Як самотужки впоратися з відчуттям тривоги: «лайфхаки» для застосування у домашніх умовах

Постійна і надмірно підвищена тривожність є патологічним станом, який обов’язково потребує втручання для полегшення симптомів.

Зміст

Нещодавно австралійські вчені опублікували результати проведеного ними мета-аналізу, які вказують на щонайменше дві важливі особливості тривожних розладів:

  • тривожний розлад рідко проходить сам по собі (цей факт якраз і є свідченням потреби обов’язкового лікування підвищеної тривожності);
  • будь-яке лікування, будь-які зусилля, спрямовані на зниження тривожності, зазвичай мають ефект – хворому стає легше.

В ідеалі лікуванням підвищеної тривожності повинен займатися фахівець – лікар-психіатр, але наразі така можливість є далеко не у всіх жителів України, життя яких упродовж останніх місяців зазнало значних змін не в кращий бік через російську військову агресію.

У даній статті, крім опису основних положень відкриття, яке зробили дослідники з Австралії, містяться і практичні поради щодо того, як можна самостійно зменшити прояви тривожного розладу за допомогою декількох нескладних психологічних прийомів.

Дослідники з університету Маккуорі, який знаходиться в австралійському місті Сідней, довели, що різні методи лікування тривожних розладів забезпечують терапевтичний ефект, тобто зменшення симптомів. Звичайно, ступінь ефективності лікування був різний, залежно від типу тривожного розладу, тяжкості перебігу захворювання та застосованого методу його лікування. Проте, можна стверджувати, що навіть найпростіше втручання (на кшталт позитивного самонавіювання) полегшувало стан учасників дослідження.

Результати цього дослідження були опубліковані в червневому випуску наукового видання Journal of Anxiety Disorders.

Загалом австралійські вчені аналізували результати 173 досліджень, проведених у 28 країнах з 1983 по 2021 рік.

У дослідження були включені пацієнти, у яких раніше були виявлені наступні типи тривожного розладу (один, а іноді й декілька одразу):

  • соціальний тривожний розлад;
  • генералізований тривожний розлад;
  • панічний розлад без агорафобії;
  • специфічна фобія;
  • панічний розлад з агорафобією;
  • інші.

До контрольних груп увійшли пацієнти, які або очікували початку лікування, або взагалі не отримували його з тих чи інших причин.

Як повідомляють дослідники, найпоширенішими методами лікування тривожних розладів, призначеними учасникам, були наступні активні втручання:

  • індивідуальна психотерапія;
  • онлайн-психотерапія;
  • змішана психотерапія;
  • бібліотерапія;
  • групова психотерапія;
  • інші різновиди психотерапії;
  • біологічний зворотний зв’язок.

Учені з університету Маккуорі встановили, що загалом лікування тривожних розладів забезпечувало зменшення симптомів цих захворювань, у середньому, на 17%. При цьому найвираженішим такий ефект був при панічних розладах (зменшення тяжкості симптомів, у середньому, на 23%) і при генералізованому тривожному розладі (зменшення симптоматики на 22%).

Головна ідея цього дослідження – це те, що підвищену тривожність можливо лікувати, і лікувати цілком успішно.

Водночас слід наголосити на тому, що у даному випадку всі учасники отримували кваліфіковану медичну допомогу, яку їм забезпечували фахівці у галузі психології чи лікарі-психіатри.

На жаль, у нинішній ситуації, яка склалася в Україні, багато хто з її мешканців нехтує зверненням до лікарів, навіть маючи явні емоційні та фізичні симптоми підвищеної тривожності.

Емоційні симптоми тривожного розладу:

  • відчуття переляку або постійного страху;
  • відчуття напруження або перепадів настрою;
  • неспокій або дратівливість;
  • очікування погіршення ситуації та стеження за ознаками небезпеки.

Фізичні симптоми:

  • прискорене серцебиття та задишка;
  • значна пітливість, тремор і посмикування;
  • головний біль, постійне відчуття втоми і безсоння;
  • розлади шлунка, часте сечовипускання або діарея.

Між тим, американські психологи розробили низку прийомів психологічного самоконтролю, які здатні зменшити симптоми підвищеної тривожності навіть за відсутності психотерапевтичної допомоги чи медикаментозного лікування.

«Допоможи собі сам»

Автори цієї методики, вчені одного з університетів США, зазначають, що тривожні розлади є найпоширенішим психічним захворюванням у США, і щороку вражають 40 мільйонів дорослих (або 19,1% населення). Тривожні розлади добре піддаються лікуванню, але лише 36,9% тих, у кого діагностовані ці розлади, отримують належне лікування. Відсутність доступу до специфічної медичної допомоги та обмежене страхове покриття не дозволяють пацієнтам отримати належне лікування. Водночас погане психологічне здоров’я пов’язане з підвищеним ризиком розвитку соматичних, тобто фізичних захворювань.

Звичайно, що для людини, яка почала відчувати згадані вище емоційні та фізичні симптоми підвищеної тривожності, найкраще було б звернутися по медичну допомогу до фахівця. Але в умовах війни й обмеженого доступу до такої допомоги, коли думки багатьох людей зайняті важливішими проблемами, стати у нагоді можуть і наведені нижче прийоми психологічного самоконтролю, які рекомендують дослідники з США.

  1. Визнайте свою тривогу та визначте її причини. Скажіть собі: «Моя нервова система працює на граничній швидкості, тому що я хвилююся про (річ Х або явище Y)».
  2. Не критикуйте себе за ці почуття, натомість скажіть собі: «Це нормальна, здорова реакція мого організму на нинішні обставини, які є складними, стресовими або важкими. Це нормально почувати себе таким чином».
  3. Пам’ятайте, що ви можете відчувати сильну тривогу і все ще ефективно працювати: людина, яка почала відчувати підвищену тривожність, може ще протягом тривалого часу працювати цілком добре – так само, як вона робила це раніше. Згадайте попередні моменти у мирний час, коли ви сильно хвилювалися, але все одно успішно робили те, що було потрібно. Можливо, раніше у вашому житті були моменти, сповнені тривоги перед подією чи зустріччю, проте пізніше хтось (наприклад, ваш керівник на роботі) сказав, що ви чудово впоралися з роботою.
  4. Правильно осмислюйте те, що відбувається. Напади паніки часто викликають у вас відчуття, ніби ви вмираєте або маєте серцевий напад. Нагадайте собі: «У мене напад паніки, але він нешкідливий, тимчасовий, і мені нічого не потрібно робити». Крім того, майте на увазі, що те, що ви відчуваєте під час панічного нападу, насправді є протилежним реальним ознакам неминучої смерті. У даному випадку ваше тіло активує реакцію «борись або тікай», тобто систему, що виникла у людей у процесі еволюції, систему, яка сприяє виживанню.
  5. Перевіряйте свої думки. Люди з тривожністю часто зосереджуються на найгірших сценаріях. Щоб подолати ці тривоги, подумайте, наскільки вони реальні. Скажімо, ви нервуєте через складну ситуацію, яка виникла на роботі. Замість того, щоб думати про якісь вчинки, зумовлені відчаєм, скажіть собі: «Я нервую, але я готовий. Деякі речі підуть добре, а деякі – ні». Переосмислення ваших страхів допомагає навчити ваш мозок знаходити раціональний спосіб справлятися зі своїми тривожними думками.
  6. Про правильне дихання. Глибоке дихання допомагає заспокоїтися. Ви, можливо, раніше чули про спеціальні дихальні вправи, проте зараз вам не потрібно турбуватися про підрахунок певної кількості вдихів і видихів. Замість цього просто зосередьтеся на рівномірному вдиху та видиху. Це допоможе сповільнити та перенаправити ваші думки.
  7. Просто змініть вид діяльності на якийсь час. Встаньте, прогуляйтеся, приберіть зайві речі зі свого столу або винесіть сміття з кухні – будь-яка дія, яка перериває ваш хід думок, допомагає вам відновити відчуття контролю.
  8. Станьте прямо. Коли ми хвилюємося, ми сутулимося, і тим самим підсвідомо захищаємо верхню частину тіла, де розташовані наше серце та легені. Для застосування негайної фізичної «протиотрути» від цієї природної реакції відведіть плечі назад, встаньте або сядьте, розставивши ноги, і відкрийте груди. Це допомагає вашому тілу почати відчувати, що воно знову контролює ситуацію.
  9. Тримайтеся подалі від цукру. Під час стресу може виникнути спокуса з’їсти щось солодке. Але у цьому випадку плитка шоколаду чи пара тістечок можуть принести більше шкоди, ніж користі, оскільки дослідження засвідчують, що споживання занадто великої кількості цукру може погіршити відчуття тривоги. Замість того, щоб тягнутися до солодкого, випийте склянку води або з’їжте страву, збагачену білком (найпростіший приклад – шматочок вареного пісного м’яса), який забезпечить повільне засвоєння енергії. Таку енергію ваше тіло зможе використовувати для відновлення нормального психічного стану.
  10. Подивіться кінокомедію чи гумористичну передачу. Ця тактика може здатися занадто простою, але вона є цілком ефективною. Учені стверджують, що сміх є хорошими ліками для стривоженої психіки. Дослідження засвідчують, що сміх має багато переваг для нашого психічного здоров’я та добробуту. Деякі автори навіть впевнені у тому, що гумор може допомогти зменшити тривожність так само, як фізичні вправи (або навіть більше).
  11. Якщо тривога не дає вам спати, не лежіть у ліжку в марному очікуванні сну. Якщо ви прокинулись, лежите в ліжку більше 5 хвилин і відчуваєте «атаку» тривожних думок, негайно встаньте, підіть в іншу кімнату та запишіть свої тривоги. Поверніться до ліжка, коли відчуєте втому, але негайно встаньте знову, якщо почнете відчувати тривогу. Може знадобитися кілька ночей, сповнених ходіння туди-сюди, але ця вправа здатна привчити ваш мозок до того, що ліжко призначене лише для сну, а не для тривожних думок.

Не пропустити погіршення стану

Проте, попри всі ці прийоми самоконтролю, може виникнути ситуація, коли вам дійсно буде потрібна допомога психіатра чи медичного психолога.

Двома основними методами лікування тривожних розладів є психотерапія та спеціальна медикаментозна терапія.

До речі, ваш сімейний лікар первинної ланки може порекомендувати спеціаліста з психічного здоров’я, який має досвід лікування тривоги та тривожних розладів.

Не можна залишати без уваги тривожний розлад, який прогресує. Як стверджують учені, люди з тривожними розладами надалі в 3-5 разів частіше звертаються до психіатра і в 6 разів частіше потрапляють до спеціалізованої лікарні через психіатричні хвороби, ніж люди без тривожних розладів. Тривога розвивається через складний набір факторів ризику, включаючи генетику, хімічні особливості мозку, особливості особистості та, звичайно ж, життєвих подій. Депресія є поширеним супутнім захворюванням у пацієнтів із тривогою, причому приблизно у 50% тих, у кого діагностовано депресію, також діагностують і тривожний розлад.

Електронні джерела:

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0887618522000639

https://www.psychiatryadvisor.com/home/topics/anxiety/anxiety-disorders-unlikely-to-remit-without-treatment/

https://www.webmd.com/mental-health/features/ways-to-reduce-anxiety

до списку статей Знайти лікаря
Рекомендуємо по цій темі:
8 серпня 2022
Як самотужки впоратися з відчуттям тривоги: «лайфхаки» для застосування у домашніх умовах
Постійна і надмірно підвищена тривожність є патологічним станом, який обов’язково потребує втручання для полегшення симптомів.
14 квітня 2022
У чому провина того, хто вижив під час війни?
Відчуття провини у того, хто вижив під час війни – це стан, коли людина відчуває себе винною за те, що залишилась живою у той час, як інші загинули. Це звичайна реакція на травмуючі події, яка є симптомом посттравматичного стресового розладу (ПТСР).
13 квітня 2022
П’ять кроків до подолання відчуття тривоги під час війни
Серед наслідків війни одним із найзначніших є вплив на психічне здоров’я мирного населення. Дослідження населення в цілому свідчать про певне зростання захворюваності та поширеності психічних розладів.
1 квітня 2022
Пов'язаний з бойовими діями посттравматичний стресовий розлад у дітей та підлітків. Частина 1
Частина I: причини, симптоми ПТСР воєнного часу у дітей та підлітків, особливості перебігу захворювання