Вправи на зняття тривожності – ефективна і доступна методика подолання неприємних симптомів

Вправи для зняття тривожності здатні допомогти людині впоратися з певними симптомами тривоги, такими як м’язове напруження, прискорене серцебиття та дихання. Дихальні вправи при тривожних розладах сприяють глибокому рівному диханню, що, у свою чергу, забезпечує корисне діафрагмальне дихання. Ці вправи можуть зменшити тривожність і допомогти людині розслабитися, відновивши звичний тип дихання.

Зміст

• Як допомагають вправи на зняття тривожності
• 5 вправ від тривожності
• Висновки

Тривожні розлади є одними з найпоширеніших проблем психічного здоров’я. Наприклад, у Сполучених Штатах такі розлади вражають близько 40 мільйонів людей. І хоч лікарі можуть успішно лікувати ці захворювання, лише 4 із 10 людей із тривожністю звертаються за лікуванням.

Тривога може спровокувати каскад гормонів стресу під час так званої реакції «бийся або тікай» (“fight-or-flight”). Під час нападу паніки або тривоги люди зазвичай починають робити часті поверхневі вдихи, що впливає на баланс кисню та вуглекислого газу. Людина також може відчувати прискорене серцебиття та відчуття неминучої приреченості, що ще більше посилює тривожність.

Стрес і занепокоєння є нормальною частиною життя, але тривожні розлади, як вже було сказано, є найпоширенішим психіатричним захворюванням. А переваги фізичних вправ, дійсно, можуть виходити за межі зняття стресу й зменшувати тривогу та пов’язані з нею розлади.

Психологи, які досліджують, як фізичні вправи знімають тривожність і депресію, вважають, що 10-хвилинна прогулянка може бути такою ж корисною, як і 45-хвилинне тренування. Деякі дослідження підтверджують, що фізичні вправи можуть швидко покращувати депресивний настрій у багатьох людей. Хоча такі позитивні наслідки можуть бути тимчасовими і минучими, вони демонструють, що коротка прогулянка або інша проста діяльність може полегшити стан людини на кілька годин, подібно до прийому аспірину від головного болю.

Наука також надала деякі докази того, що фізично активні люди мають нижчий рівень тривожності та депресії, ніж люди, які ведуть сидячий спосіб життя. Вправи можуть покращити психічне здоров’я, допомагаючи мозку краще справлятися зі стресом. В одному дослідженні вчені виявили, що люди, які регулярно займалися інтенсивними вправами, мали на 25 відсотків менше шансів на розвиток депресії або тривожного розладу протягом наступних п’яти років.

Згідно з деякими дослідженнями, для певних людей регулярні фізичні вправи ефективні так само, як і ліки для зменшення симптомів тривоги та депресії, і ефект може бути тривалим. Одне інтенсивне тренування може допомогти полегшити симптоми на кілька годин, а регулярні фізичні вправи можуть значно зменшити їх з часом.

Як допомагають вправи на зняття тривожності

Під час нападу тривоги організм помилково вважає, що йому загрожує небезпека, і виділяє адреналін та інші гормони стресу. Це частина реакції симпатичної нервової системи «бийся або тікай», яка визначає, як організм реагує на потенційні загрози. Як наслідок, м'язи напружуються, а дихання стає поверхневим.

Вправи для роботи з тривожністю можуть допомогти зменшити симптоми панічної атаки або генералізованої тривоги. Наприклад, техніки повільного дихання можуть збільшити відчуття комфорту та розслаблення, одночасно зменшуючи тривогу, депресію та сплутаність думок. Дихальні вправи з повільним темпом допомагають розслабити м’язи, уповільнити серцевий ритм і нормалізувати дихання, дозволяючи людям контролювати свої симптоми.

5 вправ від тривожності

Люди можуть використовувати наведені нижче вправи для зняття тривожності, щоб зменшити відчуття стресу, тривоги та паніки.

1. Почергове дихання ніздрями.

Почергове дихання ніздрями, відоме як Наді Шодхана, є дихальною технікою йоги, яка може знизити артеріальний тиск і покращити увагу.

Людина закриває одну ніздрю, вдихаючи через іншу, а потім переходить на видих через іншу ніздрю.

1. У положенні сидячи покладіть ліву руку на ліве коліно.
2. Для початку вдихніть і видихніть.
3. Підніміть праву руку до носа.
4. Зігніть вказівний і середній пальці до долоні, залишивши великий, безіменний і мізинець витягнутими.
5. Великим пальцем правої руки закрийте праву ніздрю.
6. Вдихніть через ліву ніздрю.
7. Закрийте ліву ніздрю безіменним пальцем.
8. Відпустіть праву ніздрю і видихніть.
9. Вдихніть через праву ніздрю.
10. Закрийте праву ніздрю великим пальцем.
11. Відпустіть ліву ніздрю і видихніть.

Проте, якщо під час виконання вправи людина починає відчувати запаморочення, слід повернутися до нормального дихання.

2. Дихання зі стиснутими губами.

Дихання зі стиснутими губами допомагає людині дихати повільно, глибоко та сконцентровано. Дана проста техніка дихання – це вправа на зняття тривожності, яка допомагає зробити глибокі вдихи повільнішими та керованішими.

Люди, які живуть із захворюваннями легень, такими як емфізема та хронічне обструктивне захворювання легень (ХОЗЛ), часто використовують цю техніку для контролювання задишки і полегшення тривожності.

1. Сядьте на стілець або на підлогу в зручному положенні.
2. Тримайте шию і плечі розслабленими.
3. Із закритим ротом і розслабленими губами повільно вдихніть через ніздрі протягом 2 секунд.
4. Стисніть губи, ніби збираючись свиснути або задути свічку, і повільно й рівномірно видихніть через рот.

3. Дихання з резонансною частотою.

Дана техніка, яка також називається когерентним диханням, може допомогти зменшити тривожність і дозволити людині увійти в розслабленіший стан.

1. Лежачи із закритими очима, вдихніть через ніс із закритим ротом, рахуючи до шести. Легені не повинні бути занадто повними.
2. Повільно й обережно видихніть, рахуючи до шести, не форсуючи дихання.
3. Продовжуйте вправу за необхідності до 10 хвилин.
4. Після виконання вправи людина повинна залишатися нерухомою та зосередитися на самопочутті протягом кількох хвилин.

Хоча частота резонансної частоти дихання різна для різних людей, типовий діапазон становить від 4-5 до 7 вдихів-видихів на хвилину.

4. Найпростіша дихальна вправа.

Можна виконувати цю просту дихальну вправу стоячи, сидячи або лежачи.

1. Послабте будь-який одяг, який може перешкоджати диханню, і виберіть зручне положення.
2. У положенні лежачи покладіть руки по обидва боки долонями вгору. Розташуйте ноги зручно. Сидячи або стоячи, поставте стопи на землю на ширині стегон.
3. М’яко вдихніть через ніс, рахуючи до п’яти, дозволяючи диханню проникати глибоко в живіт без зусиль.
4. Потім, не зупиняючись і не затримуючи дихання, видихніть через рот, рахуючи до п’яти.
5. Продовжуйте повторювати вправу протягом 3-5 хвилин.

5. Прогресивне розслаблення м'язів.

Дослідження 2021 року засвідчило, що вправи на зниження тривожності, які забезпечують прогресивне розслаблення м’язів, можуть значно зменшити рівень внутрішньої тривоги та покращити якість сну в людей із COVID-19. Ці вправи включають зосередження на напруженні та розслабленні всіх груп м’язів, таких як груди, спина, руки, черевний прес, ноги та плечі (по одній групі за один раз).

1. Ляжте на спину і зручно витягніться.
2. Вдихніть і напружте першу групу м'язів до 10 секунд.
3. Видихніть і швидко розслабте цю групу м'язів.
4. Розслабтеся на 20 секунд, перш ніж повторити процес для наступної групи м’язів.
5. Завершивши, порахуйте назад від 5 до 1 і зосередьтеся.

Висновки

Тривога – це поширена проблема психічного здоров’я, яку лікарі зазвичай лікують за допомогою медикаментів і психотерапії.

Проте, варто пам’ятати, що існують спеціальні вправи на зняття тривожності. Це ефективна техніка, здатна допомогти людині впоратися з певними симптомами тривоги, такими як прискорене дихання, серцебиття та напруженість м’язів.

Вправи на дихання та розслаблення м’язів, тобто вправи для зняття тривожності, у дорослих спонукають до зосередження на глибокому диханні та зняття напруження у тілі. Це може допомогти людині розслабитися та впоратися зі своєю тривогою.

Електронні джерела:

https://www.healthline.com/health/anxiety-exercises

https://adaa.org/living-with-anxiety/managing-anxiety/exercise-stress-and-anxiety

https://www.medicalnewstoday.com/articles/anxiety-exercises

https://www.webmd.com/anxiety-panic/best-exercises-anxiety