Що потрібно знати про мігрень
пацієнтам та фахівцям
Щоб навчитися розслаблятися і позбуватися мігрені та звичайного головного болю, перш за все, людині необхідно ретельно вивчити свої звички дихання, аби змінити їх так, щоб це допомагало розслаблятися.
Розпочинаючи виконання розслаблюючих вправ, перш за все, необхідно переконатися, що обране місце досить затишне та відсутні відволікаючі фактори. Як би важко це не звучало, проте потрібно позбавити турбот і рутинних думок.
Ритмічне дихання: якщо у людини дихання коротке та прискорене, його необхідно уповільнити, виконуючи довгі й повільні видихи. Слід повільно вдихнути, а потім повільно видихнути. Повільно порахувати до п’яти на вдиху, а потім так само, видихаючи. Уже під час цієї вправи можна помітити, як природнім чином розслабляється тіло, й усвідомлення цього ще краще допоможе розслабитися.
Глибоке дихання: слід уявити собі місце, трохи нижче пупка, і вдихнути у це місце, наповнюючи живіт повітрям, і потім видихнути його так, уявляючи ніби здувається повітряна кулька. Розслаблення буде посилюватися з кожним наступним довгим повільним видихом.
Візуалізоване дихання: слід обрати зручне місце, де можна закрити очі та поєднати повільне дихання з уявою. Слід уявити, як розслаблення наповнює тіло, у той час як напруження його покидає. Дихання повинне бути глибоким, проте в природньому ритмі. Необхідно спробувати візуалізувати, як повітря входить у ніс, потім у легені, та наповнює грудну клітку і живіт. Кожного разу під час цієї вправи потрібно уявляти, як поступово зникає напруження.
Прогресивне розслаблення м’язів: усі думки необхідно переключити на себе та на дихання, зробити декілька глибоких вдихів і повільних видихів та подумки просканувати своє тіло: звернути увагу на головний біль та на інші ділянки, де відчувається напруження чи скутість, а потім швидко розслабити ці ділянки, відпустити стільки напруження, скільки буде можливо. А наостанок – виконати кілька кругових рухів головою.
Важливо пам’ятати, що виконання будь-яких рухів, які зумовлюють біль, слід одразу припинити, декілька разів покачати плечі вперед і назад та дати усім м’язам повністю розслабитися. Зробити ще один глибокий вдих і повільний видих.
Розслаблення під музику: можна комбінувати розслаблюючі вправи з улюбленою музикою у фоновому режимі. Слід обирати музику, яка піднімає настрій або заспокоює. Деяким людям легше розслаблятися, прослуховуючи музику, створену для релаксації.
Розслаблення за допомогою уявних образів: розслаблення за допомогою уявних образів, або керованих образів, – це перевірена форма цілеспрямованого розслаблення, яка допомагає створити гармонію між розумом і тілом. Керовані образи вчать людину подумки створювати спокійні образи – «втечу від реальності». Необхідно визначити свій внутрішній діалог, тобто те, що людина говорить собі про те, що коїться з її мігренню чи головним болем.
Важливо виявляти негативну розмову із собою та розвивати здорову, позитивну розмову. Виконуючи афірмації, можна протидіяти негативним думкам та емоціям. Ось декілька позитивних тверджень, які можна практикувати:
Медитація: існує багато підходів до медитації, але всі вони змушують зупинитися і спостерігати. Це значить, що людина зупиняє потік думок і концентрується на чомусь одному, зазвичай на диханні. Регулярна практика медитації, або «практика уважності», як її ще називають, може допомогти впоратися з болем, у тому числі з мігренню.
Йога: ця стародавня індуїстська практика поєднує в собі дихання і заспокійливу медитацію з позами тіла, які допомагають розтягувати і зміцнювати м’язи.
Когнітивно-поведінкова терапія (КПТ): це психотерапевтичний підхід, який допомагає змінити моделі мислення і поведінки, які спричиняють напруження і можуть підвищити ризик розвитку нападу мігрені.
Біологічний зворотний зв'язок: у цьому методі використовується електронний пристрій для вимірювання частоти дихання, пульсу, температури, потовиділення, м'язового напруження та інших фізичних реакцій. Це – «фізіологічне дзеркало», в якому відображаються усі внутрішні процеси. Потім пристрій «повертає» цю інформацію у вигляді графіків. Таким чином, протягом курсу БЗЗ-сеансів можливо посилити або послабити необхідний фізіологічний показник. Деякі дослідження засвідчують, що це може допомогти при мігрені.
