Що потрібно знати про депресію
пацієнтам та фахівцям
В останні роки проводиться все більше рандомізованих контрольованих досліджень для вивчення взаємозв'язку між йогою і депресією.
Зміст
Рандомізовані контрольовані випробування дозволяють отримати результати високого ступеня достовірності. Відповідно до публікації в щомісячному виданні Harvard Mental Health Letter, недавні дослідження показують, що йога здатна:
Йога - це спеціальна система фізичних вправ, яка включає в себе різні пози тіла, техніки дихання і медитацію. Така терапія може допомогти при депресії і тяжких симптомах, таких як труднощі з концентрацією уваги або зниження життєвого тонусу.
Багато людей використовують йогу для вирішення різних проблем зі здоров'ям:
Секції йоги існують при фітнес-студіях, лікарнях і місцевих громадських центрах. Залежно від стилю заняття можуть бути легкими або складними.
Доктор Мейсон Тернер (Mason Turner) з медичної компанії Kaiser Permanente Medical Group говорить, що йога-терапія «може бути дуже дієвою в лікуванні депресії». Корисні навіть найпростіші заняття йогою, тому що поєднання медитації і фізичних рухів забезпечує два важливих елементи для зняття депресії. Медитація допомагає людині повернутися до реальності і дозволяє йому очистити свій розум. Контрольовані, сфокусовані руху також допомагають зміцнити зв'язок тіла і розуму.
Відповідно до одного з досліджень, дихальні вправи ефективні для зменшення симптомів депресії. Можливо, йога може принести користь пацієнтам з депресією, оскільки ця система вправ спрямована на глибоке дихання, що контролюється.
Як вправи йога - природний спосіб збільшити вироблення серотоніну. Згідно з виданням Journal of Psychiatry and Neuroscience, вироблення серотоніну грає важливу роль в лікуванні депресії. Вважається, що серотонін відіграє важливу роль для появи відчуття щастя. Одне дослідження також передбачає, що у людей з депресією, як правило, спостерігається більш низький рівень серотоніну.
Йога також особливо корисна через її ніжний, заспокійливий і плавний характер. Кожна поза гнучка, тому практикувати йогу можуть люди будь-якого рівня фізичної підготовки. Інструктор в секції йоги зробить упор на дихання, концентрацію і плавність рухів. Фахівці також зазвичай радять своїм підопічним зосередитися на позитивних образах, щоб заспокоїти тіло і розум.
Йога також збільшує варіабельність серцевого ритму (ВСР) або зміна часу між ударами серця, збільшуючи домінування реакції релаксації над реакцією організму на стрес. Висока ВСР означає, що організм пацієнта здатний до оптимального самоконтролю або адаптації, особливо до стресу.
Йога також може:
Як повідомляють автори одного дослідження, результати якого були опубліковані в виданні Harvard Mental Health, люди, які піддаються більшому стресу, мають більш низьку переносимість болю.
Деякі пози йоги, такі, наприклад, як глибокий нахил вперед в положенні стоячи, досить відомі, але різні стилі йоги розрізняються за швидкістю і підходу. Пацієнт може уточнити, який стиль йоги найкраще підходить йому, в місцевій студії або секції йоги, або громадському центрі. Багато студій будуть пропонувати знижки або акції для нових клієнтів.
| Стиль йоги | Опис |
|---|---|
| Хатха | включає в себе більш плавні і повільні рухи, найкраще підходить для початківців |
| Віньяса | пов'язує дихання і рух разом, ритм починається повільно і поступово прискорюється |
| Бікрам | заняття проводяться в приміщенні з підвищеною температурою повітря, де учасники практикують серію рухів, щоб поліпшити кровообіг |
| Аштанга | фокусується на швидких, послідовних позах і вимагає великих фізичних зусиль |
| Гаряча йога | заняття проводяться в приміщенні з підвищеною температурою повітря, але без використання фіксованих поз |
| Айенгар | в ході занять застосовуються опори, такі як блоки, стільці і ремені, щоб допомогти учасникам знайти правильне положення тіла |
| Кундалини | поєднує в собі повторювані вправи з інтенсивним диханням для більш складних фізичних вправ |
| Відновлювальна йога | повільне виконання п'ять або шість поз протягом години для полегшення розслаблення |
| Інь | заняття спрямовані на відновлення довжини і еластичності м'язів з використанням поз в положенні сидячи і на спині |
Деякі студії можуть також пропонувати поєднання різних стилів, наприклад, заняття віньяса в приміщенні з підвищеною температурою повітря або повітряну йогу. Повітряна йога передбачає заняття йогою без торкання землі. Учасники виконують асани (пози), перебуваючи в підвісному тканинному гамаку. Інструктор обов'язково покаже, як адаптувати своє тіло до поз, які можуть виявитися досить складними для початківців.
Якщо ви вважаєте за краще займатися йогою в приватній ізольованою обстановці, можна спробувати індивідуальну терапію з інструктором з йоги або зайнятися йогою самостійно вдома, переглядаючи навчальне відео.
Деякі асани йоги або фізичні вправи йоги можуть допомогти зменшити певні симптоми. Наприклад, можна спробувати позу дельфіна, місток або витягнуту позу цуценя від болю в спині.
Поза трупа (шавасана), в якій людина повністю розслабляється, лежачи на спині, може допомогти при проблемах зі сном. Недолік сну пов'язаний з депресією. Щоб отримати докладні інструкції, можна скачати «Керівництво по заняттях йогою для поліпшення сну», яке склала колишня стрибунка з жердиною Аманда Биск з Австралії.
Поступово потрібно переходити до виконання більш складних поз, такі як опорна стійка на плечах (лопатках) або опорна стійка на голові, що буде сприяти підвищенню здатності до концентрації уваги. Такі вправи також можна використовувати для визначення поліпшення.
Йога доповнює традиційні методи лікування, такі як ліки і психотерапія. Але це не єдине лікування.
Йога - це:
Разом з тим йога може виявитися:
Дослідження показують, що йога-терапія може допомогти при стресі, тривозі і депресії. Йога - це система відносно нескладних вправ, яка включає в себе як медитацію, так і контрольовані фізичні руху. Зосередження уваги на глибокому диханні і розтяжці тіла ефективно для полегшення симптомів депресії, таких як проблеми зі сном, біль і зниження тонусу.
Незалежно від того, який стиль йоги буде обраний, завжди є можливість адаптувати пози відповідно до свого рівня.
до списку статей Знайти лікаря
