Методики розслаблення для профілактики нападів мігрені

Фізичне та емоційне напруження збільшує ризик початку нападу мігрені. Щоб зменшити кількість та інтенсивність нападів, потрібно навчитися розслаблятися. Розслаблення – це навичка, і для її освоєння, як і для освоєння інших навичок, потрібен час та практика. Існує багато методик, з яких можна вибрати ту, яка підходить саме вам.

Фізичне та емоційне напруження збільшує ризик початку нападу мігрені. Щоб зменшити кількість та інтенсивність нападів, потрібно навчитися розслаблятися. Розслаблення – це навичка, і для її освоєння, як і для освоєння інших навичок, потрібен час та практика. Існує багато методик, з яких можна вибрати ту, яка підходить саме вам. Для їхнього виконання необхідно знайти тихе відокремлене місце, зручне положення і 10-20 хвилин вільного часу. Як би складно це не було, спробуйте абстрагуватися від турбот і думок, які відволікають.

Ритмічне дихання. Вправу можна виконувати в будь-якому положенні, головне, щоб хребет перебував у вертикальному або горизонтальному положенні – це дає можливість дихати природно і вільно, голова знаходиться у прямому і вільному положенні, шия розслаблена. Зосередьтеся на диханні. Робіть повільний вдих, рахуючи в середньому темпі від одного до шести. Потім зробіть паузу, повільний видих, і знову паузу. Можна уявити перед собою квадрат і робити вдих – затримку дихання – видих – затримку дихання, уявляючи рух по його гранях. Тренуйте ритмічне дихання приблизно 2-3 хвилини. Тривалість окремих фаз дихання не важлива, важливим є правильний ритм. Видихаючи, зверніть увагу на природне розслаблення вашого тіла. Усвідомлення цього допоможе ще більше розслабитися.

Абдомінальне, діафрагмальне дихання, або дихання животом. Одну руку покладіть на живіт, щоб стежити за рухом діафрагми під час дихання, другу – на груди. Під час дихання рухається тільки живіт, груди рухатися не повинні.

  1. Вдих – через ніс, на вдиху живіт надувається, нижня частина легенів наповнюється повітрям.
  2. Затримка дихання на кілька секунд.
  3. Повільний видих, краще – через рот. Видих повинен бути довшим за вдих, можна зробити невелике зусилля, щоб із легень вийшло якомога більше повітря, живіт рухається глибоко всередину. З кожним довгим повільним видихом ви все більше розслабляєтеся.

Дихання з візуалізацією. Знайдіть зручне місце, де можна розслабитися, закрийте очі. Уявіть, що розслаблення входить у ваше тіло з кожним вдихом, а напруження виходить із нього з кожним видихом. Дихайте глибоко, але у природному ритмі. Уявіть, як повітря входить у ніздрі, в легені, розширює груди і живіт. Потім поступово виходить з тіла, забираючи з собою напруження. З кожним вдихом ви вдихаєте все більше розслаблення, з кожним видихом видихаєте все більше напруження.

Прогресивна м’язова релаксація Якобсона. Зробіть кілька глибоких вдихів із повільними глибокими видихами. Подумки проскануйте своє тіло, спробуйте відчути напружені ділянки. Послідовно напружуйте (приблизно 10 секунд) і розслабляйте (приблизно 20 секунд) різні групи м'язів по всьому тілу:

  1. Кисті та передпліччя: спочатку домінантну руку (робочу), а потім недомінантну сильно стисніть у кулак і зігніть кисті рук.
  2. Плечі: у тій же послідовності зігніть руку в лікті та сильно натисніть ліктем собі на корпус або на будь-яку поверхню (стіл, ліжко, підлокітник).
  3. М'язи верхньої третини обличчя: підніміть брови і широко відкрийте рот.
  4. М'язи середньої третини обличчя: сильно примружтеся, насуптеся і наморщіть ніс.
  5. М'язи нижньої третини обличчя: сильно стисніть щелепи, розтягніть куточки губ.
  6. М'язи шиї: підніміть плечі вище і нахиліть підборіддя до грудей.
  7. М'язи грудей та діафрагма: зробіть глибокий вдих, на затримці дихання зведіть лікті перед собою і стисніть їх.
  8. М'язи спини і живота: напружте м'язи преса, зведіть лопатки і вигніть спину.
  9. Стегна: по черзі напружте м'язи стегон, тримаючи коліна у напівзігнутому положенні.
  10. Гомілки: по черзі потягніть на себе ступню із розчепіреними пальцями ніг.
  11. Ступні: по черзі витягніть гомілковостопний суглоб і стисніть пальці ніг.

Якщо ви утримуєте напруження м'язів довше, то і розслаблення теж має бути довшим (у два рази довшим, ніж напруження). Це дозволяє відчути різницю між станом м'язового напруження і м'язового розслаблення, відчути ділянки напруження у тілі та поступово розслабити м'язи. Подумайте про щось хороше. На завершення вправи зробіть один глибокий вдих і повільний видих.

Розслаблення під музику. Можна комбінувати розслаблюючі вправи з улюбленою музикою у фоновому режимі. Це може бути просто приємна вам музика або спеціальна музика для релаксації, яка особисто вам більше подобається і підходить для розслаблення.

Розслаблення за допомогою уявних образів та афірмації. Спробуйте усвідомити свій внутрішній діалог – те, що ви говорите собі про свою мігрень або про якісь події свого життя. Важливо виявити негативну розмову із собою і замінити її на позитивні думки. Повторюючи афірмації, ви замінюєте ними негативні думки та емоції. Пропонуємо приклади позитивних тверджень, які можна застосовувати, або придумати свої:

  • Я відпускаю те, що не можу контролювати.
  • Я здоровий і сповнений сил.
  • У цьому світі немає нічого, з чим би я не впорався.
  • Усі мої потреби задовольняються.
  • Я в цілковитій безпеці.
  • З кожним днем я стаю сильнішим.

Медитація. Існує безліч способів медитації, але всі вони спрямовані на одне – зупинитися і поспостерігати. Зупинити потік думок у своїй голові та зосередитися на чомусь одному, зазвичай, на своєму диханні. Медитація або «практика уважності», що виконуються регулярно, можуть значно знизити частоту та інтенсивність мігренозних нападів.

Йога. Це сукупність давніх індуїстських духовних, психічних і фізичних практик, спрямованих на керування психічними та фізіологічними функціями організму. Практики поєднують у собі дихальні вправи і заспокійливу медитацію з позами тіла, які допомагають розтягувати та зміцнювати м'язи і сухожилля, заспокоювати розум.

Когнітивно-поведінкова терапія (КПТ). Це психотерапевтичний підхід, який допомагає змінити моделі мислення і поведінки, які сприяють збільшенню напруження і підвищують ризик нападу мігрені, на конструктивніші. Робота проводиться з психотерапевтом.

Метод біологічного зворотного зв'язку. Метод «фізіологічного дзеркала», який дозволяє за допомогою мікропроцесорної або комп'ютерної техніки відстежити фізіологічні показники реакції тіла (частоту серцебиття, температуру шкіри, напруження м'язів і т.д.) на різні події, які програються за допомогою мультимедійних, ігрових та інших прийомів. Графіки або звуки комп'ютера під час дослідження показують, які події провокують напруження. Після дослідження терапевт допомагає клієнту освоїти розслаблюючі вправи і техніки релаксації, які дозволяють знизити м'язове напруження і стрес, що дозволяє зменшити частоту та інтенсивність нападів мігрені.

Електронні джерела:

https://www.webmd.com/migraines-headaches/relaxation-techniques

https://kamecc.ru/

до списку статей Знайти лікаря
Рекомендуємо по цій темі:
20 вересня 2021
Геміплегічна форма мігрені
Геміплегічна мігрень – є однією з форм мігрені з аурою. Багато з її симптомів імітують симптоми, характерні для інсульту, наприклад, м’язова слабкість може бути настільки сильною, що викликає тимчасовий параліч з одного боку тіла людини, який лікарі називають геміплегією.
20 вересня 2021
Ретинальна мігрень: причини, симптоми, діагностика і лікування
Ретинальна мігрень – це тип мігрені з аурою, яка зустрічається рідко і включає повторні напади, що супроводжуються короткочасним зниженням зору або навіть тимчасовою сліпотою на одне око.
30 серпня 2021
Методики розслаблення для профілактики нападів мігрені
Фізичне та емоційне напруження збільшує ризик початку нападу мігрені. Щоб зменшити кількість та інтенсивність нападів, потрібно навчитися розслаблятися. Розслаблення – це навичка, і для її освоєння, як і для освоєння інших навичок, потрібен час та практика. Існує багато методик, з яких можна вибрати ту, яка підходить саме вам.
20 серпня 2021
Чи є зв'язок між дієтою та мігренню?
Люди, схильні до мігрені, відрізняються чутливістю до певних продуктів харчування. Від прийому їжі до розвитку реакції на якийсь продукт може пройти від півгодини до 72 годин, тому досить важко її визначити.