Як впоратися з тривожністю під час бойових дій

Зазвичай, коли ми думаємо про травмуючі події під час війни, ми насамперед згадуємо те, що переживають солдати (наприклад, коли вони зазнають обстрілів чи потрапляють у військовий полон, отримують поранення або стають свідками серйозних поранень чи смерті побратимів). Однак цивільні особи, які безпосередньо не беруть участь у військових діях, також дуже часто стикаються зі стресовими факторами, пов’язаними з війною.

Зміст

• Як розпізнати емоції, викликані тривогою під час війни
• Як контролювати тривожність під час війни
• Коли потрібна медична допомога

Коли свіжі новини та зображення про війну, смерть та руйнування наповнюють ЗМІ, це може стати приголомшливим і страшним для будь-кого – але особливо чутливими до подібної інформації є цивільне або мирне населення. По-перше, ця група населення не бере безпосередньої участі у бойових діях, і психіка таких людей не відмобілізована так, як це відбувається у військових, що дотримуються суворої дисципліни. По-друге серед мирного населення, яке зненацька опиняється в небезпечній обстановці війни, переважають діти, жінки і особи похилого віку – тобто люди, які є найбільш уразливою соціальною групою з точки зору розвитку неврозів, різновидом яких є тривожність.

Деякі типові цивільні фактори виникнення тривожності включають загрозу життю, ймовірність потрапляння під обстріл чи бомбардування, поранення, необхідність постійного перебування в чотирьох стінах свого житла, загроза втрати близької людини або члена сім'ї, фінансові труднощі і обмежений доступ до таких ресурсів, як їжа, вода та інші запаси.

Варто зазначити, що у випадку тривоги, викликаної артилерійськими та ракетними обстрілами, авіаційними бомбуваннями, вона у абсолютній більшості випадків є цілком нормальною реакцією на реальну смертельну загрозу – на відміну від багатьох неврозів та фобій у пацієнтів мирного часу.

У деяких людей тривожність під час бойових дій може вплинути на емоційне здоров’я, викликати занепокоєння та відчуття постійного дуже сильного стресу.

Така тривожність може виникнути і у людей, що перебувають на територіях, де безпосередньо не ведуться бойові дії – це відбувається через хвилювання, що те ж саме може статися і там, де живе людина. Це поширена реакція. Деякі експерти називають це явище «стресовим розладом заголовків у ЗМІ» (включаючи новини по ТВ і радіо), «тривожністю воєнного часу» або навіть «ядерною тривогою».

Якщо людина відчуває подібну тривожність, ось декілька порад, як допоможуть їй розпізнати свої емоції, впоратися зі стресом і отримати психологічну допомогу у разі потреби.

Як розпізнати емоції, викликані тривогою під час війни

Новини про війну та її наслідки – кількість жертв, повідомлення про людей, які втратили своє житло, а також відсутність їжі та притулку – можуть мати значний вплив на людську психіку, як-от:

Викликати нові емоції. Спостереження за грандіозними перемінами викликаними війною, може викликати у людини дуже сильне відчуття невизначеності чи стресу, яких вона ніколи раніше не відчувала. Ці новини можуть змусити її хвилюватися про те, як війна може вплинути на економіку, робочі місця, національну безпеку або близьких людей. Якщо виникає подібне відчуття, такій людині варто поговорити зі своїми близькими друзями та родиною, щоб перевірити адекватність емоцій реальності. Якщо події пов’язані з війною, стали занадто турбувати психічне здоров’я, найкраще звернутися до лікаря.

Підвищити потребу в контролі. Залишаючись «прикутим» до телевізора, щоб щогодини почути найсвіжіші новини, або постійно прокручувати стрічки соціальних мереж, щоб знайти більше інформації та залишатися в курсі, людина може мати хибне відчуття контролю за ситуацією. Хоча у багатьох випадках стеження за новинами може допомогти вжити запобіжних заходів (наприклад, перейти до бомбосховища після отримання сигналу «повітряна тривога»), занадто велика кількість інформації про війну може значно порушити повсякденне життя людини. Психологи кажуть, що в довгостроковій перспективі це може мати зворотний ефект і посилити тривожність.

Натомість експерти рекомендують зосередитися на речах, які людина може контролювати, наприклад, на загальному самопочутті. Слід дотримуватись декількох простих правил:

• споживати здорову їжу (відмовитись від алкоголю та по можливості від тютюну);
• забезпечити собі сон достатньої тривалості;
• пити багато води, щоб уникнути зневоднення;
• залишатися на зв’язку зі своїми близькими, друзями, родичами.

Погіршення психічного здоров’я. Якщо у людини вже є психічні розлади, такі як тривожність, посттравматичний стресовий розлад (ПТСР) або депресія, перегляд занадто великої кількості шокуючих новин може погіршити її стан. У подібних випадках слід скоротити перегляд чи прослуховування новин – але завжди мати можливість почути повідомлення про повітряну тривогу чи інші загрози.

Як контролювати тривожність під час війни

Зрозуміло, що кожна людина, країна якої бере участь у війні, хоче уважно стежити за новинами про бойові дії та поточні події. Але водночас важливо звернути увагу на те, як це впливає на фізичне та емоційне здоров’я невільного свідка війни. Ось кілька порад, як уникнути тригерів і впоратися з тривогою.

• «Відключитись» від інформації, що може стати тригером тривоги чи нападу паніки. Варто уникати певних тем, слів або фраз, які можуть викликати тривогу чи стрес. Треба скоротити час перегляду новин по ТВ чи в Інтернеті, якщо вони викликають занадто сильні негативні емоції.
• Обмежити час, витрачений на перегляд новин про війну. За допомогою смартфонів легко отримувати інформаційні бюлетені та майже щохвилинні сповіщення про останні новини. Проте, це може легко перетворитися на занадто великий обсяг інформації. Отож варто вимкнути оновлення на деяких сайтах новин, залишивши лише вкрай необхідні – наприклад, повідомлення від Державної служби України з надзвичайних ситуацій (ДСНС) та/або повідомлення місцевої влади.
• Треба бути обережним з використанням соціальних мереж. Окрім основного висвітлення новин, постійне оновлення або перегляд додатків соціальних мереж, щоб побачити нові погляди на висвітлення війни, може спричинити інформаційне перевантаження. Важливо зазначити, що людина також можете потрапити під вплив фейкових новин або дезінформації.
• Натомість треба бути активним щодо типу контенту, який споживає користувач. Слід вибирати максимально надійні джерел новин – сайти, де практично всі фейки блокуються модераторами. При необхідності слід видалити на своєму смартфоні деякі програми.
• Сприймати невизначеність як даність. Щоб впоратися із занепокоєнням або стресом, який може викликати війна, варто зосередитися на тому, що людина може контролювати. Почуватися невпевнено такій ситуації є цілком нормальним. Щоб боротися зі стресом, який викликаний невизначеністю, треба дбати про своє здоров’я, зменшити вплив негативних новин і намагатися контролювати свої емоції.
• Дотримуватися здорового способу життя. Треба регулярно займатися фізичними вправами, добре харчуватися і намагатися спати достатню кількість часу. Щоб відволіктися від стресу чи хвилювань, варто спробувати зайнятися тим, що приносить задоволення. Якщо людина почувається самотньою, варто звернутися до друзів та родини.

Коли потрібна медична допомога

Якщо постійні новини про війну та руйнування починають впливати на якість життя людини так, що їй стає важко продовжувати виконувати свої обов’язки, треба звернутися по допомогу до лікаря (психолога чи психіатра). Інакше кажучи, якщо людина відчуває, що не може самотужки впоратися зі стресом, їй може знадобитися консультація фахівця із психічного здоров’я.

Коли тривожність не зникає або стає настільки інтенсивною, що погіршує здатність людини функціонувати в повсякденному житті, вона може потребувати спеціалізованої медичної допомоги. Є ознаки, які можуть допомогти визначити, чи є у людини нормальна реакція на події, пов’язані з війною, а чи вона почала відчувати проблеми з психічним здоров’ям. Ці ознаки включають наступні явища:

• кошмарні сновидіння і повторювані думки про війну або травматичні події;
• неможливість перестати думати про війну чи травматичні події;
• відчуття відсутності майбутнього;
• постійні труднощі із засипанням або порушення сну;
• надмірна, невиправдана лякливість;
• надмірна турбота про безпеку в ситуаціях, що цього не потребують;
• почуття провини, нікчемності або безнадійності;
• нездатність отримувати задоволення від діяльності, яка до війни була джерелом радощів;
• думки про смерть або самогубство.

Якщо людина або хтось із її родичів відчувають ці симптоми, варто звернутися до лікаря.

Джерела:

https://www.webmd.com/mental-health/how-to-handle-war-anxiety

https://www.ptsd.va.gov/professional/treat/specific/combat_stress_civilian.asp