, лікарі-психіатри часто застосовують когнітивно-поведінкову терапію (КПТ). КПТ сприяє усвідомленню наявності катастрофічного мислення, розпізнаванню власних дій, а також керуванню ірраціональним мисленням та виправленню його.

Декілька практичних порад, як це зробити, включають запам’ятовування та використання наступних технік. Це може допомогти ефективно впоратися з даним розладом:

• Визнання того, що в житті трапляються неприємні речі. Життя завжди сповнене викликів, а також хороших і поганих днів. Мати час від часу один поганий день не означає, що всі дні будуть поганими.
• Розпізнавання ірраціональних думок. Катастрофізація у людини часто відбувається за чіткою схемою: починається з думки, наприклад, «Сьогодні у мене щось болить», а потім доповнюється занепокоєнням і тривогою: «Біль буде тільки посилюватися» або «Цей біль означає, що я ніколи не одужаю». Коли людина навчиться розпізнавати ці думки, вона буде краще підготовлена до того, щоб впоратися з ними.
• Знати, коли зупинитися. Щоб припинити повторювані катастрофічні думки, людині, можливо, доведеться сказати вголос або подумки: «Стоп!» або «Більше – ні!» Ці слова можуть перервати потік негативних думок і допомогти людині змінити їхній хід/напрямок.
• Думати про інший результат. Замість того, щоб думати про негативний результат, слід зосередитися на позитивному або менш негативному варіанті.
• Пропонування позитивних тверджень. Коли виникають катастрофічні думки, людина повинна вірити, що вона може подолати свою схильність боятися найгіршого. Часто буває корисно повторювати позитивне твердження щодня.
• Практика ефективного самообслуговування. Катастрофічні думки найчастіше виникають тоді, коли людина відчуває втому або стрес. Достатній відпочинок і застосування деяких методів зняття стресу (фізичні вправи, медитація та ведення щоденника) можуть допомогти почуватися краще.

Про медикаментозне лікування

Часто (особливо за наявності супутнього психічного розладу) лікарі призначають людям з катастрофізацією спеціальні лікарські препарати. Наприклад, якщо у людини, яка скаржиться на катастрофічне мислення, є депресія, спеціаліст може призначити антидепресанти.

Якщо катастрофізація супроводжується підвищеною тривожністю, лікар може призначити не тільки антидепресанти, а й ліки від тривоги, як-от:

• Бета-блокатори. Дані препарати можуть допомогти полегшити симптоми фізичної тривоги – прискорене серцебиття та пітливість. Відповідно, зменшується і негативність мислення.
• Габапентиноїди ( прегабалін), особливо у випадку, коли тривога супроводжується хронічним болем чи порушенням сну
• Бензодіазепіни. Ці швидкодіючі ліки від тривоги діють приблизно через 30 хвилин і можуть допомогти людині відчути спокій і сонливість. Проте вони здатні викликати залежність.

Висновки

Катастрофізація є типовою поведінкою, яка виникає у багатьох людей під час стресу. Поява таких думок не обов’язково свідчить про психічний розлад. Однак, якщо це стає хронічним або заважає повсякденному життю та функціонуванню, катастрофічне мислення може бути ознакою депресії або тривоги і потребує лікування.

Лікар сімейної медицини знає, до якого саме спеціаліста слід направити пацієнта з катастрофізацією, а досвідчений психотерапевт може допомогти людині впоратися з катастрофічними думками.

І наостанок – два твердження, які допоможуть людям з катастрофічним мисленням почати боротьбу з цим неприємним явищем, здатним зіпсувати життя навіть фізично здоровим людям:

1. Проблема полягає навіть не в тому, що у людини з’являються негативні думки, а в тому, що вона щиро вірить у правдивість таких думок.
2. Ніхто не може достеменно передбачити своє майбутнє, а катастрофізація спрямована виключно на майбутні події й існує лише в майбутньому.

Електронні джерела:

https://www.verywellmind.com/how-to-stop-catastrophizing-7693333

https://www.healthline.com/health/anxiety/catastrophizing

https://cpdonline.co.uk/knowledge-base/mental-health/what-is-catastrophising/

https://www.healthcentral.com/article/catastrophizing