Тривога – нормальне і природнє відчуття, яке в певний момент свого життя відчуває кожна людина. Проте, інколи надмірна тривога може стати на заваді здоровому й щасливому життю. І подолати підвищену тривожність виявляється не так просто. У таких випадках розслабитися і відчути полегшення допоможуть досить прості вправи.

Зміст

• 1. Розслаблююче дихання
• 2. Розслабитися, візуалізуючи
• 3. Розслаблення м’язів
• 4. Розслаблення, рахуючи
• 5. Розслаблення, перериваючи тривожне мислення

Аби відчути полегшення при виникненні відчуття тривоги, запропоновані нижче вправи можна виконувати будь-де і будь-коли. Головна мета – швидко розслабитися і заспокоїтися.

1. Розслаблююче дихання.

Під час нападу тривоги прискорюються пульс та дихання, може виникнути надмірне потовиділення, а інколи навіть запаморочення. У такі моменти контролювання дихання може допомогти розслабити і тіло, і розум. Щоб взяти під контроль дихання під час тривожного нападу, слід виконати наступні дії:

• Сісти у тихому місці. Покласти одну руку на груди, а іншу – на живіт. При глибокому вдиху живіт повинен рухатися більше, ніж груди. Слід повільно вдихати через ніс та видихати ротом. Необхідно повторити вправу щонайменше 10 разів, або до тих пір, поки не з’явиться відчуття, що тривога зменшується.

2. Розслабитися, візуалізуючи.

Напевне, кожній людині знайомий вислів «знайти своє щасливе місце». Створення уявної картини місця, яке змушує відчувати себе розслаблено, насправді може заспокоїти мозок і тіло. І коли людина починає відчувати тривогу, необхідно сісти у затишному місці та подумати про своє ідеальне місце для відпочинку. Це може бути будь-яке місце у світі, реальне чи уявне, але це місце повинно здаватися щасливим, мирним та безпечним. Слід подумати про всі дрібні деталі, наприклад, як би там пахло, яка там пора року чи час доби. Потрібно уявити себе в цьому «щасливому місці», закрити очі та повільно й регулярно дихати носом і видихати ротом до тих пір, поки не настане відчуття спокою. Відвідувати «щасливе місце» можна щоразу, коли з’являється тривога.

3. Розслаблення м’язів.

Коли людина відчуває занепокоєння, вона може помітити напруження у м’язах. Це м’язовий стрес, який може ускладнити боротьбу з тривогою. Знімаючи м’язове напруження, зазвичай можна знизити рівень тривоги. Для цього необхідно:

• Сісти у затишному місці, закрити очі та зосередитися на диханні. Повільно вдихнути через ніс та видихнути ротом. Стиснути руку у кулак і затримати руку у такому положенні на декілька секунд. Далі потрібно повільно відкрити пальці. Після цієї вправи можна помітити, як відчуття напруги залишає руку і згодом рука стане розслабленою.
  Потрібно продовжувати напружувати і розслабляти різні групи м’язів у тілі. Залежно від власних бажань, можна напружувати м’язи у різному порядку або рухаючись вгору чи вниз.

4. Розслаблення, рахуючи.

Рахунок – це простий спосіб зняти тривогу. Коли виникає відчуття наближення тривоги, необхідно знайти спокійне місце, закрити очі та повільно порахувати до 10. При необхідності вправу слід повторити і порахувати до 20 або навіть більше.

Продовжувати рахувати можна, поки не з’явиться відчуття, що тривога вщухає. Часто полегшення настає швидко, але іноді це може зайняти деякий час. Слід залишатися спокійними і терплячими.

5. Розслаблення, перериваючи тривожне мислення.

Досить важко чітко думати, відчуваючи тривогу. Іноді тривожне мислення може змусити людину повірити у думки, які не відповідають дійсності, або змусити її робити те, що погіршує тривогу. Корисно розірвати ланку тривожних думок, щоб дати собі можливість чітко мислити і належним чином реагувати на свої думки.

Слід спробувати різні способи перервати тривожний процес мислення, наприклад, співати пісеньку про своє занепокоєння в оптимістичному темпі або говорити про свої тривоги смішним голосом, а також вибрати приємну думку і зосередитися саме на ній, а не тривозі. Це може бути думка про кохану людину, «щасливе місце» або навіть приємну подію сьогоднішнього вечора, наприклад, про вечерю із друзями. Можна послухати музику або почитати книгу. Головне – усвідомлювати, що перемикаючи свою увагу з тривоги на виконання завдання, тривога відступає.

Електронне джерело:

https://www.healthline.com/health/anxiety-exercises#thought-cycle