Тринадцать советов тем, кто страдает от социального тревожного расстройства

Нервничать в определенных социальных ситуациях – вполне нормально. Например, близкая перспектива пойти на свидание или сделать презентацию для аудитории может вызвать чувство дрожания и страха. Но при социальном тревожном расстройстве (СТР), которое также называют социальной фобией, повседневные взаимодействия обуславливают значительную тревогу, беспокойство и смущение, поскольку человек практически все время боится, что другие люди могут подумать о нём плохо или даже осудить за что-то.

Содержание

• Немного фактов о СТР
• Эмоциональные и поведенческие симптомы
• Физические признаки СТР
• Избегание социальных ситуаций
• Практические советы при СТР

При социальном тревожном расстройстве страх и тревожность приводят к самоизоляции, что может усугубить качество жизни. Стресс влияет на отношения человека, его распорядок дня, работу, обучение и другую деятельность.

СТР может быть хроническим психическим расстройством, но обретение навыков преодоления в психотерапии и прием лекарств поможет человеку быть уверенным и улучшить способность взаимодействовать с другими.

Немного фактов о СТР

Социальное тревожное расстройство является распространенным типом тревожного расстройства. Человек со СТР испытывает симптомы тревоги или страха в ситуациях, когда его могут внимательно изучать, оценивать или осуждать другие люди. Это происходит, в частности, при публичных выступлениях, знакомстве с новыми людьми, свидании, собеседовании при поиске новой работы, ответе на вопросы в классе, или же при необходимости разговаривать с кассиром в магазине. Принимать пищу, пить среди людей или посещать общественный туалет для человека со СТР также может быть проблемой из-за страха унижения и осуждения.

Страх, испытываемый людьми с социальным тревожным расстройством в социальных ситуациях, настолько силен, что рано или поздно они понимают, что не в состоянии контролировать это чувство. Некоторым страх может даже мешать ходить на работу, посещать школу или выполнять повседневные дела. Бывает, что люди с социальным тревожным расстройством начинают беспокоиться за несколько недель до мероприятия. Иногда они избегают мест или событий, вызывающих эти чувства.

Следует отметить, что застенчивость и дискомфорт в определенных ситуациях не обязательно являются признаками социального тревожного расстройства, особенно у детей. Уровни комфорта в социальных ситуациях отличаются в зависимости от характера личности и ее жизненного опыта. Некоторые люди от природы сдержанны, а другие – более коммуникабельны.

Социальное тревожное расстройство включает страх, тревожность и избегание других людей, что мешает отношениям, работе, учебе и другим занятиям. Оно обычно начинается в раннем или среднем подростковом возрасте, хотя иногда может начаться у детей помладше, и даже у взрослых.

Эмоциональные и поведенческие симптомы

Признаки и симптомы социального тревожного расстройства:

• страх перед ситуациями, в которых человека могут оценить негативно;
• чрезмерные переживания о том, чтобы не унизить себя;
• сильный страх из-за общения с незнакомцами;
• страх, что другие заметят, что человек выглядит озабоченным;
• переживания из-за возникновения физических симптомов, в частности покраснения лица, потливости, дрожания рук или голоса;
• избегание делать что-либо или разговаривать с людьми из-за страха оконфузиться;
• избегание ситуаций, когда человек может оказаться в центре внимания;
• тревожность при ожидании какого-либо события или события, вызывающего страх;
• сильный страх или тревожность во время социальных ситуаций;
• анализ своего поведения после взаимодействия с другими людьми;
• ожидание худших возможных последствий от негативного опыта в социальной ситуации.

У детей переживание при взаимодействии со взрослыми или сверстниками может проявляться плачем, истериками, приставанием к родителям или отказом говорить в социальных ситуациях.

Социальное тревожное расстройство, связанное с производительностью, – это когда человек испытывает сильный страх и тревогу только во время публичных выступлений.

Физические признаки СТР

Следующие симптомы иногда сопровождают социальное тревожное расстройство:

• покраснение лица;
• учащенное сердцебиение;
• дрожание рук и тела;
• потливость;
• расстройство желудка или тошнота;
• проблемы с дыханием;
• головокружение;
• ощущение, что разум опустошился;
• мышечное напряжение..

Избегание социальных ситуаций

Если человек страдает от социального тревожного расстройства, ему может быть тяжело выдерживать обычные повседневные переживания, в частности:

• общаться с незнакомыми людьми;
• посещать вечеринки или светские мероприятия;
• ходить на работу или в школу;
• начинать разговор;
• устанавливать зрительный контакт;
• знакомиться;
• заходить в комнату с людьми;
• вернуть товар в магазин;
• принимать пищу среди людей;
• пользоваться общественным туалетом.

Симптомы СТР могут изменяться с течением времени и обостряться, когда в жизни человека начинаются перемены или возникает стресс. Избегание ситуаций, вызывающих тревогу, может облегчить самочувствие в краткосрочной перспективе, однако без лечения СТР будет продолжаться.

Практические советы при СТР

Американская журналистка Клер Истем, которая пишет о медицине и психологии, предлагает несколько практических советов для повседневного преодоления страхов при СТР. Родилась она в 1987 году. Когда ей исполнилось 24 года, врачи поставили ей диагноз «Социальное тревожное расстройство». Ей помогли назначенные лекарства, сеансы психотерапии, а также приемы (или, как говорит современная молодежь, «лайфхаки»), которые она придумала сама для облегчения жизни при СТР.

Ниже приведены краткие, но ценные, с практической точки зрения, советы для людей со СТР от Клэр Истем.

• Когда вы едете на работу
  1. Не опаздывайте! Когда будете бежать, сердце станет стучать, как барабан! Лучше прийти чуть раньше.
  2. Если вы опоздали, не спешите. Сделайте несколько глубоких вдохов и успокойтесь. Что значат ещё несколько минут, если вы уже опаздываете?
  3. Выберите заранее, что вы собираетесь одеть. Нет ничего хуже, чем попытка одеться в последнюю минуту. Красивая удобная одежда поможет вам быть увереннее. Сейчас не время делать новые прически или макияж!
• Когда вы уже на работе
  1. Старайтесь быть уверенными. Нет необходимости готовиться к встрече как безумный, но убедитесь, что вы знаете основы.
  2. Делайте заметки перед встречей. Стоит написать несколько предложений о том, что вы планируете сказать.
• Когда вы на свидании
  1. Выбирайте место встречи. «Однажды парень пригласил меня пойти в боулинг на первом свидании. Я отказалась и выбрала другое место, потому что не очень хорошо умею играть».
  2. Важно прийти первым. Так у вас будет время немного успокоиться. Однако не приходите раньше, чем за 10 минут, чтобы не начать нервничать снова.
  3. Отправьте SMS друзьям с просьбой вас поддержать. Поддержка близких людей повысит вашу уверенность.
• Когда вы на вечеринке
  1. Отвлекайтесь по дороге. Дорога на вечеринку часто бывает скучной. Используйте методы отвлечения, включая телефонные приложения и игры, чтобы меньше переживать.
  2. Не заходите наедине. Попросите друга встретить вас у дверей или на улице.
  3. Работайте над выгодными позами своего тела. Этому можно научиться у эстрадных певцов и певиц (держать голову высоко, положить руку себе на бедро). Когда человек сутулится и смотрит в пол, он чувствует еще большую неуверенность.
  4. Учитесь поддерживать разговор. Вопросы «Далеко ли вы путешествовали?», «Знаете ли вы, когда у вас будет отпуск в этом году?» могут показаться скучными, но с их помощью прекрасно начинать разговор.
  5. И помните: вы всегда можете уйти, если захотите. Вы не в ловушке. Попытайтесь остаться, по крайней мере, на один час, чтобы укрепить свою уверенность.

Это может звучать банально, но социальная тревожность – это то, с чем можно справиться, применяя правильный подход. Лишь несколько изменений, внесённых в распорядок дня, обеспечат вам более счастливую жизнь и меньше волнений.

Электронные источники:

https://www.healthline.com/health/anxiety/hacks-social-anxiety

https://www.healthline.com/health/anxiety/social-phobia

https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/social-anxiety-disorder/symptoms-causes/syc-20353561

https://www.webmd.com/anxiety-panic/mental-health-social-anxiety-disorder