Використання йоги для полегшення симптомів депресії

В останні роки проводиться все більше рандомізованих контрольованих досліджень для вивчення взаємозв'язку між йогою і депресією.

Зміст

Як йога впливає на депресію?

Рандомізовані контрольовані випробування дозволяють отримати результати високого ступеня достовірності. Відповідно до публікації в щомісячному виданні Harvard Mental Health Letter, недавні дослідження показують, що йога здатна:

  • зменшувати вплив стресу;
  • покращувати стан при тривозі і депресії;
  • бути заспокійливою технікою, подібною до медитації, розслаблення і фізичних вправ;
  • підвищувати тонус організму.

Йога - це спеціальна система фізичних вправ, яка включає в себе різні пози тіла, техніки дихання і медитацію. Така терапія може допомогти при депресії і тяжких симптомах, таких як труднощі з концентрацією уваги або зниження життєвого тонусу.

Багато людей використовують йогу для вирішення різних проблем зі здоров'ям:

  • психічні та емоційні проблеми, такі як стрес, занепокоєння або депресія;
  • патологічні стани і розлади, такі, наприклад, як біль в попереку;
  • хронічний або тривалий біль;
  • поліпшення загального здоров'я і благополуччя.

Секції йоги існують при фітнес-студіях, лікарнях і місцевих громадських центрах. Залежно від стилю заняття можуть бути легкими або складними.

Як працює йога-терапія

Доктор Мейсон Тернер (Mason Turner) з медичної компанії Kaiser Permanente Medical Group говорить, що йога-терапія «може бути дуже дієвою в лікуванні депресії». Корисні навіть найпростіші заняття йогою, тому що поєднання медитації і фізичних рухів забезпечує два важливих елементи для зняття депресії. Медитація допомагає людині повернутися до реальності і дозволяє йому очистити свій розум. Контрольовані, сфокусовані руху також допомагають зміцнити зв'язок тіла і розуму.

Відповідно до одного з досліджень, дихальні вправи ефективні для зменшення симптомів депресії. Можливо, йога може принести користь пацієнтам з депресією, оскільки ця система вправ спрямована на глибоке дихання, що контролюється.

Для поліпшення настрою і розслаблення

Як вправи йога - природний спосіб збільшити вироблення серотоніну. Згідно з виданням Journal of Psychiatry and Neuroscience, вироблення серотоніну грає важливу роль в лікуванні депресії. Вважається, що серотонін відіграє важливу роль для появи відчуття щастя. Одне дослідження також передбачає, що у людей з депресією, як правило, спостерігається більш низький рівень серотоніну.

Йога також особливо корисна через її ніжний, заспокійливий і плавний характер. Кожна поза гнучка, тому практикувати йогу можуть люди будь-якого рівня фізичної підготовки. Інструктор в секції йоги зробить упор на дихання, концентрацію і плавність рухів. Фахівці також зазвичай радять своїм підопічним зосередитися на позитивних образах, щоб заспокоїти тіло і розум.

Для зменшення стресу і тривоги

Йога також збільшує варіабельність серцевого ритму (ВСР) або зміна часу між ударами серця, збільшуючи домінування реакції релаксації над реакцією організму на стрес. Висока ВСР означає, що організм пацієнта здатний до оптимального самоконтролю або адаптації, особливо до стресу.

Йога також може:

  • знижувати частоту пульсу в стані спокою;
  • знижувати підвищений артеріальний тиск;
  • полегшувати дихання;
  • підвищувати переносимість болю.

Як повідомляють автори одного дослідження, результати якого були опубліковані в виданні Harvard Mental Health, люди, які піддаються більшому стресу, мають більш низьку переносимість болю.

Стилі йоги

Деякі пози йоги, такі, наприклад, як глибокий нахил вперед в положенні стоячи, досить відомі, але різні стилі йоги розрізняються за швидкістю і підходу. Пацієнт може уточнити, який стиль йоги найкраще підходить йому, в місцевій студії або секції йоги, або громадському центрі. Багато студій будуть пропонувати знижки або акції для нових клієнтів.

Стиль йоги Опис
Хатха включає в себе більш плавні і повільні рухи, найкраще підходить для початківців
Віньяса пов'язує дихання і рух разом, ритм починається повільно і поступово прискорюється
Бікрам заняття проводяться в приміщенні з підвищеною температурою повітря, де учасники практикують серію рухів, щоб поліпшити кровообіг
Аштанга фокусується на швидких, послідовних позах і вимагає великих фізичних зусиль
Гаряча йога заняття проводяться в приміщенні з підвищеною температурою повітря, але без використання фіксованих поз
Айенгар в ході занять застосовуються опори, такі як блоки, стільці і ремені, щоб допомогти учасникам знайти правильне положення тіла
Кундалини поєднує в собі повторювані вправи з інтенсивним диханням для більш складних фізичних вправ
Відновлювальна йога повільне виконання п'ять або шість поз протягом години для полегшення розслаблення
Інь заняття спрямовані на відновлення довжини і еластичності м'язів з використанням поз в положенні сидячи і на спині

Деякі студії можуть також пропонувати поєднання різних стилів, наприклад, заняття віньяса в приміщенні з підвищеною температурою повітря або повітряну йогу. Повітряна йога передбачає заняття йогою без торкання землі. Учасники виконують асани (пози), перебуваючи в підвісному тканинному гамаку. Інструктор обов'язково покаже, як адаптувати своє тіло до поз, які можуть виявитися досить складними для початківців.

Якщо ви вважаєте за краще займатися йогою в приватній ізольованою обстановці, можна спробувати індивідуальну терапію з інструктором з йоги або зайнятися йогою самостійно вдома, переглядаючи навчальне відео.

Пози йоги

Деякі асани йоги або фізичні вправи йоги можуть допомогти зменшити певні симптоми. Наприклад, можна спробувати позу дельфіна, місток або витягнуту позу цуценя від болю в спині.

Поза трупа (шавасана), в якій людина повністю розслабляється, лежачи на спині, може допомогти при проблемах зі сном. Недолік сну пов'язаний з депресією. Щоб отримати докладні інструкції, можна скачати «Керівництво по заняттях йогою для поліпшення сну», яке склала колишня стрибунка з жердиною Аманда Биск з Австралії.

Поступово потрібно переходити до виконання більш складних поз, такі як опорна стійка на плечах (лопатках) або опорна стійка на голові, що буде сприяти підвищенню здатності до концентрації уваги. Такі вправи також можна використовувати для визначення поліпшення.

Які плюси і мінуси йога-терапії?

Йога доповнює традиційні методи лікування, такі як ліки і психотерапія. Але це не єдине лікування.

Йога - це:

  • в цілому безпечна система фізичних вправ при правильній практиці;
  • йога може бути корисною для людей, які хочуть поліпшити свою здатність до концентрації уваги;
  • вправи йоги доступні в багатьох стилях для всіх рівнів фізичної підготовки.

Разом з тим йога може виявитися:

  • складною для новачків і людей з обмеженою гнучкістю;
  • незручною, в залежності від прийнятих поз;
  • дорогим заняттям - в залежності від розцінок в секції / студії.

Дослідження показують, що йога-терапія може допомогти при стресі, тривозі і депресії. Йога - це система відносно нескладних вправ, яка включає в себе як медитацію, так і контрольовані фізичні руху. Зосередження уваги на глибокому диханні і розтяжці тіла ефективно для полегшення симптомів депресії, таких як проблеми зі сном, біль і зниження тонусу.

Незалежно від того, який стиль йоги буде обраний, завжди є можливість адаптувати пози відповідно до свого рівня.

Джерело:

https://www.healthline.com/health/depression/yoga-therapy

до списку статей Знайти лікаря
Рекомендуємо по цій темі:
1 квітня 2021
6 способів почати свій день при депресії
Бувають дні, коли вранці не терпиться встати з ліжка в очікуванні нових цікавих подій. Але частіше все ж хочеться поніжитися в ліжку довше. Проте, людям, які страждають на депресією, ранковий підйом дається тяжко не тому, що хочеться трохи довше поніжитися в ліжку.
22 березня 2021
Вплив сонячного світла на людей із депресією
Ми часто чуємо про те, що надлишок сонячних променів шкідливий для шкіри. Але, в той же час, сонячне світло дуже корисне, як для здоров'я в цілому, так і для емоційного стану людини. Сонячне світло сприяє виробленню гормону серотоніну, який називають гормоном щастя і гарного настрою.
23 лютого 2021
Когнітивно-поведінкова терапія при депресії
Депресивний розлад – одне з найпоширеніших психічних захворювань, яке спостерігається у людей різного віку в усіх регіонах світу. Хоча депресія може проявлятися у будь-якому віці, саме підлітковий вік є найпоширенішим віком початку цього захворювання. Жінки страждають на депресію у два рази частіше, порівняно з чоловіками.
20 листопада 2020
Використання йоги для полегшення симптомів депресії
В останні роки проводиться все більше рандомізованих контрольованих досліджень для вивчення взаємозв'язку між йогою і депресією.