Что нужно знать о мигрени
пациентам и специалистам
Чтобы научиться расслабляться и избавляться от мигрени и обычной головной боли, прежде всего, человеку необходимо тщательно изучить свои привычки дыхания, чтобы изменить их так, чтобы это помогало расслабляться.
Начиная выполнение расслабляющих упражнений, прежде всего, необходимо убедиться, что выбранное место довольно уютное и отсутствуют отвлекающие факторы. Как бы трудно это ни звучало, но нужно избавиться от забот и рутинных мыслей.
Ритмичное дыхание: если у человека дыхание короткое и учащенное, его необходимо замедлить, выполняя длинные и медленные выдохи. Следует медленно вдохнуть, а затем медленно выдохнуть. Медленно сосчитать до пяти на вдохе, а затем так же, выдыхая. Уже во время этого упражнения можно заметить, как естественным образом расслабляется тело, и осознание этого еще лучше поможет расслабиться.
Глубокое дыхание: следует представить себе место, чуть ниже пупка, и вдохнуть в это место, наполняя живот воздухом, и затем выдохнуть его так, представляя будто сдувается воздушный шарик. Расслабление будет усиливаться с каждым последующим долгим медленным выдохом.
Визуализированное дыхание: следует выбрать удобное место, где можно закрыть глаза и совместить медленное дыхание с воображением. Следует представить, как расслабление наполняет тело, в то время как напряжение его покидает. Дыхание должно быть глубоким, однако в естественном ритме. Необходимо попытаться визуализировать, как воздух входит в нос, затем в легкие, и наполняет грудную клетку и живот. Каждый раз во время этого упражнения нужно представлять, как постепенно исчезает напряжение.
Прогрессивное расслабление мышц: все мысли необходимо переключить на себя и на дыхание, сделать несколько глубоких вдохов и медленных выдохов и мысленно просканировать свое тело: обратить внимание на головную боль и на другие участки, где ощущается напряжение или скованность, а затем быстро расслабить эти участки, отпустить столько напряжения, сколько будет возможно. А напоследок - выполнить несколько круговых движений головой.
Важно помнить, что выполнение любых движений, которые вызывают боль, следует сразу прекратить, несколько раз сделать движение вперед-назад лечами и дать всем мышцам полностью расслабиться. Сделать еще один глубокий вдох и медленный выдох.
Расслабление под музыку: можно комбинировать расслабляющие упражнения с любимой музыкой в фоновом режиме. Следует выбирать музыку, которая поднимает настроение или успокаивает. Некоторым людям легче расслабляться, прослушивая музыку, созданную для релаксации.
Расслабление с помощью мысленных образов: расслабление с помощью мысленных образов, или управляемых образов, - это проверенная форма целенаправленного расслабления, которая помогает создать гармонию между умом и телом. Управляемые образы учат человека мысленно создавать спокойные образы - «бегство от реальности».
Необходимо определить свой внутренний диалог, то есть то, что человек говорит себе о том, что происходит с его мигренью или головной болью. Важно выявлять отрицательный разговор с собой и развивать здоровый, положительный разговор. Выполняя аффирмации, можно противодействовать негативным мыслям и эмоциям. Вот несколько позитивных утверждений, которые можно практиковать:
Медитация: существует много подходов к медитации, но все они заставляют остановиться и наблюдать. Это значит, что человек останавливает поток мыслей и концентрируется на чем-то одном, обычно на дыхании. Регулярная практика медитации, или «практика внимательности», как ее еще называют, может помочь справиться с болью, в том числе с мигренью.
Йога: эта древняя индуистская практика сочетает в себе дыхание и успокаивающее медитацию с позами тела, которые помогают растягивать и укреплять мышцы.
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ): это психотерапевтический подход, который помогает изменить модели мышления и поведения, которые вызывают напряжение и могут повысить риск развития приступа мигрени.
Биологическая обратная связь: в этом методе используется электронное устройство для измерения частоты дыхания, пульса, температуры, потливости, мышечного напряжения и других физических реакций. Это - «физиологическое зеркало», в котором отражаются все внутренние процессы. Затем устройство «возвращает» эту информацию в виде графиков. Таким образом, в течение курса БОС-сеансов возможно усилить или ослабить необходимый физиологический показатель. Некоторые исследования показывают, что это может помочь при мигрени.
к списку статей Найти врача
