Тринадцять порад тим, хто має соціальний тривожний розлад

Нервуватися в певних соціальних ситуаціях – цілком нормально. Наприклад, близька перспектива піти на побачення або зробити презентацію для аудиторії може спричинити відчуття тремтіння і страху. Але при соціальному тривожному розладі (СТР), який також називають соціальною фобією, повсякденні взаємодії зумовлюють значну тривогу, занепокоєння та збентеження, оскільки людина практично весь час боїться, що інші люди можуть оцінити її негативно або навіть засудити за щось.

Зміст

• Трохи фактів про СТР
• Емоційні та поведінкові симптоми
• Фізичні ознаки СТР
• Уникання соціальних ситуацій
• Практичні поради для людей із СТР

При соціальному тривожному розладі страх і тривожність призводять до самоізоляції, що може погіршити якість життя. Стрес впливає на стосунки людини, її розпорядок дня, роботу, навчання та іншу діяльність.

СТР може бути хронічним психічним розладом, але набуття навичок подолання в психотерапії та прийом ліків допоможе бути впевненим і покращити здатність взаємодіяти з іншими.

Трохи фактів про СТР

Соціальний тривожний розлад є розповсюдженим типом тривожного розладу. Людина з СТР відчуває симптоми тривоги або страху в ситуаціях, коли її можуть уважно вивчати, оцінювати або засуджувати інші люди. Це відбувається, зокрема, при публічних виступах, знайомстві з новими людьми, побаченні, співбесіді при пошуку нової роботи, відповіді на запитання в класі, або ж при необхідності розмовляти з касиром у магазині. Їсти або пити серед людей або відвідувати громадський туалет для людини з СТР також може бути проблемою через страх приниження і засудження.

Страх, який відчувають люди з соціальним тривожним розладом у соціальних ситуаціях, настільки сильний, що рано чи пізно вони розуміють, що не в змозі контролювати це відчуття. Декому цей страх може навіть заважати ходити на роботу, відвідувати школу або виконувати повсякденні справи. Люди з соціальним тривожним розладом можуть почати непокоїтися через це за декілька тижнів до події. Іноді вони уникають місць або подій, які спричиняють ці почуття.

Слід зазначити, що сором'язливість і дискомфорт у певних ситуаціях не обов'язково є ознаками соціального тривожного розладу, особливо у дітей. Рівні комфорту в соціальних ситуаціях відрізняються залежно від характеру особистості та її життєвого досвіду. Деякі люди від природи стримані, а інші – більш комунікабельні.

Соціальний тривожний розлад включає страх, тривожність та уникання інших людей, що заважає стосункам, роботі, навчанню та іншим заняттям. Він зазвичай починається в ранньому або середньому підлітковому віці, хоча іноді може початися у дітей молодшого віку і навіть у дорослих.

Емоційні та поведінкові симптоми

Ознаки і симптоми соціального тривожного розладу:

• страх перед ситуаціями, в яких людину можуть оцінити негативно;
• надмірні переживання про те, щоб не принизити себе;
• сильний страх через спілкування з незнайомцями;
• страх, що інші помітять, що людина виглядає стурбованою;
• переживання через виникнення фізичних симптомів, зокрема почервоніння обличчя, пітливість, тремтіння рук або голосу;
• уникання робити щось або розмовляти з людьми через страх осоромитися;
• уникання ситуацій, коли людина може опинитися в центрі уваги;
• тривожність при очікуванні будь-якої події або події, яка викликає страх;
• сильний страх або тривожність під час соціальних ситуацій;
• аналізування своєї поведінки після взаємодії з іншими людьми;
• очікування найгірших можливих наслідків від негативного досвіду під час соціальної ситуації.

У дітей переживання при взаємодії з дорослими чи однолітками може проявлятися плачем, істериками, чіплянням до батьків або відмовою говорити в соціальних ситуаціях.

Соціальний тривожний розлад, пов’язаний із продуктивністю, – це коли людина відчуває інтенсивний страх і тривогу лише під час публічних виступів.

Фізичні ознаки СТР

Наступні симптоми іноді супроводжують соціальний тривожний розлад:

• почервоніння обличчя;
• прискорене серцебиття;
• тремтіння рук і тіла;
• пітливість;
• розлад шлунка або нудота;
• проблеми з диханням;
• запаморочення;
• відчуття, що розум спустошився;
• м'язове напруження.

Уникання соціальних ситуацій

Якщо людина страждає на соціальний тривожний розлад, їй може бути важко витримати звичайні повсякденні переживання, зокрема:

• спілкуватися з незнайомими людьми;
• відвідувати вечірки або світські заходи;
• ходити на роботу або в школу;
• починати розмову;
• встановлювати зоровий контакт;
• знайомитися;
• заходити до кімнати з людьми;
• повернути товар до магазину;
• їсти серед людей;
• користуватися громадським туалетом.

Симптоми СТР можуть змінюватися з часом та загострюватися, коли у житті людини починаються зміни або виникає стрес. Уникання ситуацій, які спричиняють тривогу, може полегшити самопочуття в короткостроковій перспективі, проте без лікування СТР триватиме.

Практичні поради для людей із СТР

Американська журналістка Клер Істем, яка пише про медицину і психологію, пропонує декілька практичних порад для повсякденного подолання страхів, пов'язаних із СТР. Народилася вона в 1987 році. Коли їй виповнилося 24 роки, лікарі встановили їй діагноз «Соціальний тривожний розлад». Їй допомогли призначені ліки, сеанси психотерапії, а також прийоми (або, як каже сучасна молодь, «лайфхаки»), які вона придумала сама для полегшення життя з СТР.

Нижче наведені короткі, але цінні, з практичної точки зору, поради для людей із СТР від Клер Істем.

• Коли ви їдете на роботу
  1. Не запізнюйтеся! Коли будете бігти, серце почне стукати, як барабан! Краще прийти трохи раніше.
  2. Якщо ви таки запізнилися, не поспішайте. Зробіть кілька глибоких вдихів і заспокойтеся. Що таке додаткові кілька хвилин, якщо ви вже запізнюєтеся?
  3. Виберіть заздалегідь, що ви збираєтеся одягнути. Немає нічого гіршого, ніж спроба одягнутися в останню хвилину. Красивий зручний одяг допоможе вам бути впевненішими. Зараз не час робити нові зачіски чи макіяж!
• Коли ви вже на роботі
  1. Намагайтеся бути впевненими. Немає необхідності готуватися до зустрічі як божевільний, але переконайтеся, що ви знаєте основи.
  2. Робіть нотатки перед зустріччю. Варто написати кілька речень про те, що плануєте сказати.
• Коли ви на побаченні
  1. Вибирайте самі місце зустрічі. «Одного разу хлопець запросив мене піти в боулінг на першому побаченні. Я відмовилася і вибрала інше місце, адже не дуже добре вмію грати».
  2. Важливо прийти першим. Так у вас буде час трохи заспокоїтися. Однак не приходьте раніше, ніж за 10 хвилин, щоб не почати нервуватися знову.
  3. Надішліть SMS друзям з проханням вас підбадьорити. Підтримка близьких людей підвищить вашу впевненість.
• Коли ви на вечірці
  1. Відволікайтеся дорогою. Дорога на вечірку часто нудна. Використовуйте методи відволікання, зокрема телефонні додатки та ігри, щоб запобігти переживанням.
  2. Не заходьте наодинці. Попросіть друга зустріти вас біля дверей або на вулиці.
  3. Працюйте над вигідними позами свого тіла. Цього можна навчитися в естрадних співаків і співачок (тримати голову високо, покласти руку собі на стегно). Коли людина сутулиться і дивиться на підлогу, вона відчуває ще більшу невпевненість.
  4. Практикуйтеся підтримувати розмову. Питання на кшталт «Чи далеко ви подорожували?», «Чи знаєте ви, коли у вас буде відпустка цього року?» можуть здатися нудними, але ними чудово починати розмову.
  5. І пам'ятайте: ви завжди можете піти, якщо захочете. Ви не в пастці. Спробуйте залишитися принаймні на одну годину, щоб зміцнити свою впевненість.

Це може звучати банально, але соціальна тривожність – це те, з чим можна впоратися за допомогою правильного підходу. Лише кілька змін до розпорядку дня забезпечать вам щасливіше життя і менше хвилювань.

Електронні джерела:

https://www.healthline.com/health/anxiety/hacks-social-anxiety

https://www.healthline.com/health/anxiety/social-phobia

https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/social-anxiety-disorder/symptoms-causes/syc-20353561

https://www.webmd.com/anxiety-panic/mental-health-social-anxiety-disorder