П’ять кроків до подолання відчуття тривоги під час війни

Серед наслідків війни одним із найзначніших є вплив на психічне здоров’я мирного населення. Дослідження населення в цілому свідчать про певне зростання захворюваності та поширеності психічних розладів.

Зміст

Жінки страждають більше, ніж чоловіки. Інші вразливі групи – діти, люди похилого віку та інваліди. Показники поширеності пов’язані зі ступенем психічної травми та наявністю фізичної та емоційної підтримки. У країнах, що розвиваються, часто використовують культурні та релігійні стратегії подолання.

Війна має катастрофічний вплив на здоров’я та добробут націй. Дослідження показали, що конфліктні ситуації викликають більше смертності та інвалідності, ніж будь-яке серйозне захворювання. Війна руйнує громади та сім’ї і часто порушує соціальний та економічний розвиток націй. Наслідками війни є тривала фізична і психологічна шкода дітям і дорослим, а також скорочення матеріального та людського капіталу. Смерть у результаті війн – це лише «вершина айсберга». Інші наслідки, окрім смерті, включають збідніння, недоїдання, інвалідність, економічний/соціальний занепад і психосоціальні захворювання – і це тільки деякі з таких наслідків. Лише завдяки глибшому розумінню конфліктів і безлічі проблем психічного здоров’я, які виникають із них, можна розробити послідовні та ефективні стратегії їх вирішення.

За оцінками ВООЗ, у ситуаціях збройних конфліктів у всьому світі 10% людей, які переживають травмуючі події, матимуть серйозні проблеми з психічним здоров’ям, а ще у 10% розвинеться поведінка, яка заважатиме їм ефективно функціонувати. Найпоширенішими розладами є депресія, тривога та психосоматичні проблеми, такі як безсоння або болі в спині та животі.

Фактори ризику

З великої кількості досліджень наслідків війни для психічного здоров’я мирного населення можна виділити деякі основні фактори ризику.

Жінки мають підвищену вразливість до психологічних наслідків війни. Є свідчення про високу кореляцію між переживаннями матерів і дітей під час війни. В даний час відомо, що материнська депресія в пренатальному та постнатальному періодах прогнозує поганий ріст немовлят. Соціальна підтримка та традиційні супутники (партнери) відіграють важливу роль у сприянні психосоціальному благополуччю матерів у постраждалих від війни регіонах. Зв'язок між гендерним насильством і поширеними психічними розладами добре відомий. Водночас, попри їхню вразливість, стійкість жінок до стресу та їхня роль у забезпеченні своїх сімей є визнаним фактом.

Існують докази більшого рівня психологічних проблем, пов’язаних з психічною травмою війни, у дітей. З різних вікових груп найбільш уразливими є підлітки.

Доведене існування прямої кореляції між ступенем травми та кількістю психологічних проблем. Чим більший вплив травми – як фізичної, так і психологічної – тим більш вираженими є симптоми психічних порушень.

Виникнення широкого спектру психологічних симптомів і синдромів у популяцій у конфліктних ситуаціях широко задокументоване наявними дослідженнями. Проте, дослідження також надають докази стійкості більше половини населення перед обличчям найгіршої травми у воєнних ситуаціях.

Водночас важливо зазначити, що, маючи відповідні інструменти та інформацію, кожен може навчитися методам боротьби з тривогою самотужки. Наведені нижче поради можуть бути корисними, якщо людина відчуває себе пригніченою, виснаженою та вкрай стурбованою невизначеністю та страхом, які часто виникають під час війни.

1. Обмежити спілкування у соціальних мережах

Соціальні мережі (СМ) є чудовим способом підтримувати зв’язок з родиною та друзями. Спілкування у СМ здатне практично усунути бар’єри пов’язані з віддаленістю людей одне від одного. Проте, як і у багатьох інших випадках у житті, надмірність у такому спілкуванні може мати негативний вплив.

У багатьох людей досить давно існує певний ранковий «ритуал», який включає перевірку своїх акаунтів у соціальних мережах за кілька секунд після пробудження вранці. Хоча цей «ритуал» може стати звичкою, від якої важко позбутися, слід бути обережним стосовно інформації, отриманої з соціальних мереж.

Дезінформація, негатив та образливі висловлювання, на жаль, стали нормою практично на кожній великій соціальній платформі. Надмірний обсяг інформації (що в умовах війни може бути неперевіреними чутками, або й цілеспрямованою дезінформацією, яку поширює ворожа агентура) здатний призвести до серйозного занепокоєння та стресу щодо конкретних тем війни. Якщо людина помічає, що використання соціальних мереж має на неї негативний вплив, варто подумати про обмеження часу, який користувач Інтернету витрачає на переглядання нових повідомлень у СМ кожного дня. Слід шукати способи зменшити використання соціальних мереж.

КОНКРЕТНІ КРОКИ:

  • треба встановити для себе обмеження у часі використання СМ (наприклад 30 хвилин на день або 15 хвилин на сеанс);
  • також варто визначити для себе максимальний об’єм нової інформації з Інтернету (наприклад, прочитати 5 статей або відвідати 3 сайти);
  • варто видалити з «закладок» браузера акаунти або сайти, які викликають найбільше нервове напруження;
  • слід припинити підписку на профілі, інформація з яких збільшує відчуття тривоги щодо війни.

2. Пам'ятати про шкідливість надмірного споживання новин

Ми всі хочемо бути поінформованими, але через 24-годинний цикл оновлення новин можна легко заблукати в поганих новинах, особливо про війну. Смартфони інформують мільярди людей за допомогою сповіщень і спливаючих вікон про кожну недавню подію, яка в умовах війни часто може бути травмувальною. Найостанніші новини доступні в будь-який час, коли людина захоче їх знайти.

Отже варто знайти способи, які допоможуть залишатися в курсі новин про війну та про поточні події, але які не так сильно викликають симптоми тривоги та не змушують людину відчувати себе пригніченою (а саме: можливо, варто вимкнути автоматичні сповіщення про новини, а потім замість цього перевіряти новини у найбільш підходящий час).

Треба не забувати про те, наскільки сильно людина дозволяє собі занурюватися в новини щодня. Встановлення для себе обмежень на обсяг тривожної інформації, пов’язаної з війною, може бути корисним, особливо якщо така інформація викликає надто сильні негативні емоції.

КОНКРЕТНІ КРОКИ:

  • треба встановити для себе обмеження в тривалості отримання новин щодня;
  • варто вибрати сайти, які викликають довіру, і зафіксувати їх у «закладках» браузера;
  • доцільно вимкнути сповіщення під час робочого дня, щоб не відволікатися на них;
  • треба видалити із «закладок» ресурси, які викликають тривогу або посилюють страх.

Водночас, якщо людина живе з кимось, хто хоче постійно отримувати новини, і вона знає, що це посилює її тривогу, варто повідомити іншого (інших) про свої потреби. Треба знайти рішення, яке допоможе обом бути в курсі останніх подій, але разом з тим також дозволить залишатися якомога здоровішим психічно у цей час.

3. Про важливість перевірки достовірності інформації

Цифровий доступ спрощує пошук інформації. На щастя, це також дозволяє перевіряти джерела та достовірність новин. Швидка перевірка фактів щодо тривожної інформації за допомогою декількох інших джерел інформації, може стати чудовим способом тримати своє занепокоєння під контролем.

Треба завжди пам’ятати про клікбейти (шокуючі або помітні заголовки, які використовуються, щоб спонукати користувача натиснути на посилання). Слід завжди знаходити час, щоб переконатися, що цитати відповідають контексту, факти не прикрашаються, а заголовки навмисно не вводять в оману. Це дуже корисна звичка, особливо під час бойових дій.

КОНКРЕТНІ КРОКИ:

  • треба завжди перевіряти інформацію, особливо негативного характеру;
  • не слід забувати про упередженість (часто навмисну) джерел такої інформації;
  • завжди варто ознайомитись з розділом «Про нас» того чи іншого веб-ресурсу;
  • доцільно проаналізувати URL-адреси – домени «.edu» та «.org» зазвичай вказують на достовірність інформації, але якщо в кінці є «lo» або «.co», до повідомлень на такому сайті варто ставитись критично;
  • треба довіряти власному досвіду та власній інтуїції – якщо щось звучить надто сенсаційно або неймовірно, можливо, варто трохи покопатися в Інтернеті, щоб перевірити достовірність такої інформації;
  • для перевірки треба використовувати лише авторитетні та надійні веб-ресурси.

4. Визначення тригерів тривоги

Знання того, що викликає у людини тривогу, є першим кроком до того, щоб навчитися контролювати це відчуття. Якщо людина відчуває роздратування і тривогу, передивляючись повідомлення на Twitter, треба уникати цього. Якщо публікації певної особи на Meta (ресурсу, раніше відомого як Facebook) викликають стрес, треба припинити підписку на неї. Якщо конкретна програма новин постійно змушує людину хвилюватися про війну, варто подумати про те, щоб змінити джерело інформації.

Визначення тригерів власної тривоги – це потужний спосіб взяти під контроль своє життя та негативні емоції чи депресію. Це є ефективним як під час окремих стресових періодів (наприклад, війни), так і під час боротьби зі стресовими факторами, що виникають у звичайному, повсякденному житті.

КОНКРЕТНІ КРОКИ:

  • треба визначити речі, які викликають сильне занепокоєння з приводу війни (і уникати їх;)
  • водночас варто визначити речі (джерела інформації), які забезпечують відчуття контролю;
  • слід відмовитись від джерел інформації, які викликають сильну тривогу щодо війни;
  • також доцільно уникати розмов або спілкування з людьми, які посилюють відчуття тривоги.

5. Про звернення по медичну допомогу

Психотерапія може бути безцінним інструментом, коли пацієнт має справу з почуттям тривоги, занепокоєння та страху. Якщо людина відчуває сильну постійну тривогу через події війни, треба не соромитися, а звернутися по психологічну допомогу до лікаря відповідної спеціальності.

Психотерапевти чи медичні психологи знають, як навчити пацієнта спеціальним прийомам, які допоможуть запобігти виникненню симптомів тривоги і контролювати їх у разі їхньої появи. Під час сеансів психотерапії хворий дізнається, що не потрібно вірити всьому, що він думає, особливо думкам про тривогу або автоматичним негативним думкам.

Навчання навичкам визначення цих думок і способів впоратися з ними може бути ключовим для подолання тривоги війни. Якщо лікар призначить спеціальні препарати від тривоги, треба переконатися, що їх є достатньо, і приймати їх відповідно до вказівок фахівця.

КОНКРЕТНІ КРОКИ:

  • у разі сильної і тривалої тривоги, викликаної війною, варто звернутися до психотерапевта або психіатра;
  • треба налаштуватися на тривалу роботу над собою – психотерапія не завжди є легкою, але вона приносить користь, коли пацієнт охоче співпрацює з лікарем;
  • варто набратися терпіння – психотерапія не виправляє ситуацію за одну ніч.

Замість післяслова

Сучасні моделі насильницьких конфліктів у всьому світі свідчать про те, що величезний відсоток усіх жертв становлять цивільні особи, а тероризація цілого населення використовується як засіб соціального контролю агресором. Жертви також змушені переживати навмисне руйнування свого економічного, соціального та культурного світів. Те, як такі події сприймаються людьми, що опинилися у зоні військового конфлікту або проживають у країні, яка зазнала військової агресії, має вирішальне значення для подолання вкрай негативних переживань та пошуку психологічної допомоги. Це складні та динамічні процеси, результати яких формуються соціальними, культурними та політичними чинниками.

Електронні джерела:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1472271/

https://www.verywellmind.com/anxiety-about-ukraine-and-the-threat-of-war-5221204

https://www.talkspace.com/blog/resources-war-anxiety/

до списку статей Знайти лікаря
Рекомендуємо по цій темі:
14 квітня 2022
У чому провина того, хто вижив під час війни?
Відчуття провини у того, хто вижив під час війни – це стан, коли людина відчуває себе винною за те, що залишилась живою у той час, як інші загинули. Це звичайна реакція на травмуючі події, яка є симптомом посттравматичного стресового розладу (ПТСР).
13 квітня 2022
П’ять кроків до подолання відчуття тривоги під час війни
Серед наслідків війни одним із найзначніших є вплив на психічне здоров’я мирного населення. Дослідження населення в цілому свідчать про певне зростання захворюваності та поширеності психічних розладів.
1 квітня 2022
Пов'язаний з бойовими діями посттравматичний стресовий розлад у дітей та підлітків. Частина 1
Частина I: причини, симптоми ПТСР воєнного часу у дітей та підлітків, особливості перебігу захворювання
1 квітня 2022
Пов'язаний з бойовими діями посттравматичний стресовий розлад у дітей та підлітків. Частина 2
Частина II: основні методи лікування пов’язаного з бойовими діями ПТСР у дітей та підлітків